1时间要规律
关于一日三餐的用餐时间,世界上肥胖率最低的国家——日本曾开展了一项研究:理想状态下,早餐是7:11,午餐是12:38,晚餐是18:14。
当然,如此精确的时间放到我们的日常生活中,显然是不实际的。但是,我建议大家,一日三餐一定要在一个相对固定的时间段内进行。
规律的饮食时间,能保障我们各项身体机能正常有序的工作,防止出现胃病、低血糖、基础代谢下降等各种问题。
2营养要均衡
我们人体必需营养素包括七类:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。营养均衡,就是一天的饮食中尽量保证七种营养素的均衡摄入。有两个小技巧能帮助你实现营养均衡。
吃尽量多种类的食物
每天摄入的食物种类至少达到12种以上,如果能达到20种以上更佳。
尽量食用常温食物
夏天很多人喜欢吃冷饮、冰西瓜,我的建议是:可以吃,但要适量。因为我们人体正常是37℃左右的恒温状态,你吃进去的食物跟你的体温相匹配是最好的。
3总量要控制
食物总量上,避免吃的过多、暴饮暴食,也要避免吃的太少、节食。这些都是错误的饮食方式。
每餐七八分饱
不要吃的过饱,一餐七八分饱就是最合适的量。此外,也不要吃的过快。因为我们的身体感知有一定的延时,如果你吃的过快,当你感到饱的时候,实际上你可能已经吃多了。
水果、零食适量
选择一些健康的水果、零食,作为正餐的有益补充。千万不能以此来代替正餐。在零食的选择上,也尽量选择坚果此类的健康零食,补充饱和脂肪酸的摄入。
不吃宵夜
吃宵夜这个习惯建议大家一定要戒除。宵夜的时间相对都很晚,而我们的五脏六腑在晚上9点到凌晨5点是处于休整的状态。如果吃宵夜,无形中增加了消化系统的工作负担,不利于身体健康,更不利于减脂。
4好坏要区分
食物的质量,是在饮食选择上至关重要的一环。选择优质的食物,一定要遵循以下几点。
坚决不吃垃圾食品
垃圾食品普遍热量较高,饱和脂肪酸含量也很高。摄入垃圾食品,极容易造成体内脂肪堆积。
少吃加工食品
罐头之类的食物,我们称之为加工食品。此类食物在加工过程中,需要加入很多防腐剂、食品添加剂,破坏了食物本身的营养。
果汁少喝、蔬果汁适量
水果榨成果汁,破坏了水果本身的纤维素,还积聚了大量的果糖。但是,我们可以选择适量喝一些蔬果汁。例如黄瓜汁、芹菜汁。因为相比较而言,蔬果汁的热量更低,含糖量也更低。
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