早餐作为一天中的第一顿饭，其重要性不言而喻。很多人都意识到早餐很重要，但是却忽略了吃什么、该怎么吃。
在各种早餐食物中，有不少“黄金搭档”，比如鸡蛋配牛奶、稀饭配馒头等等，看上去都是又便捷又健康的早餐组合。但是你知道吗，这些早餐“黄金搭档”其实并没有那么好，属于不合格的早餐。
今天，小康妹儿请到了四川大学华西营养硕士、「成都市第一人民医院」临床营养科副主任刘言医生，请她来好好讲讲早餐那些事儿。
成都商报四川名医
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将在09月14日 19:00 直播
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这三种早餐“黄金搭档”
其实根本不合格
“很多人早餐会选择牛奶和鸡蛋一起吃，觉得非常营养，实则不然。”据刘医生介绍，当人早上睡醒后，前一晚吃的食物已经消化得差不多，因此早上的血糖较低，急需补充一些优质的碳水化合物来维持血糖的平稳。
如果光吃牛奶和鸡蛋这种蛋白类的食物，无法为人体提供一个比较全面的“能量”，也无法保证血糖的平稳。另一方面，早餐吃太多蛋白质丰富的食物，但这些蛋白质却无法被人体很好地利用，仅仅只能被当做维持人体必需的“能量”去消耗掉，失去了蛋白质本身应该发挥的功能。
刘医生建议，如果早上要吃鸡蛋和牛奶的话，建议额外再搭配一点主食，比如麦片、玉米或蔬菜包，最好是再搭配一些新鲜蔬果。
除了常见的牛奶鸡蛋搭配之外，很多成都人的早餐还会选择一碗豌杂面或者素椒杂酱面。对此，刘医生表示，早餐中的一碗面，更多是提供精制的碳水化合物，以及很多的油脂，不只会使得血糖很快升高，而且热量相当高。
刘医生建议，如果早上选择面条作为早餐的话，首先在口味选择上，清汤面条优于红汤面条优于干拌面条，其次吃面选择小份，并且额外搭配一个水煮蛋和一份新鲜的煮时蔬。
最后，刘医生还提到了一种早餐搭配，也是很多老年人喜欢的，就是白稀饭配馒头，这也是很不好的早餐搭配。其中白稀饭是由白米熬制成，而白馒头又是精面制成，两者相加的话，升糖指数特别高，而且缺乏优质蛋白质。
人在早上起来时血糖偏低，如果在短时间内食用白稀饭+馒头，获取大量精制碳水的话，会导致升糖非常快，很容易长胖，也会增加糖尿病的风险。而且老年人长期优质蛋白摄入不足也容易导致肌肉流失、抵抗力下降。
刘医生建议，如果老年人早上想要吃稀饭的话，可以将白稀饭改为杂粮粥，把馒头换成蔬菜炒豆干，并搭配一个水煮蛋。
记住这个公式
让你轻松搭配早餐
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。
刘医生建议，无论早餐选择何种食物，都可以遵循“碳水类食物+液体类蛋白食物+固体类蛋白食物+新鲜蔬果”这个公式。
其中碳水类食物能够转化成葡萄糖，是主要的能量来源，可以选择面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。
蛋白类食物则富含优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等。固体类可以选择鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等，液体类则可选择牛奶、豆浆、酸奶等。
而新鲜蔬果则是提供膳食纤维，以及维生素、矿物质等。对于有减脂控糖需求的人来说，早餐的这份新鲜蔬果可以选择用新鲜蔬菜来替代。
早餐也有最佳时间
早餐吃不对，身体很受罪
你一般几点吃早餐？是起床后立马就吃，还是等上几个小时？其实，早餐也有一个“最佳时间”，但是很多人都没有吃对。
据刘医生建议，早餐进食的时间，最好与前一天晚餐时间间隔12个小时，不超过16个小时。比如你头天晚上8点才吃晚饭，那么第二天的早餐可以间隔12个小时，第二天8点吃早饭。
很多人不注重吃早餐的时间，或是根本不吃早餐，其实危害是非常大的。
1
不吃早餐，增加胆结石的风险
如果不吃早餐的话，空腹时间太长，导致胆汁没有办法规律排出，容易增加胆结石的风险。
人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜贮存，胆固醇的饱和度较高。如果不吃早餐，由于空腹时间过长，胆囊内胆汁贮存时间过久，导致胆汁中的胆固醇过饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。结石导致胆囊出现长期慢性炎症，也容易诱发肿瘤。
2
不吃早餐，有可能导致肌肉减少、肥胖
如果不吃早餐的话，空腹时间太长容易导致肌肉减少。其次不吃早餐，全天血糖的波动太大，也容易使得午餐晚餐的食欲不稳定，从而增加午餐晚餐的进食量，导致肥胖。
3
早餐吃太晚，更容易患上糖尿病
根据研究结果显示，早餐吃得太晚，患2型糖尿病的风险增加59%，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
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