1、保证每天摄入足够的热量
产后妈妈要照顾宝宝、哺乳、做家务等,要保证每天摄入的食物能够提供1800~2000kcal的热量。建议三餐每餐500~600kcal,加餐总共200~500kcal,坚果、酸奶、水果都是不错的加餐之选。
2、三大营养素均衡摄取
每餐的碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例控制在4:3:3,其中,碳水化合物的摄入尽量保证粗细(粮)搭配或以粗粮为主,南瓜、紫薯、山药、糙米、燕麦等都是很好的主食;鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白、牛奶等都是优质的蛋白质来源;健康的脂肪能滋润肌肤、预防便秘,有助于瘦身,建议从植物油、坚果之中获取。
3、不盲目补充营养
很多新妈妈为了身体的恢复和保证奶量,会主动或被动“多吃”,常喝一些鲫鱼汤之类的下奶汤。这些食物脂肪含量过高,易导致宝妈闹肚子以及奶水中脂肪含量飙升,进而造成宝宝的生理性腹泻。
建议妈妈们遵照三大营养素均衡的原则,不要盲目补充营养。产后建议吃:玉米每天一根,饱腹感强促消化;豆腐每天100克,告别堵奶;猪肝每天50克,高铁高蛋白;牛奶每天250毫升,饱腹感强还补钙;木耳每天50克,高纤维,远离便秘。
4、不盲目节食
盲目节食非常毁健康,特别是母乳喂养的妈妈,热量摄入不足不仅影响产后身体的恢复,也会影响乳汁的质量和宝宝的营养摄取。
有瘦身需求的妈妈要记住“科学合理的饮食+兼具产后恢复与减脂功能的运动+充足的睡眠=产后成功瘦身”,找对方法才能事半功倍。
5、补充膳食纤维
新妈妈应保证每天的饮食中含有足够的膳食纤维,薯类、杂粮杂豆、新鲜蔬果等都是极好的膳食纤维来源。
补充膳食纤维不但可以预防和缓解产后便秘,还能降低母乳中的脂肪含量,提高母乳的营养价值,有利于宝宝的成长,对产后瘦身也很有帮助。
6. 不要吃生冷、辛辣的食物
产后妈妈身体虚弱,生冷的食物伤脾胃又伤身,不利于体内恶露排出,容易引起产后疼痛、腹泻等疾病。即使是夏天也不要吃刚从冰箱里拿出的水果、冰淇淋、冷饮等。
而辛辣的食物容易刺激产后妈妈本就虚弱的脾胃,易引发腹泻,同时不利于哺乳,导致宝宝不舒服、红屁股等。
7. 不要喝咖啡/酒,不吃巧克力
咖啡中的咖啡因、巧克力中的可可碱,以及酒里的酒精,会进入乳汁,刺激或伤害到宝宝,同时也会影响产后妈妈的身体健康。
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