高考有什么营养食谱
高考营养食谱：
周一
早餐：牛奶、小笼包4-6个
中餐：米饭、煎秋刀鱼、清炒空心菜
晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤
晚上加餐：酸奶200ml、水果2两
周二
早餐：蔬菜鸡蛋面、香蕉
中餐：米饭、盐水虾、金针菇肉丝炒香干
晚餐：米饭、白斩鸡、青菜炒蘑菇
晚上加餐：坚果一把、现榨果汁200ml
周三
早餐：酸奶、烧饼
中餐：米饭、香菇炖鸭、炒白菜
晚餐：米饭、银鱼水蒸蛋、芹菜炒肉片
晚上加餐：1/3罐八宝粥、水果2两
周四
早餐：粥、肉松、糖包
中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤
晚餐：米饭、清蒸带鱼、炒四季豆
晚上加餐：3片饼干、牛奶200ml
周五
早餐：甜豆浆、鸡蛋饼
中餐：米饭、甜椒鸡丁、花菜炒肉片
晚餐：米饭、墨鱼干烧肉、腰果百合炒西芹
晚上加餐：肉末蔬菜挂面一小汤碗
周六
早餐：刀切馒头、荷包蛋
中餐：米饭、炒猪肝、炒黄瓜
晚餐：米饭、红烧鳝段、炒西兰花
晚上加餐：酸奶200ml、水果2两
周日
早餐：牛奶、面包
中餐：米饭、清蒸鲈鱼、肉末豆腐、蒜蓉菠菜
晚餐：香菇黑木耳炖排骨、虾皮白菜炒粉丝
晚上加餐：水蒸蛋(一个鸡蛋)、水果2两
高三学生一周食谱怎样安排好详细一点
合理营养
保证主食的供给 米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考生每天应该保证350克～500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。
蔬菜和水果 蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天应吃到400～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。
奶类、豆类、水产类、肉类等 它们是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。
搭配均衡
一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；
二是饭菜要注重色、香、味，尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点，尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。
三是在保障卫生的前提下，可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。
四是天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。
增强记忆
孩子学习压力大，家长可以通过饮食调节来增加孩子的记忆力，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。
还要注意的一点是饮食卫生，不要买马路边或小摊上的食物吃，这些地方的食品，卫生条件不能保证，若是因此患上胃肠道疾病，影响了学习就得不偿失了。
参考菜单
下面两份菜单能量在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。
◆ 菜单一
早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克
鸡蛋1只、拌黄瓜条100克
淡小馒头70克（相当于主食1两）
小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）
中餐：米饭3两
红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克
胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤
晚餐：米饭2.5两
青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝
鲜香菇20克、青菜80克做汤
夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克
面包或饼干适量
◆ 菜单二
早餐：地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭
咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克
中餐：米饭3两
虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克
菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）
晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）
鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）
炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）
夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。
全面营养六原则要牢记
两位专家认为，高考复习，营养必须跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量；鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，营养均衡保持精力；参加体育活动，避免盲目节食。
专家特别强调，每天要保证考生的营养全面，以下几大原则不容忽视。
首先，考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况，而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。比如每天主食必须达到6～8两(300至400克)。
其次，每日要保证摄入90～100克的蛋白质尤其是优质蛋白。比如鱼虾、瘦肉、蛋、牛奶。
第三，每日应保证足够的新鲜蔬菜(500克至1000克)。除了蛋白质和糖，考生还应摄入足够的钙、铁、锌等元素，帮助吸收。由于学习紧张，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难以集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁，黑木耳的含铁量也很高，但在吃这些食物时一定要吃一些含维生素C的蔬菜水果，食物中的铁才能被人体消化吸收。
第四，晚餐一定要清爽，补充膳食纤维高的食品比如笋、丝瓜。
第五，注意加餐。考生学习得比较晚，两餐之间需要加餐。比如，中餐和晚餐之间加点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点面包。
第六，少吃生冷食物防腹泻。专家建议，高考期间饮食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻；多食煎炸食品，不仅因过于油腻而造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。
此外，吃饭的时候要保持好的心情，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。
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