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何为马甲线?小腹没有多余的赘肉,平坦的小蛮腰上面,还有两条清晰的肌肉线条,俗称:马甲线。拥有马甲线身材的女孩,是低体脂率的表现,更是自律的表现。
如今大多数女孩喜欢打卡各种美食,又不爱健身锻炼,导致身体热量过剩,体脂率逐渐飙升,身材也逐渐发胖。而人一胖就胖肚子,肚子突出让你穿衣难看,自身形象也会受到影响,自信心也会受到打击。
想要拥有马甲线身材,你需要开启健身锻炼,同时进行合理的饮食,而不是放纵自己的嘴巴。出现小肚腩的女孩,你需要降低体脂率,减掉多余的赘肉,让小腹恢复平坦,才有可能练出马甲线。
马甲线是肌肉凸显的表现,而赘肉是脂肪量过多的表现,脂肪在肌肉层之上,过多的脂肪会覆盖住肌肉纤维,你再多的马甲线虐腹训练,都无法让肌肉线条凸显出来。
女生的体脂率需要降到22%以下,才有可能练出迷人的马甲线。也就是说如果你的体脂率超标,出现小肚子,你需要进行有氧运动刷脂,同时降低热量摄入,让身体产生一个热量缺口,促进脂肪的消耗。
运动健身的时候,你需要知道一点:减掉肚腩没有局部瘦身的方法,卷腹仰卧起坐无法减掉小肚子,你需要进行全身性的有氧运动,才能促进体脂率下降,从而缩小腰围。
建议:每天1小时的有氧运动,可以分为2次半小时完成,你可以健走半小时,慢跑半小时,也可以跳舞、进行有氧操都是不错的选择。
每天的热量摄入可以比平时减少20%,保持饮食多样化,均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入,才能保证身体的运转水平。
碳水化合物摄入量不低于180g每天,我们可以粗细粮搭配,多吃高纤维的蔬果,蛋白摄入量低于85g每天,选择优质的鱼肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品等食物,三餐尽量低脂肪摄入,烹饪的时候减少煎炸类的食物,多蒸煮为主。
最后,最关键的一个环节是进行虐腹训练。
在有氧运动的同时,你可以进行虐腹训练。只有全方位雕刻腹部线条,你才能让马甲线重现出来。腹部肌群是身体的一个小肌群,我们隔天训练一次即可。
分享一组马甲线训练,每次15分钟,躺着就能练出女神的马甲线身材。
动作1、卷腹
动作2、支撑扩胸
动作3、俯卧登山
动作4、仰卧举腿
动作5、仰卧剪刀腿
动作6、交替平板支撑
每个动作30秒,重复3-4组。
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