粗粮吃了
蔬菜吃了
豆制品吃了
低GI水果吃了
……
为什么我的血糖还是降不下来?
很可能是食物搭配出错了!
我们吃饭时,常出现4种错误的食物搭配,因为太常见了,特别容易被忽视。
01
土豆丝配米饭:碳水炸弹
土豆富含淀粉,本身就可以当作主食,被称为&34;。如果你拿来配米饭,等于一下吃了双份的碳水化合物,餐后血糖就会失控。
除了土豆,莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果用来当主食,比米饭升糖慢,如果配米饭、馒头一起吃,堪称“碳水炸弹”。
02
油条配豆浆:升糖如坐火箭
豆浆是个好东西,升糖指数低,不仅可以补充优质蛋白质,还有稳定血糖的作用。
但如果你用油条来配,升糖速度非常快。我们曾经做过这样一个试验:糖友餐前血糖5.2mmol/L,吃215克(67千卡)豆浆+91克(353千卡)油条,2小时后,血糖飙升到12 mmol/L。
油条不仅升糖速度快,还会增加胰岛素抵抗和动脉粥样硬化的风险。豆浆可以吃,油条放弃吧。
03
方便面+火腿肠:咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物,两者搭配一起吃,咸上加咸,不利于血压控制,间接影响血糖的控制。
- 某知名方便面,一包面饼88克,含钠855毫克;料包20克,含钠1052毫克。
- 某知名火腿肠,一根(30克/根)含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿,相当于吃了2277毫克钠(1克钠≈2.54克盐),即5.8克盐。而《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内,合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外, 方便面通常是低温油炸熟透的,即使不泡水也能吃,糊化速度快,升糖速度高,不利于餐后血糖控制。
04
馒头配稀饭:犹如糖罐
馒头本身升糖速度就快,稀饭也属于主食,升血糖的速度堪比喝糖水,而且煮得越久,糊化程度越高,越容易消化,升血糖的速度越快。
尤其是早上八、九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期,吃馒头配稀饭,更容易导致血糖飙升。
除此之外,还有葱油饼+玉米粥,凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食,升糖速度都很快,要少吃。
3个“控糖”搭配
1.主食的粗细搭配:
每餐2两主食,粗杂粮占主食的1/3~1/2。粗杂粮推荐:糙米、荞麦、莜麦、燕麦、藜麦、青稞、黑麦、薏苡仁、红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。
2.副食的荤素搭配:
每天1斤蔬菜(最好5个品种以上,每餐蔬菜至少占1/2),4两水果,5份蛋白质(1两鱼、1两肉、1个蛋、1袋奶、1份豆制品),每天不超过25克植物油,不超过5克盐。
3.干稀的搭配:
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤,增加液体的摄入,每天不少于7杯水(1500~1700毫升)。
吃的好,不如搭配的好,学会食物搭配,血糖更稳定!
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