流言：
瓜子、花生、核桃、坚果……这些都是春节聚会期间，家家桌上少不了的零食，聊天、看电视的时候，不知不觉就会吃下去不少。据说，吃坚果会发胖，热量奇高。
真相解读：
坚果好吃，但很多人不敢吃，原因俩字儿：怕胖。事实上，适当吃坚果不仅不会发胖，还能减肥呢。
《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究，通过试验发现：在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻更大，胰岛素敏感性更高。
文献中也表明：大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以坚持定期食用（大约每天一次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。[1]另外，也有很多其他国内的研究结果也表明了：适当摄入坚果可以降低肥胖风险。
那么，吃多少算适当呢？我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50-70g，平均到每天约10g[2]，这是多少呢？
原创图片：水煮花生（10g为10~12个）
10g坚果相当于：
10~12粒水煮花生
7~8个腰果
7~8个杏仁
2个碧根果
一把半带壳瓜子
1个纸皮核桃
原创图片：10g纸皮核桃
如何挑选健康坚果：
既然坚果这么好，那么我们在购买的时候应该如何挑选呢？
购买散装坚果时，建议挑选闭口的，别选开口的。开口坚果不仅容易藏污纳垢，而且还容易变质，坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败；开口坚果也更容易受潮发霉，发霉成分主要是黄曲霉毒素，存在诱发肝癌的风险。人类流行病学研究表明：黄曲霉毒素与肝癌存在明显相关关系。[4]
如果是购买包装的坚果，建议选择原味坚果，尽量不要购买五香、盐焗、炭烤等风味的坚果。有研究表明，长期高盐饮食会增加患慢性病和胃癌的风险。[5]
而各种风味的包装坚果在加工过程中可能会添加糖、油、盐等物质，在增加坚果风味的同时，也增加了坚果的热量和含盐量。
比如下图这两款，一个是五香瓜子，另一个是原味瓜子。二者钠含量相差153倍，如果吃100g五香瓜子，摄入的钠高达1230mg，相当于3g食盐，已经达到我国膳食指南推荐的盐摄入量（6g/d）的50%了。
图片来源：电商平台（五香瓜子）
图片来源：电商平台（原味瓜子）
参考文献：
[1].Chandra L Jackson，Frank B Hu，《坚果摄入与体重和肥胖症的长期关系》，《美国临床营养杂志》，第100卷，发行增刊_1，2014年7月，第408S–411S页，https：//doi.org/ 10.3945 / ajcn.113.071332[2].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016.72/75/82[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[4].翟红艳, 黄天壬. 黄曲霉毒素与肝癌关系研究现况[J]. 医学研究杂志, 2008(01):99-101.[5]. 金安琴, 殷婷婷, 黄晓俊. 胃癌高发区居民血中微量元素、高盐饮食与胃癌的相关性研究[C]// 全国肿瘤流行病学和肿瘤病因学学术会议论文集. 0.
