吃饭是件头等大事，食物的选择固然重要，但正确的进餐顺序同样不能忽视。
对很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。但对于糖尿病人来，如果吃饭顺序不对，甚至影响血糖的波动。
《生命时报》特邀权威专家，教你一套科学的吃饭顺序，让血糖越来越稳。
受访专家
解放军第309医院营养科主任 左小霞
北京协和医院内分泌科副教授 潘慧
吃饭顺序影响血糖水平
美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明，糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。
该研究论文发表在了最新的《英国医学期刊-糖尿病研究与护理》上。
研究人员选取了16名2型糖友，在不同的时间段里吃了同样一顿饭，包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等，只是每次不同种类食物的进食顺序不同。
分析发现，在吃饭时，把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。
具体说来，如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。按照这种吃饭顺序，参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。
研究者认为，进餐时先吃肉和蔬菜，可以帮助糖友少摄入碳水化合物，从而控制血糖。
这种吃法减少了胰岛素分泌，增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。
糖友的科学吃饭顺序
为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下进餐顺序：
1、餐前先喝汤
胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。
广东居民中肥胖者比例较低，其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。
2、吃蔬菜、鱼肉
吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。
3、最后吃主食
主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。
特别提示
参考中国居民平衡膳食宝塔：
- 谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间；
- 鸡蛋40~50克、奶制品300克；
- 畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克；
- 蔬菜最好500克，其中绿叶菜可占200克，因为深绿色叶菜的饱腹感较强，热量低，可抵御饥饿。
注：这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量，在保证营养均衡的情况下，适当进行调整。
糖友饮调理4大原则
蒸煮凉拌少油炸
无论准糖友还是糖友，烹饪食材时，都应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。
一顿饭的多道菜肴中有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌就很合适，过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，不利于病情控制。
烹饪需要勾芡时，尽量使用蛋清，因为淀粉中的碳水化合物不利于控制血糖。
合理加餐，定点不加量
在一日三餐之外适当加餐，能帮助控糖。糖友如果长时间不进食，下一餐就容易吃得过饱，导致血糖波动大。
加餐要注意3个原则：
1.加餐不加量：在维持原来总热量的基础上，增加进食次数。
2.固定时间加餐：建议在进餐后3小时加餐。
3.加餐食物慎重选：避免精致糕点、酥饼类零食、奶茶等脂肪量较高的食物。
除此之外，进食速度不宜过快，应多咀嚼，让食物充分嚼碎后再吞咽，有助于控制食量。
核桃绿茶稳血糖
推荐糖友以下5种控糖食物：
- 核桃：富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。
- 牛油果：富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，有助于增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定。
- 菠菜：菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，但含糖量较低，是降低糖尿病风险的有益食品。
- 西红柿：西红柿升糖指数较低，有助血糖平稳。
- 绿茶：其中含有多酚等抗氧化剂，可以促进新陈代谢，抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。
甜点粉糊要远离
以下4类食物是糖友们应该严格避免的：
- 糖果类：以食糖为唯一原料的硬糖中糖含量是最高的，额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖，糖含量稍低些。但不管哪种，都尽量少吃或不吃。
- 山楂、话梅：这类果制品加工中需要加入大量糖来中和其中的酸，所以吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。
- 饼干蛋糕：大部分饼干的糖含量在15%~20%，曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干的糖和脂肪含量都较高，不利于控制血糖。
- 粉糊类食品：市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等。为提升口感，粉糊类食物中会加入不少糖，建议糖友避免。
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 潘晓彤
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