流言：
火腿肠、蛋糕、面包、饼干、方便面、薯条、炸鸡……这些食物属于被加工过的食品，不仅美味，而且吃起来很方便，在快节奏的现代生活中，给广大“打工人”提供了很大的便利。这些加工食品甚至成了很多人一日三餐的主角，吃起来也没什么不健康。
真相解读：
火腿肠、蛋糕、面包、饼干、方便面、薯条、炸鸡……这些食物属于被加工过的食品，不仅美味，而且吃起来很方便，在快节奏的现代生活中，给广大“打工人”提供了很大的便利。但是，若这类食品成为了每日三餐的绝对主角，不仅身材会逐渐膨胀，其它身体健康状况也会因此逐渐发生改变。
下面就具体说说，常吃这类食物对身体究竟有哪些危害？
什么是加工食品和超加工食品？
根据国际食品分类标准“NOVA”，食品按加工程度可分为四大类：
简单理解，加工食品和超加工食品，就是我们在便利店食品货架上能够买到的、经过不同程度加工过的食品。
增肥 不过是短期危害
无论是加工食品还是超加工食品，他们的共同点都是高油、高脂、高盐，含有较多的食品添加剂，保质期较长。就拿人们常吃的饼干来说吧，看下图这款某品牌饼干的营养成分表：
钠含量高达762mg/100g，规格为300g的一盒饼干，就含有超过2g的食盐，如果这一盒全都吃下去，就超过了《中国居民膳食指南》推荐量6 g/天的三分之一，全天不会只吃饼干，还会吃其他食物，盐的摄入量很容易就超标了。[1]
而且，除了食盐的问题，饼干的热量也不低，这款饼干热量为2253 kJ/100 g，相当于538 kcal/100 g，如果吃下去一盒300 g的饼干，热量的摄入达到了1614 kcal，这可是相当于普通成年女性一天总能量摄入1800kcal的90%了。如果每天吃一顿这样的饼干，再吃点其他的食物，热量也是妥妥的超标了。
长期危害更可怕 增加心血管疾病发生率
有些加工食物还含有反式脂肪酸（TFA），有流行病学研究表明：[2]
膳食中总TFA的比例每增加2%,冠心病的危险增加23%，若将膳食中总TFA的比例从2.1%下调到0.1%，心血管事件发生率可下降22%。
如何辨别反式脂肪酸？
配料表中如果出现了以下字眼，说明很可能含有反式脂肪酸：起酥油、人造黄油、精炼植物油、植脂末、代可可脂、氢化植物油等。
营养成分表上的反式脂肪酸是“0”，代表没有吗？并不是。
根据我国《预包装食品营养标签通则》，反式脂肪酸含量≤0.3%时，意味着反式脂肪酸的含量很少很少，就可以在食品包装上标注“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字样。[3]
所以，并不是说不含有哦，只是含量少而已，所以也还是不能经常吃。
过度食用的最严重结果 增加早亡风险
近年来，关于超加工食品对健康的影响的相关研究也很多。英国医学杂志刊登过一篇关于超加工食品与死亡风险的研究，结论是：食用较多超加工食品（每日大于4份）与全因死亡风险提高62%独立相关。而在此基础上每日再增加一份超加工食品，全因死亡的风险增加18%。[4]
《美国临床营养学杂志》的西班牙研究显示：摄入过多的超加工食品，会使染色体末端的DNA端粒链变短，而短端粒正是细胞水平上生物衰老的标志。
无论是加工食品还是超加工食品，对我们的身体健康都是害处多多：短期危害是变胖，长期危害则会导致心血管疾病发病率增加，甚至可能增加死亡风险，因此，不建议经常食用！
对于我们的日常饮食，建议做到以下几点：
① 多吃新鲜蔬果，少吃加工食品和超加工食品；
② 减少外出就餐，多自己下厨；
③ 购买包装食物时，要看好标签信息（配料表、营养成分表）。
参考文献：
[1].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[2].胡浙芳, 丁钢强. 摄入反式脂肪酸与心血管相关疾病关系的研究进展[C]// 中国营养学会全国营养科学大会暨国际dris研讨会. 0.
[3].GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=28488
[4].Rico-Campà Anas, Martínez-González Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael,等. 超加工食品与全因死亡的关联:SUN前瞻性队列研究[J]. 英国医学杂志中文版, 2020, 23(1):3-3.
