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健身训练是为了提高肌肉维度，降低自身体脂率，收获一副好身材。但是，增肌训练的过程中，我们还需要提高热量摄入，才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。而在这个过程中，脂肪不可避免的会有所生长。
那么，怎么才能增肌不增脂，练出更好看的身材线条呢？你需要做到这几点：
1、控制合理的热量摄入范围，避免热量过剩
增肌期间你需要提高热量摄入，但是这个幅度要合理，才能避免热量过剩，导致体脂率飙升。
体脂率偏低的瘦子，每天的热量摄入可以提升20%左右，如果平时的热量摄入为2000大卡，增肌期间可以增肌到2400大卡。
身材标准的人增肌期间，热量摄入可以比平时提升10%-15%左右，如果平时的热量摄入为2000大卡，增肌期间可以提升到2200-2300大卡之间。
如果三餐饮食无法补充这么多的热量，建议你可以分为5-6餐饮食，这样可以提升食物的吸收率跟转化率，减少脂肪的堆积。
2、保持健康饮食，控制合理的碳水、蛋白、脂肪比例摄入，拒绝垃圾饮食
增肌期间，你并不能胡吃海喝，而需保持健康饮食，均衡营养的摄入，拒绝各种过度加工的垃圾食品，远离油炸食物、高糖分食物，这些对肌肉的生长并没有好处，还会伤害身体健康。
正确的做法是进行增肌餐饮食，每天的碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2，这是比较科学的。我们需要讲究低油盐清淡烹饪，控制合理的卡路里摄入的同时进行多样化饮食，才能保持身体代谢水平，提高增肌速度。
3、保证一定的有氧运动次数
增肌训练期间，我们除了进行抗阻力训练外，还需要加入有氧运动。虽然有氧运动无法提升肌肉维度，但是可以帮你控制体脂率，同时提升自身的体能耐力，提高你的运动能力，让你力量训练的时候可以发挥得更好。
我们只需要控制好每周有氧运动次数跟时间即可，每次30分钟左右，一周2-3次有氧运动，循序渐进提高有运动强度，就能有效燃脂同时锻炼自身肌肉。
4、增肌的同时也要关注体脂率
很多人增肌的同时脂肪也会不知不觉堆积起来，因此，我们在注重肌肉发展的同时，也要实时注意自身的体脂率，根据体脂率情况跟肌肉发展情况及时调整健身计划，优化健身方案，才能更快取得收获。
你需要知道，健身计划并不是一成不变的，而需要根据自己的运动能力、负重水平及时优化，这样才能避免健身陷入瓶颈期。
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