春节假期也来到了尾声,欢乐祥和、阖家团聚的假期大家都口福满满,过节体重长没长?只有体重秤知道。相比让大家容易吃腻的猪肉、牛肉、羊肉和鱼肉,鸡肉总是能胜出,要不然怎么一说到肉的时候就排在前面——鸡鸭鱼肉猪牛羊。如果有担心长胖的小伙伴,这几天吃肉的时候也建议减少脂肪含量高的猪牛羊,换成脂肪含量低又美味的鸡肉,而且鸡肉还可以做成很多种美味的菜或者零嘴。
鸡肉的营养你未必都知道
中国营养学会发布的2020全民营养周核心工具包中有一篇资料——《优质蛋白十佳食物排行榜》,推荐了日常十大优质蛋白来源,先后排序分别是:鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆(干)。其中,鸡肉排在第五。
充足的蛋白质是健康身体和保持良好免疫力的基础,好买又家常的鸡肉就是其中之一,每100克鸡肉大约含有20.3克优质蛋白质,一个鸡腿的量就能让愉快的吃足大致一餐蛋白质的量,为身体提供充足的蛋白质。
鸡肉肉眼可见瘦肉比较多,鸡肉的蛋白质含量为20%左右,超过猪肉很多。而脂肪的含量又比猪肉、牛肉低很多。所以最常见的可能觉得有点柴的鸡胸肉,是希望健身增肌的人们喜欢的蛋白质来源,脂肪含量低、蛋白质含量高是被喜欢的主要原因,另外鸡肉中并不多的脂肪含有较多不饱和脂肪酸,油酸和亚油酸。
同时鸡肉也是铜、铁、锌、硒等矿物质、B族维生素、脂溶性维生素的重要来源,比如鸡肉中维生素 E含量高达90~400ug/100g,维生素E的抗氧化、提高运动能力和抗衰老作用,因此对中老年人的健康也很有益。不起眼的鸡肝中维生素E和维生素B2含量比较高,分别达到 10.414mg/100g和 1.1mg/100g,鸡血含铁量也比较丰富,可以作为补铁的好食材之一。
《中国居民膳食指南2016》推荐畜禽肉类,每天的食用量为40~75克。是不是远比大家在春节每天吃得少多了?正好马上假期就要结束,恢复到日常工作学习的节奏中,正好可以调整饮食习惯和生活节奏。
吃鸡不发胖,烹饪方法很关键
想要鸡肉好吃,又不吃胖,首先就要注意烹饪方式和选择合适的鸡肉部位,比如少做油炸一类的鸡肉菜品,少选鸡翅、鸡爪,比如:油炸鸡腿、干锅辣子鸡、烤炸鸡中翅、蜜辣鸡翅、可乐鸡翅、爆炒土鸡、泡椒鸡爪、宫保鸡丁、虎皮鸡爪、盐焗鸡爪这一类的做法。
采用相对比较清淡、少油的做法,比如烧鸡、炖鸡、蒸鸡、煲鸡、凉拌鸡、白切鸡、香菇滑鸡、鸡丝蔬菜粥一类的做法和菜品。
鸡肉建议多蒸煮,少烤炸,是因为肉类在烤或油炸时,由于温度较高,可使营养素流失遭受破坏,容易产生一些致癌化合物多环芳香烃、杂环胺等多种有害物质的污染食物,影响健康,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险.,应当少吃或不吃。
鸡汤好喝但营养在鸡肉里
另外还要注意鸡肉不要浪费,炖鸡肉既要喝汤,更要吃肉。有的朋友炖鸡有喝汤弃肉的习惯,觉得鸡肉没味道或者柴而扔掉了肉,这种吃法不能使食物中的营养素得到充分利用,造成食物资源的极大浪费。实际上鸡肉部分的营养价值比鸡汤高得多,只喝鸡汤更多喝到的是油、盐以及嘌呤等等。鸡汤的鸡肉也可以变成美食,鸡肉可以捞起来凉拌或者烤干成鸡丝作为零嘴。
作者:李丽妮
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