中国人的秋天，离不开一只水润的梨。
在这个水果爆炸的时代，榴莲、西梅、油柑、黄皮、车厘子……新鲜奇特的水果层出不穷，挑得人眼花缭乱。
但每年的第一缕秋风带着干燥和凉意吹过，有点痒痒的嗓子，总会让我们不约而同地想起水果店角落里安静等待的梨。
酥脆的口感，丰沛的汁水，洁白的果肉，淡雅的香气……秋梨的好，不止于此。
梨甜蜜多汁
而且真的有助通便
来看看哪个品种最厉害
—
最近是各种梨上市的季节，但享受脆脆甜甜水水的快乐外，有一些朋友发现自己有个特殊反应：
一吃梨就拉肚子。
图片来源：微博截图
甚至有网友把梨亲切的称为「窜稀果」。
这不是身体有啥问题，也不是没把梨洗干净，而是梨确实是肠道通畅的好帮手。
不论是新兴的西梅、油柑、咖啡，还是传统的粗粮、蜂蜜，这些能帮助便便更顺畅的食物，其实都离不开一个秘密组合：
水分多 + 纤维多 + 有刺激
恰好，梨，也有这些优秀特质。
01
梨真的很水润
梨属于低热量高水分的水果，含水量大约在 86% 左右，可以很好的补充水分。
02
膳食纤维超丰富
梨的膳食纤维含量平均在 3% 左右，最高的甚至能达到 7% 以上，其中以能增加重量和体积的不溶性膳食纤维为主。
这含量，在品类丰富的水果界，也是很厉害的水平，甚至比大多数蔬菜还优秀。
常见果蔬不溶性膳食纤维含量
品种
含量
g/100g
品种
含量
g/100g
梨
2.6
香蕉
1.2
苹果
1.7
西瓜
0.2
桃
1.0
豇豆
1.8
鲜枣
1.9
菠菜
1.7
葡萄
1.0
芹菜茎
1.2
* 数据来自《中国食物成分表（第 6 版）》。
梨的口感好不好，有一个专属词：化渣。一些口感比较粗糙的品种，能吃到果肉里硬硬的「小颗粒」，果肉细腻的品种不明显，但也有种酥脆的感觉。
这其实是梨特有的结构：石细胞，它就是梨不溶性膳食纤维丰富的证明。
不同品种梨的不溶性膳食纤维含量
品种
含量
g/100g
品种
含量
g/100g
鸭梨
1.1
早酥梨
3.6
京白梨
1.4
长把梨
4.0
莱阳梨
2.6
鸭广梨
5.1
雪梨
3.0
库尔勒香梨
6.7
* 数据来自《中国食物成分表（第 6 版）》。03
特有的糖醇，给肠道一点小刺激
这两年很火的通便水果之王——西梅，秘密武器就是一种叫做「山梨醇」的成分，它不会被人体吸收，但能被微生物发酵利用，刺激肠道蠕动，促进排便。
偷偷告诉你，梨的山梨醇含量也不低，但要看品种。
目前市面上常见的梨有几十个品种，但主要可以归为五大类别：西洋梨、白梨、砂梨、秋子梨、新疆梨，它们的山梨醇含量在 0.6%～5.9%，差异较大。
不同品类梨的山梨醇含量
栽培种
含量
g/100g
栽培种
含量
g/100g
西洋梨
2.9
秋子梨
1.9
白梨
2.6
新疆梨
1.9
砂梨
2.2
__* 数据来自参考文献[2]。整体来说，秋子梨系列，山梨醇含量整体偏低，效果可能不太行。
而西洋梨、白梨、砂梨的山梨醇含量较高，一些品种的山梨醇含量甚至能达到 5% 以上，一点不比西梅差。
如果某种梨拥有让你一吃就拉的神奇效果，很可能是山梨醇过于丰富了。
果糖也有些帮助。梨含糖量 9%～15%，其中 40%～60% 是果糖，也可以吸收水分，刺激肠道，带来「润滑」的感觉。
图片来源：图虫创意
虽然吃着很清甜，但梨其实是血糖友好型水果，低升糖指数（GI=36），低血糖负荷（GL=3～4）[4]，控糖人群也可以适量吃。
梨中还含有不少抗氧化成分，例如绿原酸、熊果苷、儿茶素等，能帮助身体抵抗炎症反应。
又水又润还抗氧化的梨，对于干燥的秋冬季节，简直不要太合适。
这么棒的梨
会挑会吃很重要
—
怎样才能买到一颗酥脆、多汁、香甜、化渣的梨？
网上那些看「肚脐」、看果皮之类的小妙招，其实不太靠谱，因为梨的品种实在太丰富了，从几块钱一斤，到十几块一个，风味、口感可能完全不同。
梨好不好吃，关键是由品种决定的。
图片来源：研究所设计团队
除了洗干净直接啃外，美味的梨还有很多值得一试的吃法。
01
梨子冰
做法
梨洗净去皮，切块，冰箱冷冻一下。
特点
梨非常适合冰冻，直接吃，就是梨子冰沙；加酸奶，就是一份冰冰凉凉的梨子奶冰；
最顶级的，当然是东北的冻梨啦。
02
秋梨煨茶
做法
梨洗净切块，加水煮出甜味，加入一份茶叶焖几分钟。
特点
推荐用茉莉花茶、白茶等清淡一些的品种。
茶的香气带着梨子的甜香，喝水也能很幸福。
03
肉桂烤梨
做法
梨洗净去皮，涂上蜂蜜和肉桂粉（可以加点朗姆酒），烤箱 180 ℃ 烤 30 分钟。
配料
软软沙沙的口感，配合着肉桂和蜂蜜的香甜。寒冷深夜来一只，家里满满都是温暖甜蜜的氛围。
04
梨子银耳羹
做法
梨洗净切块，和泡发好的银耳，小火炖煮到浓稠。
特点
可以加入红枣、莲子、百合等食材，低热量的小甜品；
天冷的时候来一碗，瞬身都水润润暖乎乎的。
梨，一种温柔又朴实的水果。它没有榴莲、百香果那浓烈奔放的风味，也没有水蜜桃、牛油果那与众不同的口感。
但每到秋天，我们都会想起那份独属于它的淡淡清甜，以及汁水淌过喉咙的一丝温润。
秋风渐起，该吃梨了。
合作专家 郑飞飞
中国注册营养师 食品加工与安全硕士
合作专家 史军
中国植物学会 科学传播工作委员会成员
科学审核 刘言
四川大学营养学硕士 营养科主治医师
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]樊进补.不同品种梨果实糖酸含量及组分分析[D].南京农业大学.
[3]美国农业部食物数据中心FoodData Central
[4]4.Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.
[5]曾少敏,杨健,王龙,等.梨果实酚类物质含量及抗氧化能力[J].果树学报, 2014(001):031.
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插画 丁香医生设计团队
插图 & 封面图来源 图虫创意
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