很多血糖高的朋友，就馋香甜软糯的大米饭。然而，白米饭血糖生成指数高达八九十，是妥妥的高血糖生成指数（GI）食物，令人望而却步。
这可怎么办？上网一搜，竟然有“控糖大米”，亦称“低糖米”“适糖米”“宜糖米”“抗性淀粉米”，有的还特别标注了做出的米饭GI只有45。那么，这种大米焖的饭GI为何能这么低？有没有必要买？吃普通大米饭如何才能控血糖呢？
“控糖大米”何以升糖慢
“控糖大米”是特定的大米品种，比如建康1号、功米3号、降糖稻1号，其共同特点就是富含抗性淀粉。抗性淀粉也叫抗消化淀粉，是一种不能被小肠消化吸收的淀粉，这类大米焖的米饭升糖慢的主要原因有三方面。
★一是抗性淀粉比例高了，可吸收的淀粉比例低了，自然就升糖慢了；★二是抗性淀粉属于膳食纤维，可延缓胃排空的时间，这也利于延缓血糖上升；★三是抗性淀粉含量高的大米直链淀粉含量也高，直链淀粉与支链淀粉相比，和淀粉酶的接触位点少，更不易消化，从而延缓了血糖上升。
普通大米焖的饭升糖快，是因为它们的抗性淀粉含量特别低。有研究对国内200多个不同稻区的稻米做了检测，结果大多数品种的抗性淀粉含量连1%都不到，只有极个别的品种抗性淀粉含量接近3%。反观市面上卖的“控糖大米”，抗性淀粉含量就高得多，有的含量达9.86%，甚至高达15.2%，是普通大米的10倍还多。
大米的抗性淀粉含量这么高，焖饭的湿热过程中，还会使抗性淀粉的含量增加，所以“控糖大米”焖的饭才会升糖慢。
口感达不到普通大米饭的软糯
“控糖大米”的价格是普通大米的几倍，甚至10多倍。值不值得买，看个人喜好。不过，喜欢吃软糯米饭的朋友就要失望了，“控糖大米”焖的米饭就达不到这点。
这是因为，只有支链淀粉含量高的米饭，口感才软糯。所以，尽管“控糖大米”的直链淀粉含量比普通大米高，但口感却达不到普通大米饭的软糯，而是黏性差、口感硬。
普通米饭搭配好也能低升糖
其实，用全谷物和杂豆搭配普通大米焖饭也能让主食低升糖。虽然口感没直接吃白米饭好，但至少实惠，况且还能摄入更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。
比如，用整粒燕麦焖饭和黑米来焖饭，GI分别低至42和55，把它们和普通大米按照2∶1的比例来焖饭，就能显著降低杂粮饭的GI。再比如煮甜玉米粒，GI也只有55，拌到白米饭里吃也能降低主食的GI。
在控血糖这件事上，主食吃啥并不是最重要的，合理的饮食结构才最重要。即使吃普通大米饭，只要餐中搭配足够的非淀粉类蔬菜和适量的蛋白，也能延缓餐后血糖上升。比如，白米饭+鱼的GI只有37，白米饭+芹菜炒猪肉的GI只有57，米饭+炒蒜苗的GI只有58。
如果血糖高，又想吃白米饭，那就记得这顿饭搭配2拳头非淀粉类蔬菜和1拳头蛋白。另外，先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，细嚼慢咽，吃到七八分饱就停，控血糖的效果会更好。
此外，增加全谷物，还能降低全死因风险、心血管疾病和结直肠癌的风险，也有利于控制体重，所以每天主食也别总吃白米饭，至少吃一顿全谷物。
来源：科普时报作者：谷传玲（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）图源：视觉中国
编辑：吴琼
审核：王飞
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