很多人一旦开始减脂就像打开了什么开关一样。
你开始吃大量水煮鸡胸肉和鸡蛋,鸡晚上做噩梦,梦里全是你。
你直接进化成超级赛亚人模式,疯狂有氧运动。
所以减脂对你来说永远是痛苦和煎熬的代名词,你讨厌减脂,就像很久以前的我。
其实减脂是有窍门的,其中一些甚至会和常规的经验截然相反,一般人能知道到超过5条就不错了。
身体凭什么要减脂?给它一个理由!
你吃得少了,有氧运动又让能量消耗增加了。
你以为已经满足了减脂的条件,但是身体得到的信息是:能量摄入降低,还有大量额外的消耗。身体的理解是,你已经穷得没东西吃了,而且还在逃难。
身体的对策是,节约其他不必要的能量消耗,让你在食物有限的情况下活得更久,身体根本不需要那么多浪费能量的肌肉,然后你的基础代谢降低了,你的肌肉疯狂流逝。
请记住一点,在减脂期首要目的是维持肌肉,然后才是减脂。否则即使你最终靠毅力降低了体重,也不会获得想要的那种受欢迎的精壮身材。
在减脂期坚持力量训练,你会给身体一个不掉肌肉的理由:你每天都会遇到必须使用力量的情况,肌肉有用处,不能掉。
所以,不要让力量训练变成减脂的牺牲品,至少也要维持现有的力量水平,然后用饮食和适度有氧去减脂。
维持训练重量,但要减少训练总量。
当你开始控制饮食,体力、耐力、身体恢复能力都会下降,所以将训练总量减少20-30%是比较明智地选择。
我习惯于保持每组次数和重量不变,减少组数。例如:如果你杠铃卧推平时练4组,每组重复10次,那么可以减少至3组,其他不变。如果你的腿部训练一共是20组动作,那么减少到14-16组。
这样身体既有了不掉肌肉的理由,又不至于面临严酷的训练压力。
少吃点,是最有学问的三个字
大多数人会在减脂期的开头就断崖式减少热量,每天减少1000大卡,然后饿得要死,减脂效果还差。这几乎是大家犯错最多的地方。
为什么要增加不必要的饮食难度呢?
在减肥刚开始的两周,每天只需要减少300-400大卡,就能制造足够的热量缺口,足够实现稳定的体重减少。
理想的减脂速度是,每周减掉大约1kg,最多减掉1.5kg,太强烈的减脂效果只会带来更快的肌肉流逝,所以要卡住这个上限。
两周后,你如果发现减脂的速度开始变慢,才可以再减少200大卡。这种渐进方法可以维持长期的减脂效果,推迟减脂的瓶颈期,而且减下来的身材也更接近你理想的效果。
有氧训练不是必需的
在减脂期,做好饮食是核心环节,有氧运动只是锦上添花。
当你做好饮食,控制好热量缺口后,甚至不需要有氧就能达到减脂的效果。
不要急,等到减脂速度放慢的时候,再开始有计划地展开有氧运动,这反而可以确保维持长期减脂的状态。
你可以先采用低强度有氧模式,每周3-4次20分钟左右,既能减少脂肪,又能维持心血管健康。
别让有氧运动成为煎熬
有氧对于很多人来说,是一场噩梦。事实上,你没有必要如此枯燥无味。
从跑步机或椭圆机上下来,做些有趣的事情,去远足,跳舞,骑车出游,游泳,滑旱冰,复合跑。
如果你就只有一台跑步机,你也可以做一些变速跑。或者下来甩一甩壶铃、做几个波比跳也远比盯着墙壁或屏幕上的公里数更有意思。
燃烧卡路里的方式千变万化,找到一个适合你的,你喜欢的就行。毕竟卡路里只知道燃烧并不知道你用这些能量干嘛! 不要相信,低脂低糖加工食品
大多数情况下,低脂低糖只是厂家跟你在玩文字游戏。低脂食品通常添加糖使其味道更好,而低糖食品中常添加脂肪以改善口感。即使真的低脂低糖,钠含量就可能超标。
相信我,严格低脂低糖低钠的食品是很难吃的,比如清水煮鸡胸肉。厂家的目标是让你吃了还想吃,
所以到头来,你还是吃了一堆垃圾食品。“低”并不意味着食品本身就更健康。
要坚持食用肉类、蔬菜、水果、奶制品、鸡蛋和谷物等天然食物。这些食物更有营养,也让你更容易满足,而不会吃个没完。
饮食上不要刻意恶心自己
减脂饮食不意味着你要吃带着腥味的水煮肉、没有味道的菜、无比坚硬的杂粮,你可以扩大食谱,吃一些口感好的食物。
如果你实在不擅长烹饪,不会把这些天然食物做得好吃。那试着在肉和蔬菜上放一些简单的调味汁。它们很容易制作或者很容易买到,它们味道很浓,比如蒜蓉、辣酱、调味醋、橄榄油等等。
你可以大胆购买调味品,适量使用。毕竟减脂是长线任务,必须让你的减脂餐变得不再难以下咽。 第一个礼拜不管效果多好,都不算
很多人刚开始减脂,效果惊人,成天美滋滋。
在减脂的第一周减去的体重不能作为一个有效的数字,因为你的饮食结构变得简单,减少了碳水化合物与钠的摄入,你的身体会排出许多水分。
因此在第一周一定会减去大量的体重,但不全是脂肪,更多的是水分。在第二周第三周时,体内的水分基本保持稳定,这时候体重称上的数据会变得更加稳定。这时,根据数据的变化做出卡路里的增减才是更加聪明的选择。
不知道怎么吃得你,如果有需要小编会花花一周把我的减脂食谱教程整理出来哟
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