炎炎夏日，沙拉成为不少人餐桌上的王牌。有人把吃沙拉戏称为“吃草”，你可能对沙拉有什么误解。
其实，一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐。
不管你是刚刚爱上沙拉，还是已经吃成了沙拉精，你都需要这篇沙拉指南，从此美美的“吃草”，不再饿昏在减肥的征途上。
保证整体营养均衡
如果把沙拉作为一顿正餐，最好参考中国居民膳食餐盘来搭配：
- 谷薯类和蔬菜类占比最大，分别占重约27%~35%。
- 谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类，可促进肠胃蠕动、助消化。
- 沙拉中蔬果的颜色越丰富，抗氧化剂和维生素含量越多，纤维素含量越高。
加点豆，保证蛋白质
大豆及其豆制品富含大豆异黄酮，可保护心脏、预防心血管疾病，且饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。
喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆类，如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质，保证营养均衡。
沙拉酱替代品
吃沙拉还有一个误区，就是因为听说是沙拉而放松警惕，忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。
油醋类的沙拉酱热量不高，可以用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替，有利于心血管健康，油醋汁也是不错的选择。
点缀些种子、坚果类
虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白质。
在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀，不仅能丰富口感，还使人有饱腹感，有效控制体重。
坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏，建议每天摄入10克左右。
推荐食谱
▲南瓜荷兰豆沙拉
这是一款“无油瘦身沙拉”，不用制作沙拉酱，美味又省时间。
1、烤箱预热到220度，南瓜放到烤盘均匀摆好，撒上盐、黑胡椒、意大利综合香草，放入烤箱烤20-25分钟。
2、毛豆、荷兰豆放入烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。
3、、南瓜、荷兰豆、毛豆放入盘中，加入玉米片、大杏仁，适量添加黑胡椒，最后用薄荷叶装饰。
▲青豆芦笋沙拉
清新的绿色蔬菜，搭配了清爽的“罗勒酱”。
1、首先准备沙拉酱，罗勒叶100g、松子30g、胡椒10g、盐5g、放入料理机打碎，然后拌入特级初榨橄榄油，可根据口味添加，我自己一般加的很少。
2、青豆、芦笋放入烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。
3、青豆、芦笋放入盘中，加入小黄瓜、甜瓜，撒上杏仁片装饰。最后淋上沙拉酱。
▲芝麻菜沙拉
芝麻菜拥有特殊的香味，搭配这款酸爽的“花生巴萨米克沙拉酱”，再合适不过了。
1、首先准备“花生沙拉酱”：花生仁20颗，米醋3大勺，白糖4小勺，盐2g，橄榄油3大勺，把除橄榄油外的材料放料理机打碎，然后和橄榄油混合。
2、准备食材：芝麻菜、罗马生菜作为主菜，先放入盘中，装饰上小胡萝卜和樱桃萝卜片，撒上橄榄油煎过的面包、玉米片、花生碎，最后淋上沙拉酱。
▲蘑菇芦笋沙拉
丰富的蔬菜、水果、豆类搭配简单的“芝麻沙拉酱”，让身体更轻盈的一款夏日沙拉。
1、首先准备“芝麻沙拉酱”：白芝麻15g、白糖23g、生抽45g、柠檬汁20g、芝麻油15g，把除了芝麻油以外的调料放入搅拌机中打碎，在加入芝麻油搅拌一下。
准备食材：芦笋、罗马生菜、芝麻菜、黄瓜、焯过水的蘑菇放入盘中，鹰嘴豆、杏、葡萄干撒到表面，放入烤面包条作为主食，最后淋上沙拉酱。
▲鹰嘴泥沙拉
鹰嘴豆最近几年受到越来越多的追捧，因丰富的营养价值也获得“豆中之王”的美誉，成为很多素食人群的主食首选。打成泥后的鹰嘴豆带着淡淡的板栗香，美味也更利于吸收。
1、鹰嘴泥沙拉：煮熟的鹰嘴豆、鲜榨柠檬汁、黑胡椒、盐、橄榄油、综合香草、一同倒入料理机打成泥，放入盘中，点缀上红色彩椒、蔓越莓干和薄荷叶。
2、搭配烤南瓜和罗马生菜叶食用，就可以成为一道营养丰富的早餐了。
▲烤彩椒面包沙拉
烤过的彩椒更甜、更香，摆起盘来也更雅致，这是跟着《我爱沙拉》里学习的一道菜，自己也做了小小的变化，一款适合待客的高颜值沙拉。
1、首先准备“芥末沙拉酱”：米醋60ml、白糖45g、整粒芥末15g、盐3g，把所有材料放入小锅中，煮至原来分量的二分之一。
2、烤箱预热220度，彩椒摆盘、撒上盐、综合香草。放入预热好的烤箱，烤15-20分钟。
3、面包放入煎锅，煎至两面变黄。
4、把焯熟的芦笋放入碗中，摆放好彩椒和蘑菇、装饰上迷迭香。可以淋上沙拉酱，也可以直接蘸食。
▲苹果甜菜根沙拉酱
甜菜根中具有自然红色维生素B12和优质的铁质，是女性与素食者补血的最佳自然营养品，慢慢被人们重视起来，开始频繁的出现在人们的日常饮食中。
1、首先准备“苹果甜菜根沙拉酱”，苹果75g、甜菜根30g、白糖30g、柠檬汁30g、盐5g、菜籽油10g，把除了菜籽油外的食材放入料理机中打碎，然后加入菜籽油搅拌一下。
2、准备食材：苹果100g、甜菜根50g、柠檬汁10g、盐3g、西芹沫少许。把苹果、甜菜根切丝加入柠檬汁、盐静止5分钟，摆盘后，撒上西芹沫装饰。
▲红薯沙拉
红薯是我最喜欢的根茎食物，深埋在地下生长，吸收了大地的能量，甘甜的味道，总能带来一天的好心情。
1、红薯沙拉：蒸熟的红薯加上蔓越莓干，淋上枫糖浆，撒上松子，装饰上薄荷叶，就成了一款简单美味的早餐沙拉。
▲蘑菇沙拉
蘑菇一直是自己特别喜欢的沙拉食材，简单的制作就足够美味，而且这款沙拉算上洗菜才需要花费10分钟的时间，紧张忙碌的上班族准备起来也毫无压力。
1、 首先准备“沙拉酱”：生姜一块、米醋15g、白糖5g、盐适量、橄榄油适量。 生姜切沫和其他食材搅拌均匀。
2、烤蘑菇沙拉：金针菇、鸡腿菇、香菇、杏鲍菇、西兰花洗干净，杏鲍菇切片，预热好的电饼铛放上橄榄油，把蘑菇和西兰花放入里面，撒上盐、和胡椒、意大利综合香草，烤到两面变黄。
3、把烤好的蔬菜放入碗中，撒上香菜末，淋上沙拉汁。
无论多忙碌的日子，在每天的清晨，都会为自己准备一款营养美味的沙拉，长久的坚持，身体会告诉你答案。
▲红藜麦玉米沙拉
红藜麦 | 黑豆 | 熟玉米粒 | 牛油果 | 圣女果 | 橄榄油 | 青柠汁
藜麦蒸熟后，把材料放进去搅拌均匀
▲蒸粗麦粉沙拉
胡萝卜 | 花菜 | 孜然粉 | 橄榄油 | 盐 | 胡椒
全麦粗粮 | 柠檬皮 | 青柠汁 | 鹰嘴豆 | 嫩叶芝麻菜
① 将两勺橄榄油、适量盐和胡椒粉与花菜和胡萝卜搅拌后放入烤箱，烤至焦黄。
② 准备一个锅，加水放少量盐，放入蒸粗麦粉，盖上盖，五分钟。
③ 将青柠汁和适量的油、盐、胡椒粉调成酱汁
④ 准备大碗，将烤蔬菜、粗粮、鹰嘴豆、芝麻菜、酱汁，还有蒸粗麦粉混合搅拌，即可食用。
▲芸豆沙拉
芸豆（400克） | 扁豆（400克） |
芝麻菜（两把） | 刺山柑（四勺）
花生酱 | 芝麻酱 | 酱油 | 香醋 | 辣椒酱
将所以材料混合搅拌，调料可根据个人口味
▲花生面条沙拉
米粉 | 花生 | 红辣椒 | 胡萝卜 | 黑芝麻
花生酱 | 辣酱 | 米醋
米粉煮熟放涼水冷却，放入所以材料搅拌均勻
▲小扁豆沙拉
▲苹果藜麦沙拉
▲南瓜藜麥沙拉
▲甘蓝鹰嘴豆沙拉
▲熏豆腐甘蓝沙拉
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— 本文转载自公众号“乐学堂” —
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