我说说我的小姨吧，小姨50岁出头，个子不高，我们家族个子都偏低，156厘米左右，减肥的时候140多斤，快150斤了，而且是腰粗肚子大，这种体型是中年人常见的体型，不能简单的用控制饮食，而是需要调整饮食的结构，然后再结合适当的运动，提升基础代谢能力，三个月减了15斤左右。
我说说我小姨的具体做法吧，希望能给同样烦恼的朋友们一起启发或者帮助。
主要从三方面，减脂、减碳、减糖。
减脂，就是减少脂肪的摄入，说白了，就是肉类，平时多吃鱼肉、虾、牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，尽量不吃猪肉、羊肉、各种肉类熟食还有动物内脏等，禁止吃烧烤、油炸排骨之类的高热量的食物。
减碳，就是减少对主食的摄入，用优质主食代替普通的主食，普通的我们通常说的主食有白米饭、馒头、面条等精细面食，这些都不要吃，这些是容易发胖的，要迟一些粗粮，比如玉米、燕麦、山药、紫薯、黑米、糙米饭、荞麦面条等，这些既含有人体所需的碳水，又有很强的饱腹感。
减糖，就是减少对加工类糖的摄入，比如各种小甜点，蜜饯等，还有含糖量高的水果，比如西瓜、榴莲、菠萝蜜等要少吃。
例1：
早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+紫薯1个+猕猴桃1个
午餐：清蒸鱼1条+番茄炒豆腐1小盘+糙米饭1碗
晚餐：凉拌笋丝一小盘
例2：
早餐：豆浆1杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋+圣女果4颗
午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗
晚餐：黄瓜凉拌生菜1份
例3：
早餐：纯燕麦片一份+炒白菜一份+1个鸡蛋+火龙果半个
午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+粗粮馒头1个
晚餐：冬瓜海带汤1碗
一定要运动，但是运动又不能过量，平时上下班走路，晚饭后散步、练瑜伽、周末跑跑步之类的都可以，只要自己喜欢，又可以坚持做的都行。
有一个小妙招，消除大肚腩，减掉腰腹部肥肉，小姨经常做的一个小运动，就是揉腹。
很简单，效果很好，不但可以瘦大肚腩，还可以促进肠道蠕动，缓解便秘，晚上揉腹还可以促进睡眠质量的提升。
晚上睡觉前，平躺在床上，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手放在左手上，围着肚脐顺时针100圈，逆时针100圈，循环往复，中间慢慢扩大范围，大概15-20分钟左右就可以。刚开始揉腹的时候，手臂不要抬太高，要不容易手腕酸，另外，力度刚开始可以小一点，熟悉了以后可以慢慢加大力度，保持平稳的呼吸就行。
中年女性减肥，一是不能太快，要不然皮肤容易松弛变老，二是不能节食，有些朋友一说减肥就不吃主食，不吃肉，这样反而身体会更加缺乏营养，不利于减肥。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧
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