鳄鱼式（Makarasana）是一种多功能的瑜伽体式，有很多变化，以适应你为瑜伽练习设定的不同目标。
- 在最简单的变体中，它是一种舒缓有效的放松姿势，初学者和有经验的练习者都可以练习，以寻求恢复性的瑜伽姿势。
练习鳄鱼式的主要好处之一是它可以帮助促进膈肌呼吸，这是瑜伽呼吸练习的重要第一步。
练习鳄鱼式的主要好处之一是它可以帮助促进膈肌呼吸，这是瑜伽呼吸练习的重要第一步。
- 通过加深呼吸，Makarasana还将有助于调节迷走神经，使神经系统平静下来，从而诱导放松反应。
因此，经常练习鳄鱼式有助于控制情绪，减轻压力，改善整体健康。
Makarasana这个名字的起源可以追溯到梵语，其中makara的意思是鳄鱼或怪物，āsana的意思是姿势或座位。
- Makara通常被翻译为鳄鱼，但它可能是一种神话中的生物，甚至是像鲨鱼或海豚一样的海洋生物。在印度神话中，它是海神瓦鲁纳和河神恒河的动物载体。
1905年瑜伽文献Yogasopana Purvacatuska
- 这个体式是1905年瑜伽文献Yogasopana Purvacatuska中37个体式之一。
- Yogasopana Purvacatuska（翻译为“通往瑜伽的阶梯”）是第一本关于哈塔瑜伽的现代插图书。这标志着从一种秘密的方法转变为更公开地传播哈他瑜伽的练习。
如何在哈他瑜伽中练习鳄鱼式（Makarasana I）
- 首先，脸朝下躺在瑜伽垫上。保持双腿放松，膝盖与肩同宽。
- 鳄鱼式最常见的姿势是脚趾向外翻，脚跟向内翻，这样可以在我们很少移动的方向上很好地拉伸脚踝。然而，关键是让你的腿感到放松和放松，所以如果脚趾朝外不舒服，只需将脚向内。
- 折叠你的手臂，双手放在相对的肘部，将它们拉向你，使你的肩膀和上胸部稍微离开地板。或者，你可以交叉双臂，双手放在对面的肩膀上，将头枕在肘部。将你的前额放在前臂或地板上，这取决于你选择的变化。
闭上眼睛，放松面部、肩部、腹部、骨盆、腿部和脚部。深呼吸
- 在Makarasana I中，你的腹部应该完全放在地板上，上胸部应该稍微抬高，上半身的重量应该放在腹部和下胸腔上。
- 闭上眼睛，放松面部、肩部、腹部、骨盆、腿部和脚部。深呼吸，慢慢呼吸，每次吸气和呼气时，都要注意地板对腹部的压力。
鳄鱼式练习技巧
- 鳄鱼式最好练习5到10分钟，但你可以从更短的持续时间开始，随着你变得更舒服，逐渐增加。如果你的颈部或脊椎上部感到不适，试着将手臂从躯干进一步伸展。
- 你也可以用一个薄垫子或折叠的毯子来支撑你的上胸部，这会让你的脖子和肩膀更舒服。
- 记住根据需要修改姿势，使其对你来说舒适，并专注于深呼吸和缓慢呼吸，以从姿势中获得最大的好处。
- 除了改变脚和腿的位置外，你还可以尝试将手臂移近身体，这样你的上半身就会更多地离开地面，腹部也会承受更多的压力。
- 为了增加这个体式中的后弯动作，试着把你的手臂移近你的身体，这样你的上半身就会抬得更高。你也可以把你的手臂放在积木上。
为了增加这个体式中的后弯动作，试着把你的手臂移近你的身体，这样你的上半身就会抬得更高。
鳄鱼式的好处：一种基本的恢复性瑜伽体式
- 这个体式通过释放背部、颈部和肩部的张力来促进深度放松，这是压力和紧张的常见部位。当你放松到这个姿势时，身体的副交感神经系统会被激活，这有助于减少焦虑，促进平静感。
- Makarasana对背部和脊椎也有很多好处。这是一个非常温和的后弯，可以让你保持这个姿势的时间比通常保持后弯的时间更长。这使你能够逐渐拉长和释放腹部肌肉，尤其是腹直肌的紧绷感。
- 后弯姿势的延长握力有助于改善姿势，因为它有助于缓慢释放身体表面前线的筋膜限制。长时间以下垂的姿势坐着，身体的这一部分往往会变得紧绷。
鳄鱼姿势除了对身体有益之外，对心理健康也有好处。
- Makarasana还有助于提高核心灵活性和灵活性。
- 鳄鱼式据说也有助于改善消化。
- Makarasana也可能对那些患有哮喘或支气管炎等呼吸系统问题的人有帮助。这个体式伸展胸部，可以改善呼吸，缓解呼吸问题的症状。
- 鳄鱼姿势除了对身体有益之外，对心理健康也有好处。这个体式有助于诱导放松反应，稳定神经系统，减轻压力和焦虑。它还有助于提高注意力和集中度，从而提高生产力和整体精神清晰度。
更进一步：整合瑜伽呼吸练习，促进膈肌呼吸
鳄鱼式的一大好处是，这个体式可以帮助促进膈肌呼吸技巧。
- 以呼吸为重点练习马卡拉萨纳可以引起放松，这有助于释放横膈膜连接区域的紧张情绪。这些区域通常受到不良呼吸习惯、不良姿势以及脊柱和骨盆肌肉无力或紧绷的影响。
以呼吸为重点练习马卡拉萨纳可以引起放松
- 鳄鱼式通过固定胸部，让腹部和背部放松，帮助你实现膈肌呼吸。你的呼吸受到地板以及胸部和上背部的张力的限制，所以它会填充你的下背部和腰部两侧。
这会产生热量，这是Makarasana的效果，根据哈塔瑜伽的三大经典文本之一的Gheranda Samhita。
如何在Makarasana练习膈肌呼吸
当你躺在这个姿势上时，跟随呼吸进 出 身体的运动。只需注意出现了什么
- 要练习鳄鱼式，重点是膈肌呼吸，首先让自己放松并适应这个姿势。注意你躯干中部的动作和你的呼吸。这个体式限制了你胸部的运动，这有助于引导你的呼吸向下进入躯干。
- 你的腹部会被压在地板上，导致你的下背部扩张，下肋骨向侧面张开。这被称为膈肌呼吸，在胸部离地的完整体式中尤为明显。
- 为了加深你的放松，只需摆出这个姿势，观察呼吸的运动。腹部对地板的压力为大脑提供了一个焦点，这将帮助你更深入地了解正在发生的事情。
- 当你躺在这个姿势上时，跟随呼吸进 出 身体的运动。只需注意出现了什么。这可能是你开始注意到限制或不适的地方。只要意识到这些，不要试图改变任何事情。可能会出现一些想法、情绪或不适感，再次注意它们，并将注意力转移到呼吸的运动上。
- 这样练习5到10分钟将有助于诱导一种更冥想、更放松的状态，对身心都非常有益。
总之，鳄鱼式是一种有效的恢复性瑜伽体式，可以放松和减少下背部和躯干中部的紧张。通过练习这个体式并结合瑜伽呼吸技巧，你可以加深放松，提高精神清晰度。
当你感到压力或紧张时，鳄鱼式是一个很好的姿势，通过定期练习，你会开始与呼吸建立亲密关系，这将为更复杂的瑜伽呼吸练习铺平道路。
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