1. 每天保证高质量的主食摄入。
据测定高温天气中,水溶性维生素的需要量是平时的2倍以上,补充维生素B1的最好食物就是绿豆、红豆、扁豆等豆子以及玉米、大麦、燕麦等粗粮,同时也可以补维生素B2和镁、钾的重要来源。
老人夏季防暑,主食可以选择八宝粥、小米粥、玉米粥、绿豆粥等,或者用豆浆和上述食物打成米糊。
2.每天保证优质足量的蛋白质摄入。
到了夏季,天气炎热,如果吃大量的蛋白质后身体发热会增加,感觉身体会不舒服,所以老年人都不喜欢吃荤菜。但是在高温天气(35℃以上)人体排汗会损失大量蛋白质,同时身体自身的蛋白质也会加速分解,所以为了保证身体的健康,老年人必须补充足量优质的蛋白质。
老人夏季防暑,要保证足量的蛋白质的摄入,尤其是奶类、豆类和豆制品的摄入。每天要至少喝一杯牛奶或酸奶,吃1个鸡蛋(有高胆固醇的老人可以吃半个),再加上一碗豆粥,一周吃3次鱼、虾、瘦肉。
3.每天吃足量的蔬菜和水果。
高温天气,流汗增多,会有大量的维生素C流失,同时钾、镁流失也比较严重,而蔬菜和水果可以补充人体需要的维生素C、钾、镁等营养素,同时还能补充大量的膳食纤维,促进肠道蠕动,防止便秘。
夏季老人应保证每天吃1斤蔬菜(深色蔬菜占到半斤以上),比如冬瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、空心菜、生菜等蔬菜;每天保证吃3两水果(如果有糖尿病的老人,请遵医嘱),比如西瓜、芒果、橙子、苹果等。
4.保证足量粥汤和水分摄入。
夏季流汗,会损失大量的水分、钠、钾等矿物质,通过饮水可以补充损失的水分,通过吃水果可以补充钾元素,但是却不能补充身体损失的钠,所以建议老年人在夏季多喝一些咸味的粥、汤,达到补充水分和电解质的作用。
在夏季,可以为老年人准备营养丰富的粥汤和解暑饮料,比如说用红豆沙、绿豆汤来补充B族维生素、钾、镁等营养素。也可以准备花茶、大麦茶、自制酸梅汤、果蔬汁等来补充钾元素。
5.少量多次,合理调味。
在高温的环境下,消化酶分泌减少,老年人的消化功能会下降,所以夏季的食物应该做到清爽可口,少盐少油。为了增加调味,我们可以用醋、适量的花椒、辣椒、薄荷、洋葱等有味道的食物,来代替部分的油、盐。
正餐每次吃到8分饱,在两餐之间可以加入酸奶、水果、淀粉类汤羹、杂粮粥等作为加餐,比如莲子粥、荷叶粥、黄瓜等。
总之,老年人只要在饮食上注意保健,就一定能保持健康,清爽度夏。
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