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提起吃土豆，必然会想到的美食有土豆配米饭、炸薯条还有酥脆的薯片。尤其薯片，边看剧边嘎吱嘎吱的嚼着，只想一下口水就要流下来了。
1万多年以前，土豆栽培就出现在了南美洲的土地上，可谓是陪伴了人类进化、成长的食物。而今，土豆却被打上了不健康的标签，高脂、高钠、高碳水都少不了土豆的影子，总之吃胖了，土豆是出了一份力的。
这可真是一桩“冤案”啊！土豆其实是好的，但是烹饪方法有点 “不正经”。
今天就和大家说说：土豆的营养价值有多优秀？怎么做才健康？
图片来源：123RF
“不正经”的烹饪方法，毁了土豆的声誉
我们对土豆的很大误解就是总把它当蔬菜，特别是在中国的北方地区，酸辣土豆丝配米饭，那真是人见人爱的一对组合。
面条、米饭的碳水化合物占比约26%，土豆的碳水化合物占比约18%，当他们组合在一起后，就形成了“碳水炸弹”，快乐虽然会翻倍，热量也翻倍了。
然而比这更不健康的是：土豆遇见了油
当土豆掉入滚烫的油锅后，土豆中大量的水分会被“抽”出来，炸薯条的吸油率高达15%。这时，土豆中的淀粉颗粒旁就有了很多的空隙，油脂便会乘机而入而形成酥脆的外壳，薯片、炸薯条的美味口感也正是由此得来。
土豆本身不是导致肥胖的罪魁祸首，对身体造成伤害的其实是高热量与高脂肪。
想要减肥的人，土豆当做主食是不错的选择。
土豆，被忽略的营养价值
土豆中的维生素C与钾的含量非常优秀，按照每100克可食部来计算，未加工的状态下，维生素C的含量为14毫克，钾的含量为347毫克，而被误解的钠含量仅有5.9毫克，脂肪含量仅为0.2克。
一个土豆（带皮）可以提供：
•维生素C超过每日推荐值的40%；
•维生素B6大约是一天所需的50%；
•比香蕉更多的钾元素。
饮食，被认为是影响心血管疾病的重要因素。
在正确的烹饪方式下，土豆对心血管的健康是有益的，它的脂肪与钠含量都很低。同时钾含量又比较高，对于预防高血压有好处。
一项小鼠实验发现：
与喂食了4周纤维素的大鼠相比：喂食了土豆皮的大鼠，它的血浆胆固醇降低了40%，肝脏脂肪中的胆固醇降低了30%。
同时，在喂食了土豆的大鼠中，维生素E和抗氧化剂水平更高，这表明土豆对心血管有额外的好处。
虽然只是动物实验，但也提示我们土豆的正确烹饪方式对身体是有益处的。
同时，土豆的血糖生成指数（GI）为62，而米饭的GI值为90，虽然都不属于低GI食物，但是土豆比米饭要低了31%，对于需要控血糖和减肥的朋友来说，是不错的选择。
图片来源：123RF
土豆，怎么做才健康？
根据《中国食物成分表标准版第6版》数据，土豆的做法推荐：蒸、煮、烤三种做法，在保留营养成分上都是不错的。
按照100%可食部来计算：
<蒸>的营养成分：
数据来源：参考文献[3]，健康榨知机制图
<煮>的营养成分：
数据来源：参考文献[3]，健康榨知机制图
<烤>的营养成分
数据来源：参考文献[3]，健康榨知机制图
和大家简单说下具体的做法：
烤箱中烤土豆做法：
- 将烤箱预热至204 ℃；
- 土豆洗净并晾干，切成小方块；
- 调料制作可以用辣椒粉和少量大蒜粉，或是胡椒粉，注意适量，避免盐过量；
- 取适量的橄榄油、调料涂抹在土豆上；
- 在烤箱中大约1小时，翻两次，直到变成软且变成褐色的就可以了。
煮（蒸）土豆做法：
- 土豆洗干净后，切成4等份，放入大锅中，水盖过土豆，煮沸；
- 注意大约煮15分钟，土豆变软但还是块状而不是糊状的状态，把水沥干；
- 在土豆中加入橄榄油、蒜末、胡椒粉、搅拌均匀。
封图来源：123RF、MidJounery自制
参考资料
[1] Health Benefits of Potatoes Retrieved June 25，2023，from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-potatoes
[2] Furrer AN, Chegeni M, Ferruzzi MG. Impact of potato processing on nutrients, phytochemicals, and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):146-168. doi: 10.1080/10408398.2016.1139542. Epub 2017 Jul 11. PMID: 26852789.
[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版[M]. 第六版. 北京大学医学出版社, 2018.07.
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