豆子虽然看起来平凡
却是全世界人们食物的重要来源
你们一定不知道
人体对氮元素需求的三分之一
竟然都是通过豆类食物满足的！
不过啊
豆子们虽然看起来平淡无奇
内心可是倔强无比哦
不少豆类含有一种阻碍营养吸收的物质
植物凝集素
如果没有得到妥善的处理
可能会产生恶心、呕吐甚至腹泻的症状
那如何“降服”豆子，
并且吸收它们丰富的营养呢？
世界各地的人们都费劲心思
根据当地的水土和物质条件
发明了美味的豆类菜肴
现在就来跟着蔬美美到
巴西、以色列和印尼见识一下吧～
黑豆 黑豆炖菜
Brazil Feijoada
巴 西 黑 豆 炖 菜
黑豆炖菜被巴西人看作是一道浸润灵魂的美食，里约热内卢尤其如此。在巴西的东北部，人们常常会在黑豆炖菜中添加卷心菜、羽衣甘蓝、佛手瓜之类的蔬菜，有时还放香蕉。
这种最简单的黑豆炖菜配米饭味道浓厚，咸度适中。长时间的炖煮不仅分解了凝集素，黑豆与米饭的搭配还提供了完整的氨基酸，是一道便宜又营养的节庆美食。
人们在周六下午或周日中午吃黑豆饭，把它当作一顿悠闲的中饭，慢慢享用，而不是急匆匆吃完。通常是一大家子聚在一起吃黑豆饭，边吃饭边看足球赛或进行其他社交活动。
黑豆炖菜所用的豆子是黑龟豆，俗称黑豆。和所有菜豆一样，黑豆富含蛋白质、纤维、铝、锌和铜。这些小小的“黑宝石”富含高浓度的花青素，因此有着不同寻常的抗氧化作用。2003年，美国《农业与食品化学》杂志发表了一篇关于12个普通品种干豆抗氧化活性的调查研究论文，提出黑豆的抗氧化活性在12种豆类中位居榜首。
所需时间：2小时15分钟
6人份
注：1小勺=5毫升，1大勺=15毫升，1杯=240毫升
鹰嘴豆 鹰嘴豆泥
Middle East Hummus
中 东 鹰 嘴 豆 泥
把鹰嘴豆煮熟捣成泥，和芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、盐和洋葱一起搅拌，就做成了鹰嘴豆泥。这是一道流行于中东和地中海地区的菜肴。
鹰嘴豆泥既是开胃菜，也是调味酱。人们会蘸着鹰嘴豆泥吃面包（比如皮塔饼）。它还是吃炸豆丸子、烤鸡、鱼或茄子时的佐餐食品。鹰嘴豆泥中可以配入西红柿片、黄瓜、香菜、欧芹、焦糖洋葱、炒蘑菇、整粒鹰嘴豆、橄榄油、水煮蛋、红辣椒粉、橄榄、泡菜和松仁。在中东以外的地方，人们有时把鹰嘴豆泥和墨西哥玉米片或薄脆饼干搭配着吃。
鹰嘴豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维和微量元素。鹰嘴豆中的铁、磷酸盐、钙、镁、锰、锌和维生素K有助于形成和保持骨骼结构和强度。豆泥形态的鹰嘴豆拥有顺滑的质地和浓厚的味道，是让人欲罢不能的健康美食。
注：1小勺=5毫升，1大勺=15毫升，1杯=240毫升
黄豆 天贝
Indonesia Tempeh
印 尼 天 贝
天贝是一种源自印度尼西亚的传统豆制品。经由自然培养和人工发酵，大豆（天贝的主原料）被加工成豆饼形态。
经过发酵，天贝中的大豆碳水化合物变得更易消化。尤其是根霉属菌的培养大大减少了与胀气和消化不良有关的低聚糖。传统作坊培发酵的天贝通常含有产生B12等维生素的益生菌。与纳豆类似，发酵让天贝产生了独特的味道，也更容易吸收。
天贝口感香醇，类似果仁和蘑菇。最常见的制作方法是把天贝切块，用盐水或卤汁浸泡，然后油炸。煮熟后的天贝可以单独食用，也可以配入辣椒、炒菜、汤、沙拉、三明治和炖菜中。
BBQ天贝素排骨
天贝素排骨有点像熏肉般的口感，既有嚼劲，又不失风味，满足我们对BBQ的一切期待，不必担心脂肪和胆固醇，也不会伤害任何动物!
TIPS
如果没有室外烧烤设备也可以用烤箱做这道菜，把烧烤酱和苹果酱涂抹在天贝上，烤箱160摄氏度烘烤。
豆类是我们生活中
不可缺少的美食
价格不贵、营养丰富
联合国粮农组织（FAO）
甚至把2016年定为“国际豆类年”
FAO表示：“国际豆类年”是一个前所未有的机遇，人们可以借此深入了解黄豆、鹰嘴豆、扁豆和其他豆类对养活世界人口是多么重要。
与同属高蛋白食物的肉类相比，豆类产量高价格低好储存易运输，在漫长的历史中为全世界的人们带来了无穷的滋养。
在地球资源日益紧张但人口持续增加的现在，豆类美食更值得我们青睐，和我们一起，用一颗颗豆子创造更美好的未来吧！
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