大家好，我是李靓莉，可以叫我小菜妈妈哦。我是复旦大学营养学硕士，国家首批注册营养师，同时也是两个孩子的妈妈。
在我们传统的观念里认为「吃鱼补脑」，某些程度上来说还真是这样呢！
今天菜妈给大家简单总结了 3 条挑鱼的原则，帮助大家选到适合宝宝吃的鱼。
吃鱼补脑的原因
比起猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等禽肉畜肉，鱼肉中确实有一项营养素特别突出，那就是 Omega-3 多不饱和脂肪酸，其中就包括大家耳熟能详的 DHA。
DHA 是大脑中重要的组成部分，占大脑总脂肪含量的 10%。充足的 DHA 摄入对于婴幼儿的大脑发育有益，且有助于视力的正常发育。
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除了 DHA 以外，鱼类还含有丰富的优质蛋白，钙、磷、碘等矿物质，维生素 D、维生素 B12 等。因此，在宝宝添加辅食后每周可以安排吃鱼 2～3 次，每次吃 50 g 左右。
给宝宝吃的鱼怎么选
给宝宝挑鱼，我们还是有几个简单原则，DHA 含量高，汞风险低，刺少好处理。
➊ DHA 含量
通常 DHA 含量较高的大多是富脂的海鱼，比如我们熟知的三文鱼（大西洋鲑），就是 DHA 含量数一数二的，每周吃 60 g 左右的三文鱼，就可以满足宝宝一周的 DHA 需要量（按每天 100 mg 计算）。
其他生活中常见的鱼类中，DHA 含量丰富的还有鲈鱼、带鱼、龙利鱼、小黄鱼、鲳鱼等。这些鱼可以轮流安排给宝宝食用，丰富食材种类。
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➋ 这些高汞的鱼要避开
海鱼中多多少少会有一些汞污染，在大鱼吃小鱼小鱼吃虾米的生物圈里，处于食物链顶端的海鱼存在汞污染的风险更大。
美国 FDA 和环保署明确表示，对于孕期、哺乳期的女性来说（孩子也一样），应该避免摄入汞含量高的鱼，包括大耳马鲛、剑鱼、鲨鱼、枪鱼、橙棘鲷（胸棘鲷）、方头鱼（墨西哥湾）或大眼金枪鱼（其他种类的金枪鱼可以食用）。
此外，给宝宝选择鱼的时候，也应该尽量选择体型小的，避开大型肉食性鱼类。
➌ 刺要少，易处理，好烹调
营养和安全固然非常重要，但对大部分妈妈来说其实容易购买、方便处理也好的是真理啊！
之前我们提过很多淡水鱼也可以买来给孩子换着吃，但传统的草鱼、鲫鱼、鳙鱼、鲢鱼等，刺多肉渣，有时候成人食用都得小心翼翼，生怕鱼刺卡到喉咙里…...所以，对于宝宝来说，刺少、易处理的鱼就显得非常重要。
三文鱼（大西洋鲑）、鳕鱼、比目鱼、鲈鱼、鲳鱼、罗非鱼等都属于刺儿少、好处理的。当然虾类、扇贝、牡蛎的 DHA 含量也较为丰富，食用起来安全方便，也可以换着吃。
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网红宝宝辅食鱼能不能吃
➊ 鳕鱼
鳕鱼其实种类很多，最常见且容易混淆的就是「银鳕鱼」和「真鳕鱼」。
真鳕鱼
常见的真鳕鱼要数大西洋鳕鱼（Atlantic cod），其他还有太平洋鳕鱼和阿拉斯加狭鳕（KFC 鳕鱼堡里的鱼饼原料就是它！）。
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优点：富含优质蛋白，高蛋白、低脂肪，刺少肉多，性价比很高。
缺点：口感相对没有那么嫩，所以常被碾碎后制成鱼饼或其他形式食用。
注意事项：略有咀嚼难度，可以在 8～10 月龄左右添加。
银鳕鱼
通常我们说的「银鳕鱼」实际分为两种：阿拉斯加黑鳕，也叫裸盖鱼；南极犬牙鱼，也叫法国银。
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严格来说，它俩都不是真正的鳕鱼。不过比起真正的鳕鱼，「银鳕鱼」因为脂肪含量更高，所以 DHA 也相对更高，价格嘛也会更高。
优点：口感嫩滑，食用方便，DHA 含量较高。
缺点：产量少，价格贵，注意区分油鱼（正宗的银鳕鱼几乎都是有品牌的真空包装）。
注意事项：由于「银鳕鱼」汞含量中等，需要控制食用量，对孩子来说每周食用不超过 50 g 不仅可以提供丰富的 DHA，也可以保证食用安全。（当然每天吃也吃不起…...）
➋ 三文鱼
三文鱼的 DHA 含量是鱼类中比较丰富的，我们一般买到的都是人工养殖的大西洋鲑，主要产自于智利、英国、挪威和丹麦等地。
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有个问题要注意，国内养殖的虹鳟常被人混淆为三文鱼，虹鳟的价格远低于三文鱼，且不可生食。但是虹鳟本身 DHA 含量也较为丰富，烧熟煮透后给宝宝食用其实是一种经济、营养的鱼类选择。
优点：安全、DHA 含量丰富、无骨无刺。
缺点：价格相对较高，购买渠道相对较少，注意区分虹鳟。
注意事项：通过正规渠道购买的三文鱼虽然寄生虫污染的风险较小，但仍不建议给宝宝生食三文鱼，烧熟煮透是食用安全的保障。
因此冰鲜的或冷冻的三文鱼对于宝宝来说，最终都需要烧熟煮透，因此其实差别并不大，而冷冻的三文鱼价格相对低廉，因此性价比更高。
此外购买三文鱼鱼肉不再需要去骨挑刺，比起鱼扒更方便。
每周给宝宝准备 2～3 次鱼，以上我们提到的这些就可以更换着吃啦，是不是超简单！
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— 参考文献 —
[1] FDA和EPA颁发鱼类消费最终建议https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-he-epabanfayuleixiaofeizuizhongjianyi
[2] Uptodate.Fish consumption and marine n-3 long-chainpolyunsaturatedfattyacid supplementation in pregnancy.Mar 06, 2019.
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