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如何强化膝关节(强化膝盖的动作)

放大字体  缩小字体 发布日期:2024-02-15 11:08:41
导读

膝关节由4块骨头交叉构成(股骨、髌骨、胫骨和腓骨),并由周围的韧带(髌韧带、侧副韧带、交叉韧带)和肌肉(股四头肌和腘绳肌等)维持稳定。除了撞击损伤,膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低,也就是它周围的韧带和肌肉过弱。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛,就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。今天,我们的主题就是强化你的膝盖!1. 靠墙滑动目的:强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带做法:站在距离墙壁约4

膝关节由4块骨头交叉构成(股骨、髌骨、胫骨和腓骨),并由周围的韧带(髌韧带、侧副韧带、交叉韧带)和肌肉(股四头肌和腘绳肌等)维持稳定。

除了撞击损伤,膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低,也就是它周围的韧带和肌肉过弱。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛,就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。今天,我们的主题就是强化你的膝盖!

1. 靠墙滑动

目的:强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带

做法:站在距离墙壁约40厘米的位置,背靠墙壁,双腿伸直,整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁上进行支撑,如下图;缓慢地下滑,直到膝盖与地面呈30度角;保持该姿势10~15秒,然后回到初始位置。重复至少5-10次。

注意:下滑过程中,膝盖不要超过脚尖。如果膝盖超过脚尖,请调整身体与墙壁的距离。

2. 坐姿直抬腿

目的:强化大腿前侧肌群和髋部屈肌

做法:非常简单,保持下图姿势(腿部完全伸直)5~15秒,然后放松,然后继续。每条腿各做5~15次。

3. 侧身抬腿

目的:强化大腿外侧肌群

做法:如下图姿势侧躺,缓慢地抬起一侧腿,到达最高处时,停顿5~10秒,然后回到初始位置,每侧腿进行12~15次。

注意:抬腿时,动作一定要慢。

4. 踏台阶

目的:强化支撑膝盖的大腿肌群

做法:类似爬楼梯。面向台阶站立,抬起右脚,放在台阶上,接着右脚脚后跟发力,站起,双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。

注意:若感觉动作难度过高,可以找一个更低的台阶。

5. 动感单车

目的:强化大腿后侧肌群和膝盖韧带

做法:座椅必须设置在正确的高度。当你的脚位于踏板行程的底部时,确保你的腿几乎是直的,但膝盖保持15度角。 您的初始骑行目标应该是每天10分钟,并且每天增加额外的一分钟,直到达到每日目标。

6. 股四头肌收紧

目的:强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带

做法:坐在垫子上,背部保持平直。腿部完全伸直,大腿前侧肌肉绷紧,膝关节锁死,保持该姿势3秒,休息片刻,接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。

7. 小腿短弧线运动

目的:强化大腿前侧肌群和周围韧带,是非常棒的恢复性练习动作

做法:平躺在垫子上,在膝盖下方放一个泡沫轴(或卷一个毛巾)。腿部绷紧、伸直,脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒,然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。

除此之外,我们同样要注意以下几点,保证在跑步过程中保持好的动作和习惯,不在跑步过程中伤膝

  • 跑步时步幅过大,因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,从而增加运动伤害的风险;
  • 在操场或者跑道上跑步时,注意不要总是按照顺时针或者逆时针的方向来跑,这样会加重某侧膝盖的负担;
  • 跑“八字步”,跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,会加重膝关节内外侧副韧带的负担,造成膝关节周围韧带损伤;
  • 膝盖受过损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者都会增加膝盖损伤的风险;同时,普通身高、体重超过90kg的人不提倡用跑步机
  • 长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎,应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑。

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(文/小编)
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