夏天就是要吃吃吃呀，各种新鲜的蔬菜瓜果吃到爽。
夏天遇到这6种菜别错过，都是“营养高手”，好吃还不贵。
1.空心菜：补钾、补钙小能手
空心菜因其开白色喇叭状花梗中心是空的而得名，也叫蕹（wèng）菜，而每个地方的叫法也有所不同，比如四川话读“òng菜”，幽默版本可以叫钢管菜，还有根据外形特征喊“藤藤菜”的。
在四川有句话，“吃了藤藤菜，就是长得帅”，会不会变帅我不清楚，但有营养是肯定的。空心菜被《南方草本状》誉为“奇蔬”。钙含量和牛奶旗鼓相当，钾含量高于香蕉，还含有粗纤维、叶绿素、烟酸、维C、胡萝卜素等，助于提高抵抗力，降脂减肥。
空心菜的吃法很多，想吃得清淡点可以做蒜蓉味；喜欢吃辣就用干辣椒炝炒；或者把叶子摘下来单独炒一份，剩下的杆切成颗粒，和泡豇豆一起炒，酸辣下饭。广东人会拿腐乳来炒空心菜，江西人会做辣炒空心菜梗单取菜梗部分来炒，搭配红尖椒、小米椒，再加一点豆豉、酒酿提鲜，特别适合夏天吃。
需要知道的是，空心菜的梗口感略差，很多人直接扔掉，但实际上它的营养也丰富，空心菜的梗（95.4毫克/100克），钙含量比西红柿（4.0毫克/100克）还要高出20倍之多，扔掉可惜。
空心菜草酸较高，应避免与豆腐同食。很多人炒空心菜会发黑，可空心菜的叶子和梗分开焯水或者炒制。
2.苋菜：叶酸“冠军”
苋菜是南方常见的蔬菜，一两苋菜一两金。现在正是吃苋菜的最好时节。
苋菜被誉为“长寿菜”，每100克苋菜的含钙量约178mg，是牛奶的1.5倍多；叶酸含量较高，特别是红色的苋菜，叶酸含量每百克含量可达到400多微克。它也是一种高钾蔬菜，还含有丰富的铁、胡萝卜素、维生素B1、B2、C、花青素、膳食纤维等物质。
苋菜常见的吃法是配点蒜蓉清炒或是炒蛋，又或把苋菜剁碎后用来煮粥，或搭配其他食材调制成饺馅。
需要注意的是，苋菜中草酸含量比较高，食用前建议放入沸水中快速焯烫一下，且苋菜中的叶酸是一种水溶性营养素，高温、高盐都会造成它的流失。所以在吃苋菜时，不要长时间烹煮，不要放太多盐。
3.卷心菜：天然养胃菜、健骨高手
卷心菜也叫圆白菜，现在一年四季都可以吃到，价格也实惠，耐储存。
夏天不妨常吃卷心菜，卷心菜的水分含量高达90%，同时也被誉为“天然养胃菜”，因其含有大量的维生素B1、B2、C、U、纤维素等营养元素。每百克圆白菜中含膳食纤维0.8~1.0克、胡萝卜素70微克。维生素含量要比西红柿高出3倍多，特别是维生素C等抗氧化剂含量十分丰富。每百克卷心菜含76微克维生素K，可满足普通成年人每日所需的95%。维生素K能促进钙质沉积在骨骼，有强筋健骨的作用。
卷心菜适于炒、炝、拌、熘，凉拌、做泡菜等，可与肉类同炒，也可与番茄一起做汤，想做出好吃的手撕卷心菜，秘诀就是手撕。
4.茭白：美白高手
6月正是吃茭白的季节，这时候的茭白含糖量高，肉质细嫩，脆甜，清炒白灼凉拌都好吃。
茭白钾含量丰富，且含有蛋白质、糖类、维生素B1、维生素B2等营养成分，都是人体所需的必要营养物质，茭白根部的白色部分含有大量的豆甾醇，这种物质具有抗氧化性，有美白润肤的功效。
而且茭白的热量低，膳食纤维含量也十分丰富约为1.9g/100g，想美白又想减脂的朋友，吃它再合适不过了。
茭白也是一种草酸含量高的蔬菜，焯水也是很有必要的。
5.毛豆：补钾高手
毛豆，又叫菜用大豆，是大豆作物中专门鲜食嫩荚的蔬菜用大豆。
夏天是吃毛豆的季节，毛豆是高钙高蛋白，蛋白质含量为13.1g/100g，和鸡蛋的蛋白质含量不相上下，每100克带壳的毛豆，就含有大约135 毫克的钙。每100克毛豆钾含量478毫克，是隐藏的补钾高手，且氨基酸种类较为齐全，维C含量能达到27毫克/百克。毛豆中还含有丰富的食物纤维，是高纤维菜冠军。
毛豆健康的吃法是带皮水煮，加点盐，不喜欢香料可去掉。江浙有一种吃法：糟毛豆。江南还有一种传统名菜：茭白炒毛豆，吃起来清爽有滋味。
糟毛豆做法：毛豆清洗干净，剪去两头，锅中倒清水，加少许茴香桂皮和香叶，煮上十五分钟，毛豆微微破壳，冷却后往糟卤里一浸便可。糟卤在超市能轻松买到。
6.秋葵：植物黄金
秋葵又名羊角豆，因为它的长相和辣椒相似，又被称为洋辣椒。秋葵虽然有“秋”字，但它是夏天的蔬菜，可以吃到秋天。
秋葵被称为“绿色人参”。在蔬菜里，秋葵的维生素A和β胡萝卜素含量名列前茅，钙量与鲜奶旗鼓相当。秋葵中的膳食纤维含量很高，每百克有3.9克。秋葵的黏液主要由果胶、黏性蛋白、维生素A、钾等物质构成，和胃黏膜黏液层的保护膜相似，所以对胃能起到一定的保护作用。
秋葵是一种低脂肪、低蛋白的健康蔬菜，常吃秋葵有助于减肥、补充营养，对消除疲劳也有重要作用。
秋葵的吃法很多，可白灼、炖食、蒸蛋、蚝油、凉拌等，各有滋味。需要注意的是，在凉拌和炒食之前必须在沸水中烫三五分钟以去涩。
除了秋葵，很多菜都能用来凉拌或炒鸡蛋，营养价值也不错，可以常吃哦。
图片来源： 营养师顾中一
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