日前，张文宏医生建议家长重视孩子的饮食结构，不吃垃圾食品，多吃高营养高蛋白的食物，早餐吃鸡蛋牛奶，不要喝粥。这一观点在网上引起了轩然大波，有人说“很有道理，牛奶鸡蛋营养高”，有人说“中国人早餐吃粥吃了几千年，粥多养人呀”，“粥哪里比不上牛奶了，追捧牛奶鄙视粥有些崇洋媚外”。
事实上，我们例历数一下全世界乳业发达的国家，无疑都是世界上健康指数比较高的国家，相比之下，中国还达不到乳业发达这一水平，每天早餐能够奢侈地喝到牛奶对大多数中国人来说还做不到。如果单单牛奶和粥相比，毫无疑问前者营养价值更高。大家可能知道一句成语，叫醍醐灌顶，但不一定有多少人知道，那灌顶的醍醐就是乳类食品。乳类是哺乳类动物最早的，也是从小到老贯穿一生的食品。
但在食与心看来，合理的饮食结构才是重点，后面的牛奶和粥只是举例。本期食与心将从营养和肠道微生物角度分析早餐吃牛奶还是吃粥好。
饮食是为了满足人体的七大营养素需求，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水的需求。人的饮食不仅要喂养自身，还需要喂养消化道共生微生物（即肠道微生物）；健康的饮食能同时满足两者需求，塑造健康的身心；而不健康的饮食则只考虑人类自己，抑制或者消灭某些共生微生物，长期则会引起代谢、免疫、内分泌和神经等各方面异常，增加多种疾病风险。
牛奶是最优质的蛋白质食物之一，不仅为人体提供有效营养，与其他食物相比还能高效促进人体最好的微生物增殖。但仅喝牛奶，仍无法满足人体七大营养素的需求，搭配其他高碳水化合物的主食（比如馒头、包子、花卷、饼、烧麦等），高纤维的食物（比如蔬菜、适量水果或坚果）和其他高蛋白食物（比如鸡蛋）食用才能构成营养丰富的早餐。
需要注意的是：
- 选择牛奶时有条件的话还是纯牛奶，特别是全脂纯牛奶。纯牛奶一般无添加，而其他的早餐奶、谷物奶、奶饮料等蛋白质含量并未提升，而其中含有的添加剂和调味剂会扰乱肠道微生物，长期食用并不健康。
- 如果想要进一步提升纯牛奶的健康价值或者担心牛奶中有抗生素残存的话可以自己尝试发酵成酸奶，比如食与心每天早餐的自制酸奶（一周健康早餐（48）——早餐酸奶做法），可以成功用乳酸菌发酵出酸奶的牛奶就无需担心抗生素残留问题。
- 想要选择市售酸奶的话最好选择原味无糖且低温保存的酸奶，这样的酸奶添加物相对少，可在食用时自己加水果调味。
粥是中国人的传统早餐之一，南方吃米粥，北方吃面粥。很多人直接用大米熬大米粥、小米熬小米粥，面粉煮面粥、玉米渣煮棒渣粥、燕麦煮燕麦粥；注重营养的朋友可能会考虑熬制含有多种谷物的粥（如八宝粥），添加肉、蔬菜甚至松花蛋咸鸭蛋等以增加粥的营养和口感。总体而言，粥的主要成分是碳水化合物，经常是精加工碳水化合物，能同时喂养人和肠道微生物（不分好坏），搭配高蛋白食物（比如鸡蛋、无添加奶酪和奶豆腐等）和高纤维的食物（比如蔬菜、适量水果或坚果）食用才能构成满足人体七大营养素的一餐。
但大部分国人吃粥时多考虑口感，不一定考虑营养搭配，粥配馒头、包子、油条、咸菜茶叶蛋咸鸡蛋食用是常态，很多人甚至连鸡蛋也不吃。甚至还有人只吃蛋白不吃蛋黄，其实蛋黄中不光含有胆固醇，还含有对大脑不可或缺的卵磷脂。这种碳水化合物主导型早餐只能说是传统吃法，填饱肚子，几乎与营养和健康无关。这种吃法碳水化合物过量、蛋白质不足，有时盐也会过量。
就食与心的经验而言，小时候家里的早餐面粥配馒头实在是不太好吃，没有点咸菜很难吃完。上学时，早餐搭配也差不多，虽然每天早上都吃的挺饱，但上午第三节课下课时肚子咕咕叫，不吃点东西第四节课特别难捱。但那时候并不是不爱吃鸡蛋和牛奶等高蛋白食物，而是主食类食物比高蛋白食物更便宜，高蛋白食物只是改善生活时才吃的。
几十年前，人们更多吃粥配咸菜并不是因为那样传统或者那样营养，而仅仅是受经济条件限制，而目前，鸡蛋、牛奶和豆浆等价格与馒头等主食相差不大。食与心在注重搭配后，早上一顿饭撑到中午12点完全没问题，一点也不会影响上午的工作效率。
对于正在上学的孩子来说，每天早餐的饮食搭配非常重要，这不仅仅是为了健康地生长发育，还是为了保证大脑处于良好的运行状态。如果早餐是碳水化合物主导型，忽略了蛋白质摄入，就会导致血糖在餐后快速升高，又因为碳水化合物消化快，在10点-11点左右，血糖很快降低，不仅觉得饥饿，同时因血液中葡萄糖水平太低影响大脑供能，导致学习记忆效率下降，增加孩子吃加工零食零食和成绩下降的风险。
餐后血糖的快速升降（有研究者称之为血糖过山车）对孩子不利，对成年人更有害。目前大部分人的工作都需要大量的脑力劳动，碳水化合物主导型早餐不仅会影响一段时间（血糖降低后）的工作效率和情绪，还会大大增加日后出现肥胖和糖尿病的风险。
对于糖尿病人来说，这种易消化碳水化物主导的饮食是最有害的饮食之一。对于老人来说，这样的饮食还会增加认知障碍风险。
人们之所以把牛奶和粥这两种食物一同比较，主要在于这两种食物都含有大量水分，体积大，能很快增加人的饱腹感；因为这两种食物营养成分不同，且可以互补，所以无法进行提到；同时由于体积大，这两种食物也无法在一餐进行搭配。
食与心的建议是：
- 把含有多种杂粮的粥、饭或者糊糊作为晚餐主食是非常好的选择；早餐想吃粥的话不要吃白粥，最好是含多种谷物谷杂豆同时不放糖的粥，同时一定要注意搭配其他高蛋白食物。
- 早餐用牛奶（酸奶更好）和豆浆/酸豆浆作为蛋白质来源是非常好的选择，同时由于这两种食物水分多，还可以搭配鸡蛋奶酪等高蛋白食物食用，同时还需要搭配主食食用。
- 对于较少数鸡蛋、牛奶等高蛋白食物不耐受的人，可以考虑在一段时间内禁食这些食物，之后逐渐恢复食用即可，不要一直禁食，以免营养不良。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌全麦饼+酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+红西柚
Day 2. 乳酸菌全麦饼+紫米红枣豆浆+鸡蛋+杏仁+芭蕉+红心柚
Day 3. 乳酸菌全麦彩虹花卷+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+红心柚
Day 4. 乳酸菌全麦饼+酸奶+鸡蛋+榛子仁+枇杷
Day 5. 乳酸菌全麦紫薯花卷+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+桔子+芭蕉
Day 6. 乳酸菌全麦饼+酸奶+鸡蛋+核桃仁+苹果
Day 7. 全麦馒头+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+芒果
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆和鸡蛋），主食（馒头、乳酸菌花卷和乳酸菌饼），果蔬类（苹果、桔子、芭蕉、西柚、红心柚、芒果、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。
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