跑步不练腿，迟早会后悔！撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室
降雪、狂风、气温骤降、道路结冰……进入三九天到户外跑步变得越来越困难，冬训计划被打乱，不少跑友开始犯愁。
但冬训的内容不仅仅是有氧积累，力量训练也同样重要。因为跑步时身体协调性、稳定性、爆发力，或者跑步的持久性，都需要一定的肌力做支撑。
而肌肉才是最好的护膝。有了足够强大的肌肉控制能力去稳定关节，才能降低膝盖、脚踝等关节的受伤几率。
虽然很多精英选手看起来精瘦精瘦的，那是因为常年的有氧运动消耗了大量脂肪，导致体脂率较低，会显得很瘦。但是如果你仔细观察会发现，他们跑起来特别是大腿，则是非常强壮有力的。
比如基普乔格：
比如贝克勒：
比如法拉赫：
比如大迫杰：
比如川内优辉：
比如董国建：
比如多布杰（下图右一）、彭建华：
为什么跑得快的人，都拥有很强壮的大腿呢？
因为跑步是需要靠大腿带动的。你想象一下，落地后接着蹬踏拉起的动作是不是需要大腿来发力，然后带动小腿往前送？如果没有强有力的大腿，如何能带得动？
大多数跑友知道跑步要进行力量训练，特别是核心力量的训练，因为跑步时的力量源自核心。
其实，腿部的力量也很重要，如果你大腿肌肉太弱，就会使膝关节失去保护，变得不稳定，从而容易导致膝盖伤病；而且还会影响你的屈膝、伸髋效率，步幅也打不开，想跑得快也是无力。
我们大腿的肌肉，主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。大腿力量不足，腿都抬不动，又怎样去谈跑得快、跑得持久呢？
所以，要想跑得快，还不受伤，就要加强腿部力量的训练。特别是大腿后侧的腘绳肌。
因为腿部连接臀部/髋关节和膝盖，当髋关节发力时，腘绳肌的职责就是驱动你向前，并在离地阶段，弯曲膝盖准备下一次踏步。
在这里跟大家简单说一下什么是腘绳肌。
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。
为什么要重视腘绳肌的训练?
腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。
并且，腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。
如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。
很多跑者在跑马拉松的时候，大腿后侧会抽筋，这往往是由于跑的速度太快而腘绳肌太弱，导致肌肉过度疲劳而发生痉挛。
还有一些跑友反映跑步后膝盖疼，这跟腘绳肌过于紧张和力量不足，加重了膝关节的不稳定，有很大关系。
那么，如何来加强腘绳肌的力量训练呢？
下面就介绍一组动作，专门练习腘绳肌，让你跑起来更轻松，更快，也更不容易受伤。
不过你需要准备一下小器械，比如瑜伽垫，哑铃，毛巾等。话不多说，直接上动图。
当然，这些动作不光可以练到腘绳肌，还可以练到很多其他部位，比如核心、小腿、臀部和上肢等。
1.蟹式行走
2. 哑铃早安式体前屈
3. 哑铃驴踢
4. 哑铃硬拉
5. 臀桥
6. 臀桥交替抬腿
7. 臀桥交替点地
8. 站立弹力带后踢腿
9. 仰卧抬臀屈膝
10. 反式平板支撑抬臀
11. 反式平板支撑交替点地
12. 单腿硬拉
做硬拉时，一定要注意骨盆的稳定性，不能倾斜
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13. 单腿臀桥
每个动作做15-20次，这13个动作作为一个循环，每次做2-3个循环即可。每周练1-2次，就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。
注意事项：
① 动作姿势要正确：非常重要，小腹微微收紧，避免腰部力量代偿；
② 动作不要做的太快：要缓慢感受肌肉的发力、收缩和控制能力。
③ 做完后要注意腘绳肌的拉伸：避免训练后肌肉过度紧张，会使得跑步时膝盖过弯，加重膝盖的不稳定性。
腿部力量的其他训练
可能你会发现，以上介绍的腘绳肌力量训练，很多都需要借助瑜伽垫，是躺着做的一些动作。那么有没有更随意一些腿部力量训练的方法呢？
当然有，非常简单而且实用的就是弓箭步蹲！
它可以练到股四头肌、腘绳肌以及臀部。非对称性动作要求核心要保持稳定，有很好的神经控制能力，因此是很好的跑者力量训练动作。
动作注意事项：
① 前支撑腿膝关节、后支撑腿膝关节、踝关节要呈直角；
② 核心稳定：身体与地面垂直，不要前趴、后仰，左右晃；
③ 膝关节不要内扣；
④ 动作要慢。熟练以后可以手持1-2公斤重物，同时可以练到肩。
每组10-20个/ 次，休一分钟，做3-5组。
除了标准的弓箭步蹲，还有一些弓箭步蹲变式动作也非常实用，在家就可以练习，每个动作左右各做15-20次，做3-4组。
1. 左右弓步
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2. 保加利亚深蹲
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3. 左右单腿下蹲
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4. 向后左右箭步蹲
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5. 向前左右箭步蹲
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6. 单腿臀桥
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7. 背靠沙发单腿臀桥
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8. 借助小滑板或毛巾做“米”字单腿蹲
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有些跑友会有左右腿力量不平衡的情况，这样就容易影响跑步的稳定性和发力，因此在做弓箭步蹲时，可以增强力量较弱侧腿的力量和平衡训练。
除此之外，深蹲也是一个非常便捷和适用动作，它可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。下是几个不错的深蹲及变式动作，跟着练起来：
1. 深蹲
2. 宽距深蹲
3. 深蹲跳
4. 单腿下蹲
5. 宽距负重深蹲
6. 负重深蹲
7. 靠墙静蹲
8. 靠墙负重深蹲
有一点需要注意：窄距、中距、宽距深蹲会锻炼到不同肌群，在做的深蹲动作时，要注意脚的站位。
腿部力量强者，不一定就跑得快；但跑得快者，大腿力量一定不弱。
跑步不练腿，迟早会后悔！冬天如果天气太冷不能外出跑步，就在家练练大腿力量吧。
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