米和面做主食，哪个更健康？
撰文 范志红
编辑 保健君
到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。支持面的人说：吃面的北方人体格健壮，说明面食营养好！支持米的人说：吃面的人胖子多，高血压多，说明吃面不利于预防肥胖和慢性疾病。
要比较米面的健康特性，难度非常大，因为这里面有很多需要考虑的“混杂因素”。我就根据这些因素将大米和白面做个对比，看看在选择主食的时候，大家究竟应该偏爱哪一个。
因素1：哪个热量更高？
决定食物热量最重要的因素不在于用什么食材制作，而是另外两点：一是水分含量，二是是否添加油和糖。
相当一部分面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。比如葱油饼、千层饼、烧饼、火烧、油条、油饼等，以及大部分面包、面点，都要加入很多油，有的还要加糖。所以，和米饭相比，这些面食的热量更高。
不加入油和糖的米面食物，就要看水分含量了。
普通白米饭的水分含量通常在62%～65%之间。面食的水分多半会比米饭低，如馒头的水分含量在45%～50%，而馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。吃同等量的食物，水分低的热量就高。
总结：同等量的米饭比面食热量低。
因素2：哪个血糖反应更高？
从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高。对比来看，米饭的血糖生成指数（GI）略低一些，但也低不了很多。白馒头和白面包的GI是88，白米饭是83。
食材的加工精度和烹调方法也会影响血糖反应。
面粉不同的精制程度GI差异很大，全麦馒头和全麦面包升血糖会慢一些。在面食当中，意大利面的血糖反应最低，普通挂面也比馒头、面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越劲道，餐后血糖反应就越低。添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也慢一些，但油脂高的食物对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人来说更加不是好选择。
大米也有不同的加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭（包括黑米红米、普通颜色的糙米），那么在同样烹煮方法的前提下，都比精白米饭的GI值低一些。
通过餐后血糖曲线，会发现白米饭有一项优势，就是血糖曲线后期较为稳定，不容易在餐后2～3小时引起低血糖反应。
总结：从血糖稳定性的角度来看，米饭略占优势。
因素3：是否所有大米食物都比白面食物血糖反应低？
并不是。大米食物当中有一些血糖反应比面包和馒头还要高，那就是白米粥和糯米食物。
用精白米煮出来的白米粥，因为是稀烂状态，极容易消化，所以血糖反应比白米饭还要高。有国内研究发现，白米粥的GI值可高达102，几乎等同于葡萄糖。蒸肠粉的GI值高达89，也是因为它柔软、好消化。
不过，这些食物和大米类似，虽然血糖曲线上升比较陡，但不太容易引起低血糖。更为厉害的是糯米食物，吃了之后不仅升高血糖很猛，而且过两三个小时的餐后血糖容易降低到正常水平以下，造成血糖的不稳定。
所以，对已经患有心血管疾病或糖尿病的人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、米粥等烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了。
总结：从控制血糖的角度来说，糯米食品是最差的。
因素4：米和面怎样配合杂粮？
大米和面粉都可以加入其他杂粮、豆类和薯类等食物一起吃，这样营养价值就提升了。
大米可以加入多种杂粮、豆类和薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮，味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。
面粉也可以加入杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过20%以后，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性会下降，家庭制作技术较难，总体普及度不高。
总结：从添加杂粮的可操作性来看，米饭略占优势。
因素5：配米和面吃的各种菜肴够不够？
白米虽然营养价值偏低，但作为主食搭配其他食物方面比较有优势。我们很少会只吃一碗白饭，吃米饭都会配以肉、鱼、蛋、豆制品和蔬菜，而且菜肴的量一般都比米饭多。这样就更容易获得相对均衡的营养。
而吃很多面食的时候，主食占的比例通常比较大，其他食物搭配得比较少。如吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。又如吃包子、饺子时，一般就不吃其他菜了，但馅料里那点儿菜和肉，很难满足营养需求。
总结：从充分配合各种菜肴的角度来说，米饭略占优势。
因素6：哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面比较起来，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。小麦面粉越精白，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，对麸质过敏的人就越不友好。
总结：大米食物营养价值略低，但安全性更高。
米和面，究竟该如何选择？
从以上因素为出发点分析过米和面的区别后，您可能觉得还不够明确，我来为您简单总结一下。
01、如果不考虑其他膳食，只考虑主食热量，那么吃米饭比吃面食更容易控制热量。
02、如果不添加杂粮，只比较米饭、馒头等主食，在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃米饭相对容易保持血糖稳定。
03、如果比较各种主食和小吃的血糖生成指数，那么糯米食物是没有争议的第一名，不适合需要控血糖和减肥的人食用。
04、在家庭烹调条件下，米饭更方便配合各种杂粮、豆类和薯类一起煮饭。这样做既有利于控血糖，又有利于控体重。相对来说，家庭制作全谷杂粮的面食比较难一些。
05、米饭本身营养价值有限，但吃米饭可配合多种荤素菜肴；面食本身营养价值尚可，但更需要注意配餐时的营养平衡。
06、大米的过敏原性低，而面食有部分人存在慢性过敏问题。
07、无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。
总体而言，米食和面食各有优缺点。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的糖、盐和油，纳入部分杂粮、豆类和薯类，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点。
专家简介
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。
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