瘦身界当红的鸡胸肉
鸡胸肉是瘦身餐菜单中不可或缺的高蛋白、低卡路里食物，也是CP值最高的食材。鸡胸肉含有丰富的蛋白质，能提高基础代谢率，也有助于在不造成肌肉流失的情况下降低体脂肪。鸡胸肉的口感柔软、滋味清爽，但是只要稍微过度加热，就会导致肉质变干柴，所以烹调的时候需要多留意。
–请选择外观呈淡粉红色，肉质厚实，湿润且有弹性的鸡肉。
–鸡胸肉里层有一块脂肪量更少的肉，称为里肌肉，其口感较柔软、大小也比较小。一般鸡胸肉的一块重量大约是鸡里肌肉的3～4倍。
–如果是即食鸡胸肉调理包，最好选购没有添加盐分以及化学添加物的制品。
–新鲜的鸡胸肉可以在1～5℃的冰箱里保存2天左右。
–若是2天内要吃的分量可用保鲜膜或者夹链袋密封，冷藏保存。
–如果超过2天，就分成一次要吃的分量，装进夹链袋并写上日期，冷冻保存。
–冷冻的鸡胸肉须在要食用的前一天移到冷藏室退冰，或者连同夹链袋一起浸泡在水中解冻，大约20～30分钟之后再使用。
低脂鸡胸肉排（320kcal）
在想要饱餐一顿的日子里，来份排餐如何？在100g的鸡胸肉上面划几刀，涂上腌酱后静置大约10分钟。接着将腌过的鸡胸肉和烘焙纸一起放入烧热的锅子里，放入小番茄。等鸡胸肉底下的那一面煎熟后翻面，将烘焙纸往上包起来，用夹子固定好开口，继续加热到里面的食材全部熟透。最后将鸡胸肉、小番茄、地瓜块以及生菜盛盘，最后淋上排餐酱汁。
–腌酱：香草（罗勒、荷兰芹、奥勒冈叶择一）少许+橄榄油1大匙
–排餐酱汁：低脂番茄酱（或是香草番茄酱）1大匙+低盐酱油1小匙+玉米糖浆2小匙
鸡胸肉香炒花生（320kcal）
这道香气逼人且饱足感十足的鸡肉料理，是利用花生酱拌炒而成。通常大家会觉得在瘦身时一定要避开花生酱这类高卡路里的食物，但其实只要不过量，持续食用花生含量高达90%以上的花生制品，反而有助于燃烧内脏脂肪。而且这道料理不必担心汤汁会流出来，相当推荐做成便当。
首先将花生酱1/2大匙+无糖豆浆（或是低脂牛奶、坚果奶）3大匙+玉米糖浆1/2大匙，全都放进锅子里煮制作成花生酱汁。待酱汁煮滚后，放入100g即食鸡胸肉块并翻炒，让酱汁均匀沾裹上去。撒上坚果碎粒后熄火，与西洋芹段、地瓜块、小番茄一起盛盘即完成。
鸡胸肉综合生菜沙拉（340kcal）
这是一道料理初学者也能轻轻松松、毫无负担完成的沙拉。只要把100g鸡胸肉铺在烘焙纸上，再加上橄榄油、罗勒粉、胡椒粉均匀地混合后，静置10分钟。之后，直接用锅子煎熟就可以了。至于生菜部分，请按照自己的喜好挑选并均衡摄取。如果不喜欢生菜特有的微苦味，建议可以选用气味或苦味较淡的萝蔓生菜或者莴苣。做好后搭配法国面包一起吃，享用丰富饱足的一餐！
番茄炖鸡胸肉（350kcal）
酸酸甜甜的番茄，再搭上香辣的辣味粉以及浓醇的坚果奶，就是一道暖胃又美味的汤品了。释放出辣味的辣椒素会让身体发热，不仅能活化新陈代谢，而且有助于瘦身。做法如下在烧热的锅中淋橄榄油，然后将200g小番茄下锅翻炒。
再倒入坚果奶（或是无糖豆浆、低脂牛奶）1罐（190～200ml）以及玉米糖浆，等到煮滚之后，放入辣味粉拌匀。将100g即食鸡胸肉块以及100g的地瓜块放入后，再煮大约1分30秒左右即完成。最后盛入碗中并且撒上坚果。
鸡胸肉地瓜面包片（380kcal）
这道料理是将地瓜切成法国面包切片的形状后，当成面包片来应用。把拌入低脂沙拉酱的鸡胸肉铺在地瓜上面，将香味发挥得淋漓尽致。首先将100-120g的地瓜皮清洗干净之后，斜刀切成1.5公分厚的大小，再用耐热保鲜膜包起来，放进微波炉里加热大约2分钟。
取出后放入没有下油的锅子里，以小火干煎至表面微焦。将即食鸡胸肉逆着纹理切成细丝后，装在容器中弄碎，再加入低脂沙拉酱、大麻籽、玉米糖浆、低盐酱油与胡椒粉，全部混合均匀。最后将鸡胸肉铺在地瓜片上面，叠上小番茄，搭配生菜一起食用即可。
鸡胸肉地瓜卷（250kcal）
将100g鸡胸肉盖上保鲜膜或塑胶袋之后，用擀面棍或玻璃瓶把鸡胸肉压成薄片状，然后用鸡胸肉片包住瓜条，约3-4条，接着煎到里面完全熟透就完成了。再配上生菜沙拉和小番茄一起吃，就更丰盛，又有饱足感。这是一道高蛋白料理，当作给孩子们配饭的菜肴也相当不错喔！
鸡胸肉地瓜块（310kcal）
NEMO极力推荐的万能料理工具之一，就是矽胶制冰盒。以矽胶制成的料理工具既耐热又不会吸收微波，可以安心使用。将100g鸡胸肉切碎。接着将地瓜切成大块后，装进微波专用容器中，加入2大匙的水，微波加热大约2～3分钟。从微波炉取出后，将地瓜的外皮剥掉并静置一会儿，等到冷却后，再装在碗里用叉子压成泥状。
将切碎的鸡胸肉、地瓜泥以及全麦面粉放在同一个盘子里。撒上少许的盐和胡椒粉后，戴上塑胶手套，用手将所有食材搅拌均匀后装进矽胶制冰盒里。最多只要装6格就好。将矽胶制冰盒放进微波炉里加热大约1分30秒后，取出放凉。最后把成品盛盘撒上坚果碎粒，再搭配番茄片即完成。
烤鸡肉串（230kcal）
想吃点辣的东西时，我推荐这道菜！用竹签将100g即食鸡胸肉和6条地瓜条串起来，涂上辣味烤鸡酱之后，放进锅子里稍微加热就完成了。只要在酱料里添加特辣辣椒粉，其香辣滋味绝对令人食指大动。
鸡肉千层日式火锅（240kcal）
瘦身餐吃到后来，有时候会突然很想品尝一道热腾腾的肉汤。与其辛辛苦苦地一味压抑，不如利用对身体好的食材来制作美味又轻盈的料理吧。这里要介绍的，就是曾经在电视料理节目以及IG、Facebook等社群网路平台红极一时的千层日式火锅。
先将100g鸡肉分成3等分之后，套上保鲜膜或者塑胶袋，再用擀面棍或者玻璃瓶压成薄片状。在高丽菜上面依序叠上紫苏叶、鸡肉、紫苏叶、高丽菜，然后对半切开。先在汤锅底部铺上几片高丽菜，再把步骤2中堆叠好的食材直立地排入锅里，并在中间摆入南瓜以及菇类。倒入高汤后用大火煮，煮滚后再转成中火续煮3～4分钟左右，直到鸡肉熟透即可享用。
–高汤：蔬菜高汤100ml（或是水90ml加上蔬菜高汤粉1大匙）+水100ml+低盐酱油2小匙
来源：瑞丽美人国际媒体《体脂肪狂降12%的555减脂瘦身餐：用5种食材满足5大营养，餐餐低于500卡！12万人疯传的减重食谱规划师最强菜单》
作者／ 金志英
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