一周健康食谱
星期一 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 水果：西红柿或白萝卜1个。 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。 水果：枇杷（或长生果）3～4个。 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。 水果：鸭梨一个或西瓜一块。 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。 水果：香蕉（或黄瓜）1个。 中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。 水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。 中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。 水果：草莓（或李子）5～6个。 中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡 腿菇木耳猪肝汤。 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。 水果：苹果1个。 中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。 人体每天所需的营养物质 一 水：每天都需要！ （大约2升）水(H2O) 。 1.碳水化合物（糖）：在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源， 人体每天每公斤体重需要7.5g （50公斤 =360克） 来源米粄：面包：都是经过消化吸收才会成糖原! (糖：分单糖、双糖、 多糖!) 2.脂肪:在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%） 每天每公斤体重需要1-1.5g。 （50克一两） 分为：脂类包括油脂（甘油三脂）和类脂 及糖脂! 主来源动物及植物油！ 3.蛋白质： 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。 (约需60克) 蛋白质：化学成分为多元素的氨基酸 人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异， 但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。 主要来源是精 肉类 与乳类！ 4.矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。 是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的!! 每天矿物质的摄取量也是基本确定的， 但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。 其中： 钙： 成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。 含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、 各种瓜子、芝麻酱等。 磷： 成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。! 含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、 坚果、粗粮等。 钠： 成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、 烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。 钾： 成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾， 蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。 镁： 成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。 铁： 成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。！含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、 鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。 碘： 成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。 锌： 成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg， 锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、 动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦 麸也含锌，蔬菜水果含量较低， 含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 ： 成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是的良好来源。 含量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 铜： 成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜， 含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。 氟： 成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物， 鱼和 茶叶中氟含量较高。 铬： 成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。 啤酒酵母、畜肝铬含量高。 5.维生素 维生素.维生素.维生素 维生素A 每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）。 维生素C 每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。 维生素B6 每天的需求量：妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片， 150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。 维生素B3 每天的需求量：妇女需要10毫克。 即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉， 220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。 +维生素D 每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。 维生素E。 每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油， 100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。 6.纤维素: （粗纤维） 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜。 摄取量：每日 食盐：不超6克 油：不能超25克、、、、
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