平板支撑作为一个比较火的核心力量训练动作，不管是在哪一项健身运动中，都能看到平板支撑的身影，但，正是因为它的火热程度，让许多人在没有学习好标准动作的情况下去尝试这个动作，显然，这是会对身体带来一定伤害的。
下面，就从这几个方面来讲解平板支撑的正确做法：
- 平板支撑练哪？
- 平板支撑常见错误分析
- 平板支撑标准姿势
- 平板支撑进退阶训练
平板支撑练哪？
相信很多人都会说平板支撑能练出腹肌，能瘦腰，但，事实真的如此吗？
1.平板支撑能练腹肌？
先来看一下腹部肌肉，腹部肌肉分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、以及一些深层的肌肉，而常说的腹肌就是腹腹外斜肌和腹直肌，这些肌肉是肉眼能直观看到的。而在平板支撑中这些表层肌肉基本上是没有收缩的，也就是等长收缩。
什么是等长收缩？
肌肉收缩分为三种，等长收缩、离心收缩、向心收缩，那俯卧撑为例，俯卧撑下去的过程叫做离心收缩，而推起过程叫向心收缩，在最高点和最低点维持的时候是等长收缩，简单的理解就是用力的时候是向心收缩，动作还原的时候是离心收缩，保持不动是等长收缩。
而，肌肉等长收缩时由于肌肉长度不变，因而不能克服阻力做机械功，对肌肉的刺激是很小的，因此，说平板支撑能练出腹肌是错误的。
2.平板支撑真的能让腹部变瘦吗?
先说结论，平板支撑是能让腹部变瘦的。前面也说了，它并不能对肌肉有多大的刺激，它的瘦腹部效果来源于收腹，很多人瘦瘦的，但是小腹突出，大多是因为腹部肌肉无力，没有被激活，导致腹部松弛，出现这种情况通过平板支撑收紧腹部是可以起到瘦肚子的效果的。
总的来说，平板支撑不是单一针对锻炼某一肌群的，而是身体整体的核心力量训练，主要发力肌肉是身体前侧肌肉，其中包括稳定性、肌耐力、平衡能力等，并且能够起到收腹的效果。
平板支撑常见错误分析
平板支撑里面比较常见的错误姿势有：塌腰、偏力、耸肩这三类，这三种情况会导致腰椎受损、骨盆侧倾、身体力量不协调等问题。
1.塌腰
塌腰算是最常见的错误姿势了，塌腰是从肩关节以下全部下塌，这种姿态下肩关节以下的身体相对是放松的，但，身体所受的重力是压在腰椎和手臂上的。
2.翘臀
翘臀错误姿势一样是分两种，第一种看着身体的接近水平面，但由于臀部翘的过高，大部分的重量还是压在腰椎上。
第二种身体呈现的是一个反“v”，腹部核心基本上不受力，主要是靠手臂和腿在支撑，锻炼效果很差。
3.偏力
偏力的姿态比较常见的是在髋关节位置出现侧倾的现象，导致这种情况的因素有以下几类。首先，脚的位置，如果双脚同时往左侧位移，在手臂不动的情况下，那么为了平衡重心，髋关节就会往右侧偏移来保持平衡。
其次，日常的不良习惯也有影响，比如坐在凳子上喜欢抬起单侧脚、习惯性单侧依靠在墙上或者坐在习惯性靠在一边，这种习惯可以理解为单侧身体的侧屈，而侧屈带来的就是一侧腹部拉伸和一侧腹部收缩，时间久了力量自然不平衡。
3.耸肩
耸肩指的是肩胛周围，包括肩膀的放松，在平板支撑中，这个区域的姿态很少有人注意，当耸肩的时候，上斜方肌是收缩的，而菱形肌、中下斜方肌是放松的，这种姿势保持久了就会让菱形肌和中下斜方肌过于放松，而这两块肌肉又和肩胛骨稳定性直接相关，自然会降低肩胛骨稳定性。
而，无论是引体向上要求的沉肩，还是卧推要求的沉肩，亦或是街头健身俄挺要求的顶肩，都是需要有足够的肩胛稳定性才能完成的，而常见的平板支撑发抖，和肩胛周围的稳定有着直接关系。因此耸肩的平板支撑可能会导致其他上肢项目的状态下降。
4.前倾和后倾
过度前倾会主要锻炼的是三角加前束的力量，如果三角肌前束的力量不足，可能会撑不住直接倒地，就算撑住了，在三角肌不够强大的情况下，动作还是会出现塌腰、翘臀等错误。
而过度后倾则会增加动作难度，不管是前倾还是后倾，并不能完全说是错误动作，只是不适合初学者。就好比前倾，能够在练核心的时候锻炼三角肌，尤其是对俄挺冲肩的发力感受有很大帮助，而后倾则是可以作为超人支撑前的基础训练。因此，这两个动作的错误只是相对的，不适合初学者。
平板支撑标准姿势
说到平板支撑姿势的标准，可没有“身体伸直”、“核心收紧”那么简单，平板支撑最重要的是骨盆周围的位置，标准的姿势不仅需要能够避免错误姿态，还要带来有效直接的训练效果。
平板支撑标准示范：
沉肩平板支撑
动作细节：
首先，两手肘的宽度为同肩宽或者同髋宽，两大臂垂直地面，两边肩胛同时发力顶肩或沉肩。其次，骨盆保持后倾位，收紧下腹部，感受腹部力量往上推，膝关节绷直，双脚脚尖踩实地面，并且双脚位于身体中线的位置。
为什么推荐顶肩和沉肩？
这两种姿势都是可行的，而且在这两种姿势中肩胛骨是出于稳定状态，肩胛稳定再加上脚踩实，身体支撑的两大区域就稳定了，那么中间的腰腹部发力就更容易了。其次，如果是徒手训练或者街头健身，那么我更推荐做顶肩的发力，这样锻炼对俄式挺身的帮助更大，而且还能很好的锻炼到前锯肌的力量。
顶肩平板支撑
为什么要骨盆后倾位？
骨盆后倾位的目的有两点，第一避免塌腰，对腰椎造成损伤；第二，增加腹部发力感受。塌腰的姿态在腰椎的位置是下凹的，重力也是往下的，那么就会有一个在腰椎处往下的压力给到腰椎，而骨盆后倾位，表现出来的姿势是腹部往上收紧，也就是用腹部的力量往上推，正好和重力相反，从而产生对抗，自然发力感受也能增加，正因如此，骨盆后倾位的平板支撑对腹部核心的刺激效果最大。
平板支撑进退阶
如果完成不了标准的平板支撑，或者平板支撑在20秒以内的，都可以尝试用退阶的方法来增强基础的核心力量，无论是进阶还是退阶，肩胛位置和髋关节位置都尽量保持平板支撑的发力。
1.退阶，斜板支撑
斜板支撑其实就是俯卧撑的起始位置，主要是由手臂的直臂力量来支撑完成的。
动作注意事项：
在做斜板支撑的时候，双手建议虎口朝前，这样对手腕的压力比较小，其次，把手肘窝相对，如果手肘窝朝前或者朝外支撑久了手肘会变成负肘，肘关节压力也大。手臂保持垂直地面的角度是最省力的，往前倾会增加手腕压力和增加肩膀发力，往后会增肌背部发力和核心发力的难度。
2.进阶，改变手脚的位置
进阶动作有很多，可以抬起一只脚变成单脚平板支撑，也可以抬起对侧手和脚变成两点支撑平板支撑，当然也可以把身体往后挪动变成超人支撑。但，这些动作最好在能够完成1分钟的标准且稳定的平板支撑基础上才去进阶，这里就主要讲解单手单脚平板支撑。
动作注意事项：
单手单脚平板支撑最好是抬起对侧手和脚，这样便于稳定，其次，支撑手小臂尽量往内收一点，这样能让重心更加稳定，其次，抬起的手和脚不要多度往外打开，打开会增加动作稳定控制的难度。
结束语
锻炼任何动作，都需要在保证动作标准的前提下完成，动作错误不仅没有效果，还会导致受伤。而动作细节会影响一个动作训练的质量，在训练中多注意训练细节才能得到更有效的锻炼效果。
实践是检验真理的唯一标准。
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