平衡膳食指南:
食物多样,谷类为主。多种食物包括以下五类:
谷类及薯类,主要提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维;
蔬菜水果类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素;
豆类及其制品,也包括油籽类,提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维;
动物性食品,包括肉、禽、鱼、蛋、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素
油脂和糖类。植物油可提供能量、维生素E和必需脂肪酸。
多吃蔬菜、水果和薯类
深绿色和橙黄色蔬菜是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质和抗氧化物质的重要来源。
水果维生素和矿物质含量低于蔬菜,但是富含果胶和有机酸。有的是Vc的重要来源。
薯类含有淀粉、多种维生素、矿物质和膳食纤维。
每天吃奶类、豆类及其制品
奶类、豆类不仅富含优质蛋白,更对补充钙、维生素B2等营养素意义重大。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
这些食品是血红素铁和维生素B12的来源。
摄入量过高时,会带来过多动物脂肪和胆固醇。应选择低脂肪品种。
食量与体力活动要平衡,保持适宜体重。
体力活动过少易导致肥胖
经常运动可提高心肺机能和抵抗力,预防骨质疏松
吃清淡少盐的饮食。
油脂摄入量过高易肥胖
食盐摄入量过高易患高血压
如饮酒应适量。
吃清洁卫生不变质的食物。
按照我国平衡膳食宝塔设计平衡膳食,可以得到大体的框架:
主食300~500克,按照能量需要增减。
蔬菜400~500克,其中绿叶蔬菜约200克。如果维生素矿物质不足时可以增加。
牛奶100~250克,豆制品25~50克。
鸡蛋1个,瘦肉或鱼50~100克。
零食可选水果200克,果干、坚果等。主食品种2~3种,其中粗粮1~2种。
蔬菜4~5种,绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。
牛奶可选鲜奶、酸奶或奶粉(数量1/7)。
豆腐50克,可换成豆腐干、豆子,数量酌减。含水量低者数量也要少。
瘦肉或鱼为无骨食部重量,品种2种。
一日食品种类应超过15种。
低能量要求者:谷类300克,肉类50克,注意选低脂肪种类,如禽肉和鱼类
中能量要求者:谷类400克,肉类75克,搭配不同脂肪含量的品种
高能量要求者:谷类500克,肉类100克,不必特别控制其中脂肪含量。
此外,可以用水果、坚果、豆制品等调整热能的数量。
确定核心食物。
核心食物是那些在膳食中起到重要作用的食物,它是每日膳食中的常规食品。如牛奶200克,主食300克,鸡蛋1个,肉类50克。
如果核心食物得到保证,那么膳食的主体便已经确立。在此之外,调整蔬菜的品种、主食的品种、水果、零食,适当增添水产、豆制品等即可.
维生素 A 的食物来源:动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼
还可靠胡萝卜素转化而得。胡萝卜素的食物来源:深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和水果、红心甘薯、黄色谷粒等,如芥兰、菠菜、苋菜、油菜、胡萝卜、南瓜、芒果等
维生素 D 的食物来源是动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼
维生素E的食物来源:植物油、油籽、坚果、豆类、谷胚
维生素K的膳食来源主要为绿茶和各种绿叶蔬菜、肝脏等。
维生素B1食物来源:
豆类、全麦、杂粮、鲜薯类、坚果、动物内脏和瘦肉等。其中谷物是维生素B1最重要的来源
B12食物来源:各种动物性食品以及发酵食品
维c食物来源:蔬菜和水果
含量较高的蔬菜有:辣椒和青椒、菜花、苦瓜以及各种绿叶蔬菜
含量较高的水果有:鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类,野生水果含量较栽培水果高
多数水果的维生素C含量低于普通蔬菜
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