初春炒出健康“翠绿”的青菜
撰文 王 云
编辑 保健君
青菜营养素含量高
人们常说“青菜豆腐保平安”，可见家家餐桌上都离不得青菜。
青菜其实就是营养学家提倡多吃的“深绿叶菜”，这个蔬菜大家族数量庞大，如菠菜、苋菜、小白菜、油菜、茼蒿、油麦菜……凡是菜场超市中鲜嫩青翠的叶菜都包括在内。
青菜营养素含量非常高，富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、维生素E，和钙、钾、镁等多种矿物质，此外，青菜还含有较多的膳食纤维和其他植物化学物。
《中国居民膳食指南(2022)》中推荐，要“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一”。
不过，青菜柔嫩脆弱，家庭“大厨”们常常发愁，到底要如何炒出一盘翠绿的青菜，又保证其营养和美味呢？
青菜要不要先焯水
有一部分青菜草酸含量比较高，如菠菜、苋菜等，最好先焯水再做菜，这样可以将大部分草酸溶解在水中。
青菜焯水还可使蔬菜口感更加爽脆。
焯菜首先水量要足，水量是菜量的3～4倍；其次水要烧至沸腾再下菜，焯水时还要保持旺火，这样可以缩短时间，避免营养素的流失；焯水时在沸水中加入一点食盐和几滴油，可以保持青菜鲜亮的颜色。
焯水后的蔬菜捞出要马上投入冷水(最好是冰水)中，这样可避免热氧化作用，减少营养素的损失，也可使青菜不会变色。
炒青菜小秘诀
想将青菜炒好，准备工作要做足。择洗后的青菜先要“分档取料”，即叶、秆分开，下锅时先下秆，炒一小会儿再下叶，这样保证炒出的青菜既不生涩又不过分软烂，口感鲜嫩适宜。
如果炒青菜还有配菜，如“香菇油菜”这道菜，可先炒香菇，待香菇入味将熟时再下油菜。
青菜易熟，且其中的维生素不耐高温，所以要最后放入。
双丝豆苗
原料
新鲜嫩豌豆苗，水发香菇，冬笋，花生油，精盐，白糖，米醋，香油，葱姜。
做法
豆苗择洗净控水，将顶部嫩叶与下部的梗分离，确保口感与成熟时间同步。冬笋选顶部嫩处，先片成片，再切粗细均匀的丝，用沸水汆烫过凉控水。水发香菇用鸡汤蒸制，去蒂，片薄后切粗细均匀的丝。切葱姜片和葱姜丝备用。
炒锅上火烧热，放油下葱姜片炒香，再下香菇丝、冬笋丝煸炒，加些鸡汤略煨后盛入碗里，捡出葱姜不用。
炒锅再上火烧热，下入花生油和香油，油热放葱姜丝炒香，倒入香菇丝、笋丝翻炒几下，下入豆苗翻炒(先下梗，再下嫩叶)，边炒边用精盐、白糖调味，出锅时淋入几滴米醋。
特别提示
炒菜时节奏要快，一气呵成，所以之前的准备工作要做充分。
豆苗看着虽嫩，但一定要将嫩叶与梗分离，一起下锅会影响口感。
此肴口味一定不能过咸，要咸中略甜、互相协调，这样才能突出鲜味。配菜还可选用海米、豆干等。
鸡丝蒿子秆
原料
鸡胸肉，新鲜蒿子秆，鸡蛋，胡萝卜，水发香菇，葱姜蒜，绍酒，精盐，白糖，白胡椒粉，淀粉，花生油，香油，米醋。
做法
鸡胸肉洗净去净筋膜皮，切成大小一致的块，再片成薄厚均匀的片，切粗细均匀的鸡丝。鸡丝漂洗，挤干水，蛋清、绍酒、淀粉、白胡椒粉调成稠度适中的蛋清糊，给鸡丝上浆，即向一个方向搅拌上劲，再抹些油备用(保持水分)。
蒿子秆择洗净，掐头去叶(可作他用)，取秆自上向下折成约一寸长的节。
胡萝卜洗净刮皮，切长短、粗细均匀的胡萝卜丝。水发香菇经鸡汤蒸制后切丝。葱切葱花、姜切细丝、蒜切蒜片。
炒锅上火注水，水沸后淋入几滴油，拿筷子轻轻将鸡丝用沸水滑散、滑透，控水备用(注意不能脱掉糊)。
炒锅再上火烧热，放入底油(一部分花生油、一部分香油)，油热下姜丝、蒜片炒香，下入胡萝卜丝、香菇丝煸炒，放蒿子秆颠翻，下入鸡丝翻炒，用绍酒、精盐、白胡椒粉、白糖调味，颠翻均匀，淋入一两滴米醋、香油，撒入葱花，翻炒均匀出锅。
特别提示
蒿子秆细长，以食秆为主，短粗者为茼蒿，两者为同种植物，蒿子秆多见于北方，茼蒿多见于南方。
此菜烹调重点仍是以快为主，出锅前所点的香油、米醋只是辅味，切不能过量。
作者简介
王云，北京烹饪协会副秘书长，中国烹饪协会名厨专业委员会副秘书长。
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