曾经我有一次神奇的教学经历，让我几乎奔溃。
几年前，我面对几百名年轻运动员，他们可能会成为各个运动领域的明星，然后我发现其中相当一部分人的杠铃深蹲一塌糊涂，我让他们一次又一次练习，并不断纠正他们各种各样的错误，希望可以教他们学会更好的深蹲，但总是失败。
我非常苦恼地想找到解决方法。
突然，我看到其他训练场有个小伙子在做壶铃摇摆，他休息的时候，把壶铃抱在胸前，就像抱着圣杯一样。
这让我恍然大悟，为什么要做杠铃深蹲？杠铃深蹲又不是一个简单的动作，这玩意儿一时半会根本学不会。
我尝试蹲了下去，用手肘撑着膝盖，控制膝盖的打开，这就是高脚杯深蹲呀，我奶奶都会，就从这个开始学！
高脚杯深蹲很简单，是大多数人都可以做的，它与常见的颈后深蹲、颈前深蹲有很大的不同：
大多数训练者的颈后深蹲都很糟糕，至少在起步时是这样。由于身体灵活度的限制（如脚踝活动范围较低、臀部太紧张），或者由于天生的肢体结构（如大腿骨较长）导致躯干很难直立地下蹲。
结果，他们的动作看起来就像一个丑陋的体前屈和深蹲混合体，而且短时间根本改不过来。
至于颈前深蹲，很多人也很难将杠铃稳定控制在颈前，需要大量的练习才能掌握要领。
高脚杯深蹲并不需要这么麻烦，你还可以通过它过渡学习深蹲的动作模式。
你把重物放在胸前，降低了动作的门槛，有助于学习正确的平衡感受和”垂直下蹲“的动作模式——保持身体正直，以及正确的膝盖和骨盆运动轨迹。
总的来说，高脚杯深蹲几乎不可能做错，而且效果并不打折。
当然高脚杯深蹲也不是什么都不用注意，本文会教你如何做好一个高脚杯深蹲，以及如何过渡到更复杂的深蹲模式。
1.深深地下蹲---将屁股下蹲到你的两腿之间
既然已经把动作改造成如此简单，那么有些要求是一定要满足的，比如下蹲深度。
先从徒手动作开始蹲下，蹲到最深的位置，用手肘将两膝推开，然后放松再试。只要你的脚掌能全程抓紧地面，那就要尝试再蹲深一点，蹲到极限。
对大多数人来说，这个小小的动作——用肘部推开两膝，会让你更敏感地受到下肢的状态，也帮你更容易蹲到足够深的程度。
但是如果你感觉，哪怕简单的高脚杯深蹲也会卡死，蹲不下去。
那么赶紧找一个带把儿的地方，比如站在一个离门把手(或练习伙伴)一臂远的地方。双手抓住把手，挺起胸膛，收紧下背部，锁住整个躯干，背阔肌自然展开一点，肩胛骨向后缩一点，保持这种状态向下蹲。
这时你会发现一个神奇的现象：你的躯干并不是下降一点点就卡死了，你终于能够较顺畅地下降到两腿之间，可以感觉到深度下蹲是什么感觉。
这个动作你不必考虑身高、腿骨长度限制，无论你是180高还是160高都可以做，不需要做额外的调整。
2.脚的间距和动作模式
双脚的间距如何选择？
你只需凭着本能做三个尽可能高的垂直跳，然后观察一下你垂直跳时的脚间距——这就是你做高脚杯深蹲时的最佳间距（通常是与肩同宽，脚尖稍微向外八）。
3.不要犹豫，负重
双手拿一个哑铃或壶铃，把它举在胸前，让重物贴紧你的胸腔（如下图所示）。有多少能力就负重多少，高脚杯深蹲突出一个安全。
不要担心负重以后的技术细节，让身体教你怎么做，不用过度思考。想太多往往会导致行动障碍，你只需要顺其自然蹲下来。
这个动作是大多数人都可以做的，如果你平时做高杠位颈后深蹲，觉得腰部疼痛，那么你也完全可以靠给高脚杯负重来弥补负重上的不足。
说真的，即便高脚杯动作模式并不复杂，但是一旦你有能力发展到比较大的负重水平（比如用100磅的壶铃做多组10次的高脚杯深蹲），第二天早上你会发现上厕所下蹲会变得很困难。
4.升级动作模式——双壶铃前蹲
双壶铃前蹲，这是一个逐渐向传统颈前深蹲过度的动作。
你会发现这时候压力不仅在腿上，哪怕用很小的重量，压力都会让全身紧张。
这种深蹲会以一种奇怪的方式让人筋疲力尽，就像你在和一条蟒蛇摔跤一样，你似乎在持续地阻止它把你掐死。壶铃的压力会让身体在蹲起蹲下过程中学会躯干紧绷，迫使整个核心保持稳定。
而且这样还会让你的上背部进行强有力的等长收缩，这是一种被遗忘的锻炼肌肉和增强力量的好处，曾广泛应用于旧时代的力量先驱之中。
最后
大多数健身爱好者犯的错误是，在进行复杂的动作之前，不去掌握更基础、更简易的动作模式。而高手一般都是先耐心地掌握初级的动作模式，再让动作变得更复杂，更有挑战性。
如果你的朋友圈有这样的新手，真的要转给他们看一下，摆正健身的心态。别想着一上来就能取得了不起的进步。毕竟如果你随随便便就能成功，那对于我们这些练了几年的人来说，也太打脸了。
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