很多宝妈都会有生完孩子身材走形，身体变差的困扰，我在怀孕前也是有些许担忧的。我对于自己不了解的领域喜欢想象地美好又简单，觉得自己是瘦人，无论如何也胖不起来，之前我对身材的理解也只限于胖瘦，所以我一直想当然地以为生孩子是一个简单的过程。先是自己一个人，接着肚子里有了一个宝宝，等他长大了，把他生出来，后来慢慢地自己瘦下来，就又回到以前了。想得太美了是不是，现实哪有这么美好？这种想法很多人应该也有吧？
现实是怎样的呢？
我孕前100斤，孕期120斤，生完孩子后估计只有110斤，我当时并不胖，所以出了月子后，我很有信心地去穿以前的裤子，天呀，几十条裤子只有一两条能穿进去了！但这时我只是感觉自己稍微胖了一点，依然有信心变回以前，心里的潜台词是我会穿不下之前的裤子，这太可笑了吧？
然后经历了喂奶，因为看了很多育儿书，知道母乳喂养的好处，一心想给宝宝打下一个好的身体基础，所以到6个月、9个月，每一个阶段我的奶量大幅下降时，我都很心急。于是在别人开始减重少食的时候，我拼命地吃：牛尾汤、排骨、红肉，各种催奶、下奶的食物，以前荤腥不沾的我大量吃肉，我当时脑子里只想着如何产奶，别的全都不顾，于是我的体重直线飙升到了130斤以上。那时我的感觉是每过一段时间，自己穿的衣服就变小变紧了，只得换更大码的衣服，肚子也鼓的老大，比生娃之前还要大，我开始害怕称体重，害怕看到自己的体重不断飙升，不知道称重仪的指针会停在哪里？
还有，小宝宝出生头三个月有惊跳反射，他会因为手脚乱动把自己惊醒，为了让小家伙睡的安稳，我经常长时间用胳膊搂着他，用手抓着他的小手，长时间维持一个姿势，肩关节、肘关节，一整条胳膊都酸痛麻木。经常采用不舒服的姿势喂奶，时间久了腰背乃至浑身酸痛。我赞同亲密育儿法，所以只要安迪需要我，我通常会满足他，在周围的同龄孩子都开始走了时，他比别的孩子拥有更多的抱抱，抱着走……总之为了照顾这个小家伙，我付出很多，常常忽视自己的需求，让自己的身体承受着很大的压力，我的胳膊开始变粗，我的臂力从一开始的5斤抱着还吃力，涨到27、8斤也可以抱得动。所以安迪成长的很好，但我自己，我忘了学习产后康复这一块了，这成了我自己的局限。在这里给妈妈们提个醒，除了照顾宝宝，自己也很重要，你不关心的地方便是你的局限、你的盲点。
现在我的体重基本维持在118斤左右，我意识到自己身体有各种问题，一直想通过锻炼来恢复健康，我估计大多数妈妈们也是这样想的，认为多锻炼锻炼就能恢复了，但其实恢复也是有学问的，因为我们的身体在生产过程早已发生了巨变。
我们的身体发生了什么变化？
最近我听了一场产后康复老师的讲座，对产后的恢复有了进一步的认识，要如何恢复呢？我们需要先了解我们的身体发生了哪些变化，需要先知道问题是什么，先定义问题，然后再基于这些问题有针对性地去解决。
身体变化是一个缓慢的过程，也是一个自然、不易察觉的过程。这个过程我们可以将它分成3个阶段。
•孕前
·久坐
先让我们回到孕前，由于我们的工作大多数以坐为主，所以久坐会造成几个问题：第一个是对盆底造成压力，髋关节一直是屈的，髋关节长期处于“屈的”这个姿态，髋屈肌群会很紧张，髋屈肌群长期紧张、伸展不开会导致骨盆前倾。进而造成腰椎的压力变大，腰背酸痛。
第二个问题是久坐时大多数人是放松的，不会坐的很直，所以脊柱是弯的，因此造成脊柱后群肌肉被拉长，直腰的动作受限。
第三个问题是髋屈肌群紧张，髋伸肌群被拉长，臀大肌被拉长，屁股没有力量，屁股被拉长，最后渐渐变平，也就是前紧后松，……恶性循环，前面越来越紧，后面越来越松。
在这里给大家解释一下，我们的肌肉本身是有弹性的，就像橡皮筋一样，如果你不常常收缩或舒张，形态就会发生变化。肌纤维变短就会僵硬，变长则失去力量。所以我们的体态也因此改变，变形的体态自然是不好看的，也会造成各种不适。
·伏案
我们除了久坐还会伏案，坐的时候我们尚且还可以坐直，但当伏案的时候，我们的手要往前伸，放到桌子上，肩会跟着手往前拉，造成圆肩。肩往前拉带动肩胛骨往前走，颈椎与肩胛骨的肌肉连在一起，所以颈也会往前走，造成驼背、探颈。
由此可知在我们怀孕前，因为久坐伏案等情况，长期的不良姿势已经对我们的身体造成一些负担了，我们的体态已经略微改变了，在怀孕之后，我们的身体在不良体态的基础加剧了这些变化。
•孕中
·骨盆前倾
随着肚子里胎儿的逐渐增大，我们身体前面的压力越来越大，身体为了稳住这个重心，大脑会不自觉地让我们改变体态来平衡这个压力，以便把重心拉回来。所以我们会做撅屁股这个动作，因此造成骨盆继续前倾，在之前前倾的基础上继续前倾，加重了骨盆前倾。
·肩、颈问题
我们的呼吸模式发生改变，呼吸有两种模式，一个是胸式呼吸，一个是腹式呼吸，宝宝增大导致腹腔的范围变小，腹式呼吸的范围变小，我们只能通过更多的胸式呼吸来吸入氧气。但这样会造成一个弊端就是前胸的肌肉紧张，尤其是胸小肌过于紧张，拉动肩胛骨前引，颈椎前引，造成圆肩、驼背、探颈等问题。同时由于乳房越来越大，导致含胸，腰椎的压力也增大。
·腹直肌分离
孕晚期由于胎儿越来越大，增大的子宫会向腹壁扩张，两侧的腹直肌就会向两侧分离。腹直肌分离越深，对背部承托力就会越弱，造成腰背疼痛。检测方法如图，把手放在肚脐下，肚子间有道沟即为腹直肌分离。分离3指以内属于正常的可以恢复，3指以上的分离要格外小心，只可以等长收缩，不可以做卷腹、仰卧起坐之类的躯干弯曲和扭转的运动，否则会加重分离情况。
产后妈妈在投入真正的力量训练前需要做些基本的恢复，要先恢复再加强，不讲究顺序，只会越练越糟。
·耻骨疼
孕期体内产生松弛素激素，帮助骨骼、韧带、肌肉松开，有利于怀孕生产，但松了之后会造成关节不稳定，耻骨联合类似于关节，临产时胎儿进入骨盆，进入和打开，就是我们通常所说的开骨缝，会有疼痛感。生产完之后，耻骨联合闭合，关节不稳定，走路等单边受力会有疼痛感。耻骨联合周围的肌肉群紧张，会拉扯到耻骨联合部位，也会有疼痛感。
•产后
生产有两种，顺产和剖腹产，这两种方式从不同的角度看各有利弊。顺产，通过产道挤压胎儿，对宝宝更好，但对妈妈的生殖器伤害大，对盆底肌压力大。剖腹产对腹部的伤害大。
·盆底肌受损
怀孕和生产对盆底肌造成极大压力，尤其是顺产让盆底肌严重受损，盆底肌功能衰退会造成肌肉无力、漏尿、性体验下降、严重的会生殖器官脱垂，所以产后要做积极的盆底肌修复。
特别要注意产后不能立即佩带束腹带，可以立即佩带骨盆带。束腹带会给盆底压力，伤害盆底肌。骨盆带可以帮助稳定骨盆。当盆底功能恢复好，子宫复位后可以带束腹带。
产后要避免跑跳，减少高空冲击动作；减少双腿蹲的时间；减少负重；减少单腿负重，这些动作都会对盆底肌造成压力。
·骨盆前倾+前移
产后妈妈们会抱孩子，由于腹部没有力量会让整个骨盆往前顶出去，造成更严重的体态问题：骨盆前倾+前移，让腰曲变大，小腹突出，形成“产后腰痛”，同时骨盆前倾也会造成胸椎后突，肩颈的压力增加，造成上背部变厚，加重孕期的肩颈问题，所以产后要少抱孩子，减少负重。
·圆肩、驼背、探颈等肩颈问题
产后妈妈们会喂奶，很少可以做到挺胸抬头的，大多数人为了宝宝舒服，观察宝宝吃的好不好，会含胸驼背，体态严重变形，我自己就是这样，经常维持一个很不舒服的姿势很久，这样久而久之自然会导致肩颈不适的问题。
通过上述回顾，我们可以发现，我们怀孕、生产、再加上产后照顾宝宝，我们的身体早已发生了巨变，还算优美的身姿早已不复存在了。这就是为什么除了生宝宝，照顾宝宝本身对身体的消耗外，我们看起来更加显老的原因。不良体态让我们看起来更加显老。生完孩子，体态依然是维持原样的，如果不采取积极措施，大多数人是很难恢复的。这一点如果不去学习，有意觉察，产后积极恢复，是很难改变的。我们的体态是自然而然发生了这样的变化，体态问题早已存在，生孩子对我们女人的身体而言真的是一大挑战！所以产后科学恢复、锻炼是很有必要的，不然你会一直维持原来的体态，造成腰背酸痛，头晕乏力等各种不适。
如何改变？
既然我们的体态问题是日积月累、一点点造成的，那想要改变也需要通过锻炼，循序渐进地恢复。恢复时我们需要按照一定的顺序，先盆底−再腹部−再恢复体态−改善疼痛。先练腹部会给盆底压力，损害盆底。
因为我也是初学者，所以对于恢复的方法也知道的有限，给大家提供我现在正在练习的方法：
•凯格尔训练法
这个方法主要是收缩盆底肌，帮助恢复盆底肌。盆底肌就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了的那些肌肉。这就是盆底肌。这个方式只适合用于找到盆底肌，不能用来作为训练。因为长期在排尿的时候中断，容易造成尿路感染。
康复老师说常规的收缩：缩－，只能缩到你本来的程度，达不到恢复的效果。老师的方法是：缩−，缩−，缩−，缩－，缩————。一步比一步缩的程度重，用这个方式来锻炼，帮助盆底肌有效恢复。
开始时我们可以采用仰卧位，双腿屈膝。注意⚠尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替收缩和向上。
当你熟练后，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，看电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。
•骨盆的前后左右倾
这个放一个老师的视频，这个动作可以帮助我们增加骨盆的灵活度。
视频加载中...
•猫式伸缩
这个动作有利于脊柱的充分收缩打开，增加脊柱屈伸的灵活度。将后背，脊柱，腰椎，屁股全部拱起来充分打开，再全都凹下去。注意这个动作不适用于腹直肌分离严重或是盆底肌功能差的人群。
•贴墙站立
纠正腹部松垮，背部凹陷问题，方法是背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米，缩腹、收臀、挺胸，让背部肌肉平贴着墙，离开墙之后，一天之内也保持相同站姿。
这些方法比较简单，大家可以尝试下，关键是要长期坚持。我们身体的康复是个循序渐进的过程，我最近在家练习贴门站着时，如果走神了常常会把肚子撅起来离开门板，也就是会不自觉地骨盆前倾+前移，我们的身体早已习惯之前的体态了，所以不要着急，我们只能一步一步的来，一步一步改变现在的习惯。从我们意识到那刻开始改变，我们只需做到在现有的基础上尽可能的恢复。
对产后康复来说比单纯的强身健体更重要的是调整自己的体态，在锻炼的同时调成自己的体态，让自己的体态恢复正常。体态问题越早纠正越好，严重的话要寻求医生和专业人士的帮助，有专业人士的指导可以帮助我们更好地恢复。所有美好的东西都是靠努力换来的，身体的健康、完美的体态也一样。
所有这些专业知识我都是从李逸老师那里学来的，现在正在上李老师的课，老师很有耐心，指导地很细致，教给我很多有用的东西。我的运动神经很不发达，所以这些简单的动作也让我充满挫败感，但是特别感谢李老师的耐心和鼓励。有一次我很气馁时，李老师和我说：“你觉得3、4岁的孩子用筷子学吃饭难不难？”我：“难吧。”李老师：“对他们来说很难，哪根手指用力都不知道，你现在做的和他们一样难。”李老师告诉我，慢慢练习，我会掌握的，我会做好的，他的话给了我很大的鼓励，希望也能鼓励到你们。
图片是李老师的介绍，专业从事产后康复。老师的实力用事实说话。
碎碎念：今天干货挺多，用了好长时间才写完。在写作过程中，有不懂的地方都是请教李老师才完成的，非常感谢李老师的耐心讲解。
身体健康是我们生活幸福必不可少的一部分。除了照顾好宝宝，我们也要爱自己，照顾好自己，让自己更健康，这一点也是我自己之前一直忽略的。我很爱安迪，可是我却忘了照顾自己。正如我之前所说的，你所不了解的便是你的局限，这便是我的局限。所幸我现在意识到了，希望你们也能意识到。
想象未来小家伙越长越强壮，我们是不是也想要充满活力的与他们一起追逐奔跑？是的。我们希望可以跟上孩子们的节奏，而不是被远远地甩在后面。我们每个人都需要锻炼，让自己更健康，更有力量，生活质量更高，与我们的孩子们一起快乐地游戏疯闹。我们一起加油！
声明：易商讯尊重创作版权。本文信息搜集、整理自互联网，若有来源标记错误或侵犯您的合法权益，请联系我们。我们将及时纠正并删除相关讯息，非常感谢！
