来源：阮光锋营养师
孕期吃什么，一直是家家户户都很关心的话题。最近，在综艺节目《婚前21天》中，一个情节引发网友热议。
嘉宾奥运冠军何雯娜，因为老公临时出差，婆婆特意赶来照顾儿媳，这看起来本来是关心儿媳妇的好事儿。可在吃饭的时候却出了问题。
婆婆精心准备了红烧肉，希望孕期她能多吃点，称“孩子需要营养”。
何雯娜无奈地说，「我最近吃不了肉，对油腻食物非常敏感。」
婆婆听了满脸不以为然，仍然夹了一大块红烧肉：「怀孕期间本来就是这样，因为你有孩子呢，应该这段时间蹭蹭的长！」
看到儿媳妇吃得痛苦，这位婆婆就说：「不是你，是孩子需要营养，不爱吃也得强吃。」
何雯娜也不好拒绝，一口口慢慢吃了，吃下去又一杯杯灌水，后来实在控制不住冲进厕所狂吐。
节目播出后，引起网友一片骂声。
不少网友感同身受地表示都遇到过这样催着怀孕儿媳妇吃饭的婆婆。而且，不光是婆婆，有时候自己的妈妈还有老公、家人业也都认为「孕期就要多吃肉，多吃肉才好生养」。
因为觉得「怀孕就是一个人吃两个人用，要为了两个人而吃饭」，很多人也都是从知道怀孕那一刻起，就都是吃大鱼大肉，不差钱还要搞点燕窝鱼翅花胶，甚至还要搞点蛇、穿山甲，啥稀罕吃啥。吃一份不行，还得吃两份，这样才养孩子；否则就是营养不足，就会亏着孩子。
可是，孕妇就得总吃大鱼大肉吗？不想吃也得强吃？孕期到底应该吃多少肉？如何健康吃肉？今天我们来聊聊孕期如何健康吃肉。
01
为什么要吃肉？
孕期是个特殊时期，孕妇对于铁、锌和优质蛋白质的需求量都会增加，而纯素的饮食，容易导致这些营养素的不足甚至缺乏。特别是铁元素，摄入不足会导致贫血和免疫力降低，对母体和宝宝的健康会造成威胁。
而肉类是优质蛋白质、铁、锌等的优质食物，所以，孕期还是应该尽量吃肉的。实在不吃肉、纯素食的，也应该在专业营养师指导下注意补充这些营养。
02
多吃肉，好生养？
很多老人常说：怀孕就要多吃肉，好生养。其实，吃肉和生养没有什么直接关系。
肉的营养价值高，尤其是含有优质蛋白质和铁，在孕期的确应该合理吃肉。
但是，肉类脂肪多，尤其是饱和脂肪，吃太多也不好，易引发肥胖。如果孕期发生超重和肥胖，反而容易发生难产等问题，也会增加妊娠高血压、高血糖等疾病风险，对产妇和婴儿都非常不好。
所以，不要盲目地认为多吃肉就一定好。孕期饮食关键还是合理搭配，均衡营养。
03
孕吐、 恶心，吃不下也得吃吗？
婆婆为儿媳妇何雯娜准备了红烧肉，希望孕期她能多吃点，称“孩子需要营养，不爱吃也得强吃”，然而何雯娜对油腻食物非常敏感，皱着眉头强行吞咽了几块肉后，不适感爆发导致孕吐……
由于怀孕期间激素水平变化，很多孕妇都会出现一些孕期反应，通常在怀孕早期比较明显，所以，又被称为早孕反应。
早孕反应也因人而异。有的人基本没有明显反应，该怎么吃就怎么吃；有些人会对某些食物或者味道感觉恶心，吃不下，严重的会孕吐；有的人持续时间比较短，孕初期1-2个月就不会有反应了；但有些孕妇可能会持续整个孕期。
我们的奥运冠军何雯娜就对油烟味道比较敏感，对油腻比较难接受，不太想吃肉，婆婆做的五花肉自然不是很想吃，尤其是比较肥的皮。
那是不是为了营养，孕妇反应、恶心也得强吃呢？这显然是不对的！
我国膳食指南建议，孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食；孕吐严重者，可少量多餐保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
实际上，如果有表现出早孕反应，不用刻意强调平衡膳食，完全可以根据个人的饮食喜好和口味选择清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷类和薯类食物。
如果早孕反应比较严重，出现特别严重的孕吐，为了保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的影响，每天必需摄取至少130克碳水化合物，首选容易消化的谷类食物，如米、面、面包等。
如果出现恶心、孕吐等孕期反应，建议：
早晨可以吃一些干性食品，如馒头、面包干、饼干和鸡蛋等。
避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管粘膜。
可适当补充维生素B1、B2、B6及C等以减轻早孕反应的症状。
04
孕期吃多少肉？
很多人觉得吃肉好，怀孕了就一定要多吃肉。其实，孕期也不应该不加限制地多吃肉。
图片来自中国孕期妇女膳食平衡宝塔。从宝塔可以看出，孕期可并不需要增加太多肉。
孕早期（1-3个月）：孩子还小，需要的还很少，孕妇的饮食不需要做太大调整，整体饮食保持跟备孕期一致就可以，不需要可以增加，鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总共是130-180克。
图片来自《中国孕妇乳母膳食指南》。可以看到，每个阶段食量可不惊人哦。
从孕中期（3-6个月）开始，孕妇就应该适当增加营养和食物摄入。
孕中期（3-6个月），相比早期大约增加20克，鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总共是150-200克。
孕晚期（6个月以后），比中期大约再增加50克，鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总共是200-250克。
可以看出，整个孕期，最多也只需要增加鱼虾、畜禽及蛋类70克左右，可不是毫无节制地吃肉，更不是要你吃成一个气球。
实际上，孕期控制体重也非常重要，如果体重增加过多，会增加孕妇妊娠高血压、妊娠糖尿病的风险，也会增加婴儿肥胖、难产风险。
膳食指南建议，对于健康孕妇，整个孕期，体重的适宜增加范围是11.5-16千克，千万不要把自己吃成一个大胖子。
05
吃什么肉？
在选择肉类时，注意：
（1）吃瘦肉，少吃肥肉。像红烧肉、五花肉这种肉比较油腻，不容易消化，孕期吃了更容易出现消化不适，引起孕吐反应，就应该少吃。
（2）吃不同种类的肉。牛羊肉，富含血红素铁，对补铁非常重要，要注意吃。鱼虾肉，富含优质的脂肪酸，尤其是DHA，一定不能少。
（3）少吃加工肉。如香肠、火腿等等，它们是一类致癌物，还有亚硝酸盐，多妈妈和宝宝都不好，尽量不要吃。
（4）不要吃容易富集重金属的大型鱼类。根据美国FDA的建议，这几种鱼类——大耳马鲛、大目金枪鱼、方头鱼（墨西哥湾）、剑鱼、马林鱼、鲨鱼、新西兰红鱼，要尽量少吃。因为这些鱼往往容易富集重金属汞，大量的汞在体内聚集会对孩子的大脑和神经系统造成损害。
（5）不要猎奇，不要吃野味。今年新冠疫情的发生就跟吃野味有关。很多人喜欢在孕妇吃一些野味来补身子，比如吃穿山甲下奶、喝蛇汤补身子等等，就不要吃了。
06
如何健康吃肉？
在孕期吃肉请注意：
（1）安全吃肉，做熟透。不要吃生肉、没有做熟透的肉，包括生鱼片、生的熏肉等等，这是最基本的要求。
（2）适量吃，不要多吃。虽然肉类含有高蛋白的物质，但是肉类也含有较多脂肪，易引发肥胖。
吃太多容易增加产妇及婴儿肥胖风险，导致难产风险增加，对妈妈和宝宝的健康也十分不利。
（3）逐步加量。不要从备孕一开始就加到最大“马力”，而是应该慢慢踩油门。
备孕期基本不需要增加，跟平时一样即可。孕早期也跟备孕期保持一致。孕中晚增加20克，孕晚期及哺乳期也只需增加50克而已（一两）。
（4）多吃肉，少喝汤。很多人认为喝汤比吃肉更营养健康，其实肉的营养主要还是在肉里，汤里很少。而且，汤里盐多、油多，多喝并不健康。
（5）少吃煎炸烤肉。煎炸烤肉油多盐多，不利于健康，尽量吃清炖、清炒的肉。
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