跑前5天到7天：
减少跑量+保证碳水
对于马拉松跑者或者长距离耐力跑者来说，跑前一周应该开始饮食减量了。但光减量，并不能保证在比赛时能有最好的状态。
要知道，在日常的长距离马拉松训练里，身体是来不及储存糖原的。适度减少跑量，或者停几天训练，然后配合上科学的饮食，可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物，这是跑者们在比赛中爆发能量的重要一步。
正因如此，第二步就需要保证日常的碳水摄入。事实上，每日所需的碳水摄入量与体重密切相关，按照研究数据，跑者在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。例如，一名65公斤的跑者每日至少摄入390克的碳水。
以400克碳水为例，建议的饮食计划可以这样：早餐，一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果；午餐，一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋；晚餐，一份意大利面，外加一片杂粮面包。
跑前3天到4天：
进一步增加碳水摄入
跑者在这段时期内，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克，为的是进一步增加身体内的糖原储备。
同样按照科学研究数据，这个阶段，65公斤的跑者就需要摄入455克到520克碳水。
这并不意味着除却日常饮食之外，跑者需要额外大量摄入碳水，而是应该改变饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳水的比重。
这其中的重点就是，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包等。
通常情况下，跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升，不过这也只是暂时的。要知道人体每储存1克碳水，大约是会保留2克到3克水。
跑前2天到3天：
减少高纤维食物摄入
在比赛前的最后几天，跑者需要限制高纤维食物的摄入，比如说含纤维较多的粗粮或韭菜。
澳大利亚体育研究所的一项研究表明，低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，防止在比赛时你需要紧急中途停站，耗费比赛时间。
跑前2小时到4小时：
补足碳水
赛前的一餐尤其重要，同时也是补充碳水的关键时刻，因为这样不仅能够及时增加体内糖原储备，而且也能够保证跑者在赛中有一个稳定的血糖水平。
在这个阶段，碳水摄入需要保证每公斤体重摄入1克到2克，例如65公斤的人需要摄入65克到130克的碳水。
美国明尼苏达大学的一项研究发现，对于马拉松新手来说，赛前碳水摄入量的多少是影响跑步成绩的重要因素：那些吃足量碳水的跑者比那些吃得少的跑得更快。
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