作者：蓝弧（V：lanhuyys），9年专注营养领域，倡导科学育儿和疾病的营养辅助调理
3岁以后基本就是和大人一起吃饭了，有条件的还是建议给孩子单独烹饪，今天的食谱就是既适合宝宝又适合全家人的。
这次的食谱是写实的，我家宸宝如今3岁2个月了，还没上幼儿园，所以一天三餐都是在家里的，依然是写一周全天的整体食谱（3岁以内的食谱可在历史文章里查找），方便大家参考。
基本信息：
男，3岁2个月
身高：101厘米
体重：16.5公斤
3～4岁孩子对常规营养的需求量是（每天）：
能量：1350～1400大卡
钙：700～800毫克
铁：10～12毫克
锌：10～12毫克
碘：80～90毫克
镁：130～150毫克
维生素D：400～600IU
维生素a：1800～2000IU
蛋白质40～45克
食用油15～20克（总脂肪提供的能量占全部能量的30～35%）
（数据来源：中国居民膳食指南2016版）
以上列出的是重要营养素的需求量，换成食物的量大概是：
• 谷物类：100～130克（粗杂粮占四分之一）；
• 薯类25～40克；
• 禽畜鱼肉类40～60克；
• 蛋一个；
• 蔬菜类200～250克；（包括根茎类、叶菜类、菌菇类）
• 水果类150～200克；
• 豆类10～15克（换成老豆腐是30～60克）；
• 油15～20克；
• 奶350～500；
食谱的设计就是要尽量满足对以上食物的需求，只要每天的食量安排在它的范围内，它就是一份合格的营养食谱，我写出来的一定不是标准答案，你们可根据自己的家庭习惯，设计出各种各样的食谱。
时间和餐次安排：
• 早上6点半～7点：喝奶
• 早上7点半～8点半：吃早餐
• 中午11点半～12点：午餐
• 午餐后睡觉1.5～2小时
• 下午3点半：加餐：水果，酸奶
• 下午6点：晚餐
• 晚上8点～8点半：喝奶
• 9点～9点半睡觉
以下食谱的搭配和数据均是宸妈精心设计，要用起来哦。
（注：本食谱适合3～4岁的健康宝宝）
一周详细食谱安排如下：
第1天
食谱解读：
1、早餐的蔬菜土豆饼是宸宝奶奶常做的，宸宝也特别爱，做的要求是一定要是不粘锅，否则难成功，方法是把土豆蒸熟压成泥，再把芥菜切细碎加面粉和土豆泥，加少许盐再揉成小圆饼，不粘锅用油，小火加热两面微煎至金黄即可；
2、中午是杂蔬面，面条用的是店里的宝宝专用蔬菜面，也可以用别的面，3岁以上不要求一定吃宝宝面了，大人吃的面也是可以的，不要煮得太硬就行。
第2天
食谱解读：
1、早餐的山药牛奶麦片粥是牛奶的另外一种吃法，对不爱喝奶的宝宝可尝试，方法也很简单就是把山药先煮熟压成泥，再把麦片煮熟（可用即食麦片），牛奶烧开，三煮混在一起即可，味道香浓，口感很好；
2、“彩虹炒菜”是自己取的名字，它可将菜饭拌在一起，也是一道经典杂烩。方法是先把米饭煮熟，再炒鸡蛋，一定要用不粘锅，把炒好的鸡蛋碾碎后盛出，再把黄瓜和胡萝卜切成丁洗净，青豆洗净，锅里热油，倒入黄瓜青豆和胡萝卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米饭和鸡蛋，加适量盐，翻拌均匀即可；
3、晚餐有一道菠菜猪肝汤，记得菠菜要先焯水，猪肝一定要用安全来源的，比如老家自己养的猪，或者能确保是自然成长的土猪的猪肝，烹饪之前先浸泡，可加柠檬片去除腥味。
第3天
食谱解读：
1、如果宝宝不是早上一定要喝牛奶的话，可以直接用早餐的酸奶替代牛奶，酸奶推荐吃自制的，一般晚上做第二天早上吃，做好的酸奶是温热的，加入切好的水果刚好，平时吃的话，常温也可以，胃特别弱的可以稍微温热下吃；
2、中午拌面用的芝麻酱，是用鲜8的，确实香，每次给宸宝加上能感觉他吃饭速度明显加快，一口接一口的吃，不过光用芝麻酱拌面可不行，所以我都会另外炒一个菜，与面拌在一起，让营养均衡一下。
第4天
食谱解读：
今天是素餐，没有动物蛋白，适合偶尔积食，或者连续多天吃肉后的调节，食谱里刻意增加蛋白质丰富的奶、鸡蛋、豆腐的量，也增加了杂粮的量，补充B族，尽量让营养均衡；
第5天
食谱解读：
1、中午的菠萝炒菜是一道创意菜，现在是菠萝的应季，可以做来吃，方法是把一个菠萝取下上三分之一盖，再把下面挖空，取出菠萝备用。
然后做法和前面的彩虹炒菜是一样的，即先把米饭煮熟，再炒鸡蛋，一定要用不粘锅，把炒好的鸡蛋碾碎后盛出，再把黄瓜和胡萝卜切成丁洗净，青豆洗净，锅里热油，倒入黄瓜青豆和胡萝卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米饭和鸡蛋，加适量盐，翻拌均匀，再装入菠萝即可，造型好看，味道香甜，宝贝一定很喜欢；
2、芙蓉鲜蔬汤也是一道经典杂蔬汤，原料是鲜香菇、鸡蛋、菠菜、紫菜、胡萝卜，做法是将菠菜焯水切碎备用，将胡萝卜、香菇切丁备用，锅里热油加点葱姜蒜，再倒入胡萝卜香菇略炒后加水，水烧开后加菠菜，并将打好的鸡蛋倒入，后加盐，少许鸡精即可。
第6天
食谱解读：
1、早餐的八珍粉是一厂家寄过来的样品，成份有山药、薏米、茯苓、芡实、莲子、扁豆、大米、糯米和白糖，即食的，加开水冲调即可，给宸宝吃了一段时间，味道是还可以，只是太甜了，不太符合我一向淡口味的调性，一直还在纠结要不要推荐给你们， 中医经典的八珍糕还是可以尝试的；
2、晚餐的意面也是宸宝常吃的，意面比较硬，需要煮久一点，我会经常买意面放在家里，他奶奶也会常做，只是配菜会不同，这次做的是经典的牛柳意面；
做法是将牛里脊肉切成丝，加生粉，酱油腌渍10分钟，灯笼椒和洋葱切丝备用，锅里水烧开煮意面煮至面完全熟无硬芯，需反复加水煮，煮好后捞出；锅里热油，加入肉丝滑炒，再加入洋葱和灯笼椒一起炒，炒至断生，再下煮好的意面再一起炒炒，最后加盐和少许胡椒粉即可。
第7天
食谱解读：
1、早餐的三明治是自己做的，比较山寨，但够健康，因为外面买的一般都抹了厚厚的沙拉酱，很咸，自己做， 我用牛油果泥替代沙拉酱抹在面包中间，再把煮好的鸡肉和生菜铺在上面，还有一片煎好的嫩鸡蛋，然后再覆盖一片面包；
吃起来每一口都有不同食材的味道，偶尔给孩子这样的早餐，也别有风味；
2、中午的红豆黑米饭，记得红豆和黑米一定要提前泡，可晚上泡好第二天再用，可一次泡两三天的量放冰箱里存着，需要时再取出；
现在我家的主食大多时候是小米藜麦饭和红豆黑米饭轮流来的，偶尔也会煮红薯、紫薯、玉米棒来替代部分主食，这样就做到粗细搭配，谷薯结合了。
食谱补充说明：
1、大多孩子3岁以后奶量下降，但奶是高钙和优质蛋白来源，建议在孩子能接受的情况下提高奶量，食谱写早晚各250毫升，也就是建议一天喝够500毫升，如果达不到，比如容易积食，喝了奶就会影响正常三餐，那可以酌情减少；
2、如果早上奶喝了会没有胃口吃早餐，那么建议把奶放在上午或者下午，以能吃早餐为主，也可以把早餐和奶并在一起，具体根据孩子能接受的情况定；
3、食谱没有写上午的加餐，这是考虑早上喝奶加早餐后需要一些消化时间，如果孩子的习惯是要上午加餐，也可以继续，前提是不影响早餐和午餐的正常食量；
4、食谱虽然是带量的，但不代表这年龄段该食物必须吃这个量，它只是个参考，也是该年龄段的理想值，但食量每个孩子都是不同的，差别不要太大就行，大家主要参考搭配结构和量的多少比例；
5、食谱每天都不重复，不是因为我家每天都吃的不重复，这是很难做到的，因为家里买菜不会一样只买一点，只要当天内吃的量和种类均衡足量即可，不要求每天每餐都不重复，我这样写是为了让大家更好参考，每一天的食谱都可以变换着吃好多天呢；
6、3岁以上，大多都是跟着家庭一起吃饭，不需要单独烹饪了，注意跟孩子一起吃的话，需总体保持清淡口味，所以以上食谱，其实是全家适用的，当然如果有条件，单独烹饪会更好；
7、食谱写了七天的，其中一天是纯素，是想提醒大家不需要每天都有肉，可以隔一段时间就来一天吃素，更有利于宝宝肠胃健康；
8、这次是3岁以上食谱，同小宝宝不同，我没再有食物过敏、咀嚼能力等的顾虑，配起来也就比较放得开，种类比较多，做法也更多样了哦。
作者：蓝弧（V：lanhuyys），9年专注营养领域，倡导科学育儿和疾病的营养辅助调理
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