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减肥要荤素搭配(减脂餐荤素搭配)

放大字体  缩小字体 发布日期:2024-09-08 10:54:40
导读

每日小知识饮食中的荤素搭配其实很有学问,均衡是王道,不偏不倚。人并不是肉食动物,也就是说,蔬菜在我们的饮食中占了极重要的地位。所以,吃肉也吃菜的人,与其称自己为“荤食”者,不如称自己为杂食者。蔬菜是肠道益菌的主食,因此在我建议的食物组合中,早、中、晚餐都可以见到蔬菜。这里所有的食物组合,都遵循着两大基本原则:血糖平稳和高营养密度食物组合力求不冲击血糖,食材搭配上则力求高营养密度,也就是说,每吃一口

每日小知识

饮食中的荤素搭配其实很有学问,均衡是王道,不偏不倚。

人并不是肉食动物,也就是说,蔬菜在我们的饮食中占了极重要的地位。所以,吃肉也吃菜的人,与其称自己为“荤食”者,不如称自己为杂食者。蔬菜是肠道益菌的主食,因此在我建议的食物组合中,早、中、晚餐都可以见到蔬菜。

这里所有的食物组合,都遵循着两大基本原则:

血糖平稳和高营养密度

食物组合力求不冲击血糖,食材搭配上则力求高营养密度,也就是说,每吃一口都要取得最多的营养。

均衡就是刚刚好的意思,它并不代表这个不可以吃、那个不可以吃,而是今天这个多了,就那个减一点;那个少了,就这个加上点。所以,均衡的目的并不是要掌控,而是在不失衡的情况下取得弹性。有了这个概念再来搭配食物,就不会被拘束,而是海阔天空,组合千万。

依据这个概念,基本上我们应该什么都能吃。比如,今天这餐如果已经吃了一碗面,面是淀粉,有糖,那么这一餐 就不应再搭配甜点。但是,如果这一餐是生菜包肉,并没有淀粉,也就是没有糖,那么这一餐就可以再搭配一点甜点。

或者,今天这餐已经吃了面,面是精致加工过的淀粉,那下一餐就换一个天然没有加工过的淀粉,如地瓜。或者,这一餐已经有吃淀粉,那搭配水果时就要少量。如果餐后想多吃一些当季的好吃水果,那一餐就不服吃淀粉了。

很多人为了减肥而控制自己的食量,这就是用脑吃饭不是用身体在吃饭。想吃多少,应该是由身体决定,不要硬性控制,否则能量永远无法回到平衡状态。我们可以掌控的是食物的组合,只要组合对,量大量小都不会冲击血糖,也因此不会打扰到能量池的平稳。

所以每一餐只要有份青菜、 一份肉, 淀粉不超过20%,依这个比例,量可大可小。看那一天掌控食欲的激素要求,但如果我们总是将营养密度高的食物往身体里送,也总是送得足量,当身体满足了,食量自然就开始缩小了。那时再按着一样的食物比例,减少分量即可。

有些实行根治饮食的人,食物比例虽对,但却天天吃一模一样的食物。食物不轮替,最大的风险就是营养元素摄取不全面。一直吃一样的食物,就一直吃到同样的营养元素,最后没摄取到的就产生匮乏。比如天天吃鱼,却不摄取贝类,鱼的营养丰富,但它的碘、锌含量都不足,这就是这个不吃、那个不吃,会挑食的人,身体总是会虚弱的原因。

吃水果的时间和量,要比照任何会冲击血糖的食物的吃法。很多人不知道水果含高糖,水果很甜,甜味的来源就是果糖。一根中等大小的香蕉就7-8颗方糖的糖量,而一个苹果也至少有5颗方糖的糖量。因此,水果一个要在均衡的餐后立刻吃,不能单独当零食吃。水果的量不需要多,就已足够提供人体所需的营养。水果如果吃太多很可能会让原本是均衡一餐的血糖波动。吃两根香蕉就等于吞了14-16般糖,那么多糖,整餐的糖量必定超出均衡值。

许多人把水果放在餐前吃,是为了取得水果内的酵素,这样做,必定冲击血糖。其实,我们的消化酵素是胰脏释出的,多半是以蛋白质为原料制况的。如果血糖平稳、各类营养元素均衡摄取,胰脏不会因为大量制造胰岛来而疲倦,消化醉素没道理会不足,也不必从外摄取。

现代社会工作繁忙,大家早上常赶着出门,因此早餐多半是三餐里最草率的一餐。但是,对身体来说,因为整夜没有进食,从能量调度的需求上,早餐其实是最重要的餐。光只是不吃早餐,对身体的危害还不那么大,但如果一早就吃错,譬如喝杯咖啡了事,或吃片面包解决,这样还没出门血糖就已经过度波动了,想培养平衡型燃脂体质,何其难。

想培养平衡型燃脂体质,食量一定要配合活动量,就像汽车加油一样,跑的远就多加一点油;跑的距离近,就少加点油。因此在餐餐均衡的前提下,早餐应该要丰富且足量。从结果来看也是如此,早餐吃得最丰盛,中餐第二丰盛,晚餐吃得最少的人,身材也会样上丰盈下纤瘦。而那些早餐乱吃、中餐随便、晚餐才想到要大快朵颐的人,身材也就上平板下肥胖。

早餐不草率进食,但能快速解决的方法还是很多。或包、或卷、或夹,也可以放进闷烧罐里带进办公室吃,罐里有肉有菜,只要淀粉不过量,都可以填饱肚子,提供身体迫切需要的营养元素,让你一早就精神饱满。

咖啡因是刺激品,可以直接影响肾上腺。咖啡因一重,就表示它能重重地踢肾上腺一脚,把大量的压力激素踢出来。压力激素出来,血糖就要上升。因此喝这种咖啡再配上甜点,常会震荡血糖。如果喝的是这种高含量咖啡因的咖啡,最好只喝expressocup的量,也同时减少甜点的量。或者,可以找咖啡因含量不高的饮料搭配甜点。

很多人到了下午,肚子一饿,就找面包、蛋糕、饼干之类的甜食当下午点心吃,其实可以当作零食的食物非常多。台湾有很多质量很好的罐头食品,不含防腐剂、色素,可以当作很好的零食。例如番茄沙丁鱼罐头里的沙丁鱼,连骨带皮都可以一起吃,沙丁鱼本身已极富营养,再加上皮和骨,对骨骼与皮肤的帮助就更大。

这样的原形食物比一块面包不知道要营养多少,更不用提它不冲击血糖的特性了。可是,我们现在却很少利用这些营养丰富的肉类罐头了。零食已快变成加工食品的代名词。想吃到营养的好零食,可以往记忆里去搜索,找找古早味的电影院零食,鸡翅、猪耳朵等,都是很好的零食。

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