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每年9月17日,世界骑行日,World Cycling Day,为了纪念自行车诞生两百周年,2017年8月29日由中国发起。
中国作为自行车第一大国,身为一个土生土长的中国人,也请大家牢记住每年的9月17日,这是中国设立的首个全球性骑行文化节日。(因为由中国申请的运动性文化节日真的太少了)
在国家低碳生活的指引下,不少朋友由于时间限制或其它各种原因,更乐意自己骑单车(特别是上下班通勤时),或是其他功率车。
在疫情的大环境下,室内的训练环境很难保障稳定开放,于是大家都陆续开始了自己的骑行计划,动辄50-100公里的骑行。
如果方法得当那自然能很好地减脂,而大多数人却不了解如何正确的骑行,导致长期骑行后大腿粗、小腿粗、伤膝盖、腰酸、背痛、肩膀痛,而臀部却极少得到锻炼。
所以今天我们就来说说,单车怎么骑,才能安全高效,更翘臀不伤腿!
01.
家用车 vs
健身单车
家用车(普通自行车)是很难不粗腿的,健身单车(公路车 or 山地车)才能让你高效锻炼。
日常生活中,见过不少人骑单车,其中最大的问题,就是像在骑普通的淑女车一样……
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌(大腿前侧肌肉)是全身最有力的肌群,所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与,这样会让人感觉方便、舒适。
普通自行车,发力重点在大腿前侧。
而公路车或者健身房的单车,设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。公路车(动感单车),更适合臀部和大腿一起发力
因为臀大肌是全身最大的肌群,如果臀大肌配合股四头肌一起发力,不仅能让自己的骑行速度更快,燃烧更多的热量和脂肪,同时从长时间来看,也能让你更有运动耐力,不过感觉也更累就是了。
公路车在长时间骑行时更舒适。
家用车 (普通自行车) VS 健身单车 (公路车 or 山地车)
家用车:主要依靠股四头肌发力,骑行姿势更方便、舒适,但不适合长时间骑行。
健身单车:依靠臀大肌和股四头肌共同发力,速度更快、燃脂更高,运动耐力更持久、更适合长时间骑行。
02.
单车
怎么骑不粗腿更翘臀?
想高效燃脂又翘臀,那么正确的骑行姿态该是怎么样呢?简单讲,和深蹲、硬拉非常像!正确的骑行应该是要让臀部参与发力,而想要臀部发力,就要增大自己的髋角角度!
职业车手们在骑行过程中,髋角改变非常之大
我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯,座椅位置要稍微高一些,而握把要稍微低一点。
这样,上半身与腿部形成的髋角角度更大,更适合臀大肌发力。总之,上半身向前趴!
另外,臀部坐的位置不要太靠前,不然关节角度改变小,发力会受到限制,臀部向后坐一点,髋关节改变更大,臀大肌的发力也能更加明显。
臀部后坐,髋关节角度改变更。总之,臀部向后坐!
还有就是我们上一期说到的,蹬车过程中,不仅是腿部在下压的时候发力,相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌,不仅发力不平衡,也更容易骑粗腿。
蹬车过程中,全程发力。总之,全程都要发力!
正确的骑行姿势:上半身向前趴!臀部向后坐!全程都要发力!
03.
骑单车
如何防止腰腿肩颈疼
单车虽然可以高效燃脂,但也有一大令人诟病的地方 — 它对膝关节软骨有一定的磨损。从众多医学损伤报告中,我们也确实看到,自行车是除了跑步外,对膝关节软骨磨损较多的一项运动。
很多膝关节不好,或是担心膝盖受伤的朋友就问了,那怎么做才能既保留单车的好,又能避免它对膝关节的磨损呢?
根据多年帮助他人康复膝关节的经验,每一个膝关节出现问题的朋友,来找到我们康复的时候,无一例外。
第一步:我们需要帮他增强臀部力量,因为臀部是整个人体的稳定器和发动机,唯有一个强有力的臀部,才能让膝盖的负担减轻。
第二步:我们需要加强膝盖自身的力量,膝关节周边的肌肉其实很少,所以我们需要增强股四头肌和腘绳肌让膝盖得到保护。
第三步:我们需要加强足底功能,人是一个地基结构,力生于足,完善的足底功能是让人体力量传导的保障。
综上所述,对大多数没有任何其他训练经验的朋友,我更建议大家要规律性搭配臀部、腿部、足底力量及耐力训练,这才是让自己骑行更高效安全的最佳途径。
以下是具体的动作,爱骑车的朋友,一定要抓紧练起来。
蚌式 ▲
臀桥 ▲
硬拉 ▲
深蹲 ▲
分腿蹲 ▼
脚趾毛毛虫 ▲
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