如今，健身运动不仅成为一种时尚，甚至成为许多人生活中不可或缺的一部分。说到健身运动，肌肉增强一定是不可避免的一部分。男人和女人的好身材都体现在肌肉的饱满度和线条感上。说到肌肉增强，手臂绝对是一个重要的部分，不仅是为了好看，也是为了没有强壮的手臂。也很难有更好的表现和突破。如果你想创造一个完美的麒麟臂，手臂上的任何肌肉都不能少，尤其是肱二头肌和肱三头肌。
为了有效地提高训练效果，在训练前先了解四个问题。
1.肌肉是如何生长的？
肌肉的生长过程是肌肉充血、撕裂、过度恢复的过程，使肌纤维的横截面积增加，横截面积增加，导致肌肉纬度增加。简单地说，肌肉生长就是用大量的训练来刺激肌肉， 并从肌肉内部损伤肌纤维，同时通过摄入营养补充剂、蛋白质等，充分休息，修复肌纤维损伤部位，最终获得肌肉生长的目的。
2.增加肌肉感觉和效果的几个关键点
长位移、慢速、高密度、持续力、峰值收缩，在训练中选择合适的重量，不要超负荷训练，以免造成运动损伤，在保证正确运动和身体稳定的前提下，尽量拉长运动轨迹，肌肉刺激，同时减慢运动速度，保持肌肉紧张，训练肌肉，作为第一力量点，充分感受肌肉力量状态，当肌肉最紧张时，停顿1-2秒或更多，以获得更好的刺激，小组之间的间歇，不要太长，以免肌肉完全放松，不能达到应有的训练效果。
3.每个人都有不同的需求，并制定不同的培训计划
根据自己的肌肉目的，选择适合自己的训练动作、重量和组数等，每一个小变化，都会让肌肉有不同的感觉，创造不同的身材，简单地说，在标准动作中，足够的重量，每组最多完成，6次以下提高力量，8-12次增加肌肉块，15-25次以上提高肌肉分离，雕刻肌肉线，燃脂25次以上。
4.全面刺激手臂肌肉，肌肉形态和线条感会更好
肱二头肌位于上臂前侧，整个肌肉呈梭形，肱二头肌又长又短。肱三头肌是上臂后部的伸展肌，从长头、外头和内头三个头开始。不同的动作刺激肌肉的位置略有不同。只有通过多种动作，才能创造出最好的肌肉线条。
肱二头肌
杠铃弯曲(刺激肱二头肌内侧，即短头，更注重肌肉厚度)
身体直立，双手比肩膀稍宽，握住杠铃，手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，手掌向前， 保持上臂固定，收缩肱二头肌，向上弯曲杠铃，直到肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高，在顶部停留一点，然后慢慢回到起始位置。
狭窄的站立姿势杠铃弯曲（主要刺激肱二头肌外侧，即长头）
动作基本一致，握距变窄，能强化长头刺激肱二头肌，也就是常说的外侧，更注重肌肉的高度。
反握杠铃弯曲(可以很好地锻炼到“肱肌”)
双手与肩同宽握住杠铃，手臂伸直向下，手掌向后，肘关节靠近躯干，上臂固定，前臂移动，杠铃向上弯曲，直到二头肌完全收缩，杠铃达到肩高，在顶部停留一点，然后慢慢回到起始位置，所以重复。
哑铃弯举
将哑铃放在身体两侧，保持大臂垂直于地面并靠近身体， 保持肘关节和肩关节稳定，手掌向上，将哑铃弯曲到最高点，做峰值收缩，恢复到起始位置。
蜘蛛弯曲(手臂悬空，两端刺激更孤立)
胸部靠斜板，手臂垂直向下，双手握住哑铃，手臂伸直，保持身体和上臂的稳定，收缩肱二头肌，将哑铃弯曲到最高点，稍微停止，做峰值收缩，然后慢慢恢复，所以重复。
仰卧绳弯起
仰卧在健身凳上，抓住绳子，手臂在身体两侧稍微弯曲，肘部靠近躯干， 保持上臂固定，慢慢弯曲，直到杆子靠近胸部，二头肌收缩到极限， 稍微停留在顶部，然后慢慢回到起始位置，所以重复。
变式哑铃弯举
双手握住哑铃，拳头向上，手臂靠近身体，保持固定，肘关节弯曲手臂抬起哑铃，直到哑铃靠近胸部位置，稍微停顿，恢复到起始位置，所以重复。
杠铃片弯举
双手抓住杠铃片放在大腿前面，大臂靠近身体，将杠铃片提升到胸部，稍作停顿，恢复到起始位置，所以重复。
肱三头肌
窄握卧推
躺在平板健身凳上，窄握杠铃，锁住手臂，慢慢降低杠铃，始终将肘部靠近身体，最大限度地保证肱三头肌的参与，收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置。
绳下压(针对三头肌外侧头，提高肌肉分离度)
双手握住手柄，手掌相对，收腹挺胸，肘关节夹紧身体，手臂平行于地面，慢慢向下压，直到手臂接近伸直，慢慢恢复到起始位置，所以重复。
反屈伸在单臂凳上
身体仰卧，一只手放在凳子后面，身体其他部位悬挂，手臂慢慢弯曲肘部，身体尽可能下沉，运动平稳，始终控制三头肌慢慢下降，直到感觉三头肌完全伸展，慢慢恢复到起始位置，所以重复，单臂难度会略有增加，对于初学者，建议使用手臂。
仰卧杠铃片臂屈伸
身体仰卧在健身凳上，双手握住杠铃片，伸直手臂，保持上臂不动，弯曲肘关节，使前臂慢慢下落到头部上方，直到最低点，使用肱三头肌的力量将手臂伸直，所以重复。
哑铃颈后臂弯曲伸展
双手握住哑铃，举起顶部，弯曲肘部，让前臂向后下垂，两个上臂靠近耳朵，保持垂直，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，伸展前臂，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧，静止一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到开始位置，使三头肌尽可能伸展。
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