“春季不减肥,夏季徒伤悲”。春天来了,很多人又将减肥瘦身提上日程,并把“少吃或不吃主食”作为最主要的方式之一。事实上,这样做并不科学。主食是碳水化合物的主要来源,是营养膳食不可或缺的一环,长期不吃主食,不仅可能“越减越肥”,还会对身体各个器官带来不同程度的伤害,“不吃主食会造成大脑衰退”这一话题甚至登上微博热搜。主食在我们的膳食中占据着怎样的位置?如何科学合理摄入主食?
“碳水化合物是机体重要的构成成分之一,在人体内的主要功能包括贮存和提供能量、减少蛋白质的消耗等。”北京市隆福医院老年病科主治医师王爽表示,不吃或者少吃主食,体内碳水化合物供给不足,机体为满足自身对葡萄糖的需要,就会通过糖原异生作用产生葡萄糖。脂肪一般不能转变成葡萄糖,就会动用体内蛋白质,甚至是器官中的蛋白质,如肌肉、肝、肾、心脏中的蛋白质,由此对人体及各器官造成损害。
多项研究也曾指出,主食摄入不足会给人体的各方面带来危害。《柳叶刀公共卫生》曾发表一项针对超43万人的研究指出,低碳水化合物(主食)饮食可以将预期寿命缩短长达4年。《世界心脏病学》发表研究称,与常规饮食参与者相比,不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍,包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。美国塔弗兹大学的一项调查发现,不食用意大利面、面包、比萨饼、玉米、马铃薯等高能量食品达一周的女性,出现记忆与认知能力受损。研究人员解释说,脑细胞需要葡萄糖作为能量,但脑细胞无法贮存葡萄糖,需要通过血液持续供应,碳水化合物食品摄取不足,可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,对学习、记忆及思考力造成伤害。
靠不吃主食来减肥也并不科学,甚至可能会适得其反。王爽解释,碳水化合物摄入不足会消耗蛋白质,蛋白质的过度消耗会对人体有害;肌肉中的蛋白质被消耗,肌肉减少,基础代谢率降低,容易发生减肥反弹,甚至出现“越减越肥”的尴尬。北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源曾在采访中建议,减肥期间的主食可多选用粗杂粮和薯类来替代部分细粮。
那么,主食怎么吃更健康?王爽表示,新版居民膳食指南强调增加全谷物的摄入,过度加工的精细谷物会造成膳食纤维、矿物质以及维生素的丢失。《中国居民膳食指南2022版》建议,每天要摄入200-300g谷类食物,其中包括全谷物和杂豆50-150克;薯类50-100克。
新京报记者 刘旭
校对 柳宝庆
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