北京时间1月21日消息,据国外媒体报道,间歇性断食据称对身体有益,但采用这种方法时有哪些注意事项呢?
间歇性断食有助于减肥,对健康也有益,因此备受名人和企业高管推崇。虽然有证据显示,断食有助于身体恢复、甚至有可能延年益寿,但也许并非减肥的最佳良方,营养师也一再提醒,断食需要三思而后行。
间歇性断食是一种限时饮食方式,需要在前一天的最后一餐之后、隔一段较长的时间再进次日的第一餐,在每天一段较短的时间内集中进食。一般是每天断食16小时,在剩下的8小时内进食。
除了间歇式断食之外,还有其它类型的限时饮食方式,比如5:2进食法。相比于每次进餐所隔的时间,这些方法更关注摄入的食物量。
限时进食法常被用作一种减肥工具,但并不是最让人喜欢的方法,摄入的热量虽然减少了,但并不清楚这会对你的行为表现造成怎样的变化。
如果不去了解健康的饮食习惯是什么样,人们一旦停止断食,体重就会迅速反弹。因为你饿得饥肠辘辘,第二天就有可能暴食,结果适得其反。
这样看来,间歇式断食也许并不太适合想要减肥的人群。但除了减肥之外,还有其它原因值得人们改变自己的饮食习惯。断食与一种名叫“自噬”的过程有关,其潜在的健康益处吸引了大量关注。
自噬指身体循环利用细胞内部结构的过程,包括储存DNA的细胞核、合成细胞能量来源的线粒体、以及负责清除细胞废物的溶酶体。在此过程中,细胞可以清理失效结构,再用新的“原材料”搭建出全新的细胞结构。其中有些原材料可用于合成对细胞具有保护性的蛋白质,能够进一步延长细胞寿命。
人们感兴趣的是,除了细胞之外,自噬是否还能延长整个生物体的寿命。不过目前为止,这一过程只在动物身上实现了重复,比如1毫米长的线虫和小鼠,在人类身上还未成功过。在开展对采用间歇性断食法的人类寿命研究之前,要说该方法能够延年益寿,恐怕还为时尚早。
但有些动物研究发现,自噬与免疫系统记忆改善有关。自噬在维持细胞健康中的关键作用引起了人们的兴趣,想弄清它是否在癌症抑制中也扮演了一定角色。因此除了延长寿命之外,自噬或许还有其它益处值得研究。
对大多数人而言,自噬一般都在睡眠时发生,但也可以由运动和饥饿引发。那么,受控的断食是否也能促发自噬呢?
与限制热量的节食法不同,间歇性断食的目的是延长每天最后一餐与次日第一餐之间的时间。这对自噬会起到一定促进作用,但要想弄清其中机制,首先要了解我们进食后会发生什么。
在晚上7点停止进食后,到晚上10点之前,你都一直处于“饱腹状态”,因为你仍在消化营养物质,在这几个小时内,你摄入的碳水化合物将为你提供充分的葡萄糖,即人体的主要能量来源。
饱腹状态指的是身体将血液中的葡萄糖作为能量来源的这段时期。一旦这部分能量来源用尽,身体就会切换到分解代谢状态,一般从进食后三小时左右开始。在此期间,肝脏和肌肉中储存的糖原会被分解为葡萄糖。等糖原也耗尽之后,身体就会从“吃葡萄糖”切换“吃酮体”,后者在肝脏中由脂肪酸产生。进入生酮阶段后,身体的自噬便会被激活。
我们还不清楚身体是如何从消耗葡萄糖切换到消耗酮体的,这取决于多种因素,比如遗传因素、健康状态、生活方式等等。体内有多少糖原取决于你的摄入量和消耗量。
碳水爱好者们也许永远都不会超越分解代谢状态、进入下一阶段,因为其体内永远有充足的糖原储备。但习惯低碳水、常运动的人也许就很容易越过这一阶段。
如何断食
要想断食,首先要降低饥饿感。当胃部释放出胃饥饿素、激发了下丘脑中两种名为神经肽Y和AgRP的激素的分泌时,人就会感到饥饿。
虽然这三种激素会使人产生饥饿感,但还有其它多种激素可以对饥饿感进行抑制。其中一种关键激素名叫“瘦素”,由脂肪细胞分泌,可抑制胃饥饿素的生成,相当于告诉身体“别急,这里还有脂肪供你消耗”。
胃饥饿素有时又被称作“短期饥饿反应”,因为它是当胃中空空、胃壁所受压力减小时产生的,在一定程度上可通过喝水来缓解。而瘦素则偏向于长期作用。
饥饿激素可以由多种因素调节,比如遗传,但想想与胃和消化道相连的神经,如果胃部没有涨大,身体就会以为胃在挨饿。在刚开始感到饥饿时,喝水有助于缓解饥饿感,直到身体逐渐适应。前几周会很难熬,不过你会逐渐习惯的。
大多数人会在进食后12至24小时内进入生酮期,所以如果你在晚上6点至8点半之间用晚餐,饱腹状态会在晚9点至11点半之间结束,随后生酮期和自噬会在次日早6点至8点半之间开始。但大多数人晚餐后都会坐下来吃点别的东西,零食、含糖饮料和啤酒会将饱腹期再延长三小时左右。如果你在晚9点半至10点间吃完零食,饱腹期就会持续到凌晨1点至3点。而次日一早你就要吃早餐,这就意味着你可能永远都无法进入生酮期。
如果你晚上早一个小时吃晚饭、且饭后不吃零食,你在次日早上便可进入生酮期。建议从周日晚上早点吃饭、或者第二天晚点吃早饭开始,每周先尝试照做两天。
只要方法得当,间歇式断食也许真能帮助身体自行修复和复原。随着年龄的增长,自噬似乎会发生得越来越少。所以等你上了年纪,不妨给自己“加把劲”。但一定要注意,这种方法也许并不适合减肥,并且均衡饮食的益处是任何方法都替代不了的。