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主食吃太少的危害(主食吃太多怎么办)

放大字体  缩小字体 发布日期:2024-08-20 10:56:04
导读

马大姐哎呦,最近这段时间又胖了,可不能再吃主食了,要开始减肥了。康康完全不吃主食是会影响身体健康的。马大姐是吗?那您快给我讲讲!01主食吃太多、吃太少都会影响寿命2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%~55%的时候,死亡风险最低;当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比小于40%或大于7

马大姐

哎呦,最近这段时间又胖了,可不能再吃主食了,要开始减肥了。

康康

完全不吃主食是会影响身体健康的。

马大姐

是吗?那您快给我讲讲!

01

主食吃太多、吃太少

都会影响寿命

2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。

当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%~55%的时候,死亡风险最低;

当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比小于40%或大于70%的时候,死亡风险都会增加。

02

长期不吃主食的危害

如果长期不摄入主食,碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这样会给机体带来一定的副作用,比如说代谢紊乱。

通过脂肪来给身体供能还会产生酮体,酮体的长期蓄积对身体会有不利影响;

通过蛋白质来给身体供能,就会造成机体的瘦组织分解,时间长了会造成营养不良。

最重要的是,机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能,这个时候如果血糖不能保持稳定,会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况,所以长期不吃主食这种做法是不对的。

03

主食这样吃才健康

我们可以把主食的概念切换成碳水化合物,要尽量少摄入精制碳水化合物,比如米饭、馒头等。

01

巧搭配

杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢,同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分,是比较优质的主食选择。

建议选择主食时种类尽量多一点,做到粗细搭配,同时兼顾食物的多样性。

02

算好量

我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的10%~15%,脂肪占20%~30%,碳水化合物占50%~65%。对于不同年龄的人来说,主食摄入量的需求也有所不同。

20岁以下:蛋白质供能占比15%,碳水化合物占50%~55%,脂肪占25%~30%;

20岁以后:逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;

晚年时(男性约60岁,女性约70岁):蛋白质供能10%~15%,脂肪供能占20%~25%,碳水化合物供能占60%~65%。

03

善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,对消化吸收也有一定的影响。

对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说,要注意主食加工时的适口性,尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法,并采用少食多餐的进餐方式,防止过多地刺激胃肠道。

马大姐

看来减肥可以吃一些粗粮,这样不饿肚子,摄入的碳水化合物还少。

健健

是的,合理吃主食,也不耽误减肥哦。

转自:CCTV生活圈

来源: 全民健康生活方式行动


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(文/小编)
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