我们都想合理地进行训练但是，但是却说起来容易做起来难，训练最难的部分并不是坚持，而可能就在于如何制定一个有效的健身计划，本篇文章的目的就在于帮大家解决这个问题，我会分享制定有效训练计划的4个技巧，如果你有此类的困扰，这篇文章就会非常适合你。
02技巧一：突出个人训练目标突出个人目标，这听起来很简单却做起来难，但这也是我们经常忽略的一点。要想先制定好健身目标，我们首先要知道自己的终极目标是什么？是增肌、减脂还是增力？还是三者兼顾？
大多数目标的基础要求相同，那就是：
要摄入适当的营养要进行抗阻训练要获得充足的睡眠但是每个目标之间又有不同之处，比如：
增肌需要渐进性的增加运训练体量和运动负荷，但不一定要增加强度。而减脂更加注重饮食，训练的渐进性就没那么重要了。增力则非常依赖于训练量的高低起伏，进而在训练周期结束时达到最大的力量增加。所以在根据目标制定详细计划之前，先弄清自己的健身目标是什么？非常重要。
03技巧二：适当参考别人的健身计划对于健身新手来说，制定有效的训练计划，还是不要只靠自己。我知道大家都想自己给自己制定训练计划，但是对于健身新手而言，自己从零开始制定训练计划，这样并不合理。
我知道你肯定会从网上下载一大堆的训练视频，但是就算你看再多，也不会给你带来训练经验的增长。首先我们需要借鉴有经验者的训练计划，并且按照已经证实有效的计划进行训练，这样可以帮助你理解训练计划的结构，但最重要的是获得训练的效果。当你的训练经验变得更丰富时，你就可以基于个人的进展而制定训练计划了，但在此之前，我还是建议大家去参考别人的训练计划。
04技巧三：不要让身体过于疲劳很多时候大家会认为打破平台期与增加训练效果的方法，是持续的增加负荷，这就包括增加训练的体量、重量和训练的频率等等，其实问题的本源可能并不在于练得不够，而是在于练得过多、过于疲劳，从而开始影响训练的效果。
训练疲劳的模型显示：随着训练时间的增加，体能会得到提升，自己的疲劳程度也会累积。而疲劳后未得到充分的休息，即便体能得到了改善，我们的运动表现也会持续的削弱。而疲劳程度受大体量训练的影响最大，如果你的训练计划频繁安排大体量的训练日，那么我建议你最好安排一些休息日。
适当的休息日更能够吸收长期疲劳带来的反弹效果，能在反弹窗口期为你带来最佳的运动表现，因此偶尔的疲劳的积累可能是必要的，这就是超量恢复的效应，我们需要考虑训练和疲劳之间的平衡，特别是对于需要追求运动表现的小伙伴来说。
05技巧四：保留次数很多小伙伴可能没有听说过保留次数，但这是训适当训练的判断标准。
对于一个新手来说，选择正确的训练次数的确有点难。如果说刺激不够的话，肌纤维不能获得充分的刺激，会限制肌肉的适应性。如果说你选择的次数太多，尤其是持续达到力竭的时候，可能就会较早的给肌肉积累了过度的疲劳，从而影响剩余的组数和训练的运动表现。
这个问题的解决方法，是找到适合自己的最有效的次数空间，在避免非必要疲劳的同时，达到较高的训练强度，这也是判断保留次数的最佳标准。
简而言之，保留次数就是自己再重复某个次数，就会将该训练组达到力竭。比如说深蹲10次，但你感觉深蹲13次才会达到力竭，这时候你就会有三次的次数保留。
保留次数的多少取决于训练的次数范围，如果你进行每组3~5次的训练，这种较低的次数范围保留次数会少一些，你可以选择保留1次。如果你进行每组15~20次的训练，你就可以选择3~4次的保留次数。就研究显示：保留范围为1~3次的保留次数，对肌肉刺激达到最大，就是说你并不需要训练到力竭。但你如果一直在使用力竭组的训练，那可以把力竭的那一组留到最后一组去做。除此之外，在每个训练组中有1~3次的保留次数是最好的次数选择方法。
原标题：还不会制定健身计划?职业体能训练师教你制定适合自己的训练计划
