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健身增肌的时候,你是否觉得自己的肌肉生长速度慢,增肌周期长呢?三分吃七分练, 除了合理的训练计划外,我们还需要科学饮食。只有合理安排增肌餐饮食,才能让你提高健身效率,更快练出满意身材。
增肌是做加法,想要肌肉生长,我们需要适当提高热量摄入跟营养补充,才能拥有强壮的肌肉 身材。
怎么吃才能提高肌肉生长效率,练出强壮的肌肉身材吗?
下面让增肌达人告诉你,增肌餐要怎么吃才能让你快速增长肌肉,减少脂肪的堆积?你需要这几个增肌饮食要点:
要点1、适当提高热量摄入。增肌训练期间,你的热量摄入会有所提高,我们需要适当提高热量摄入,给身体补充能量。
如果你的体脂率偏低是个瘦子,你需要提高热量摄入,比平时提高15%-20%的热量,才能满足身体肌肉的生长需求。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌训练期间我们需要提高到2300-2400大卡。而身材标准的人进行增肌,热量比平时提高10%左右即可。
要点2、补充足量蛋白。肌肉的生长跟保持需要蛋白提供氨基酸原料,增肌期间,你需要保证每公斤体重补充1.5-2g蛋白,促进肌肉的合成跟修复。
我们可以从食物中获取蛋白质,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、三文鱼、牛肉等食物,如果食物中蛋白质的补充量不足,我们可以从蛋白粉补剂中获取。
要点3、进行多餐饮食。想要提高食物的吸收率,同时保证一天补充足够的热量,你需要进行多餐饮食,改三餐为五餐或者是六餐饮食,或者训练前后进行加餐,这样可以提高身体代谢循环,让食物更高的转化为身体能量。
要点4、保持健康的烹饪方式,均衡营养摄入。我们健身的目的是为了增肌,而不是增脂。饮食过于放纵,没有注意烹饪方式,你容易摄入过量脂肪跟碳水化合物,从而促进脂肪的合成,练壮的同时也会变胖。
我们要保持低油盐的烹饪方法,避免营养流失,碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例为5:3:2。
在碳水化合物方面,我们除了多吃蔬菜水果外,还需要补充主食。主食方面我们可以粗细粮结合, 除了米饭、面条外,你还需要适当补充一些豆类、玉米、薯类食物等粗粮,不要吃得太精细。
而脂肪的选择要减少不健康脂肪的摄入,补充一些坚果、牛油果类的食物,减少动物脂肪的摄入。
看到这里,你知道怎么吃了吗?
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