有句话叫“人老脑先老”。大脑是我们身体的“指挥官”。不论是思维、说话、走路,还是饥饿等感知,都受到它的调控。
但随着年龄增长,大脑也难逃衰老的命运,稍微上点年纪,就经常会出现记忆力下降、总丢三落四的现象。有点时候前一秒还在说话后一秒就忘了要做什么事。
这事是大脑萎缩祸根
都说吃好玩好睡好,身体就好。我们的睡眠状况跟身体健康也是息息相关。
中老年人很容易失眠多梦,明明很早就躺在床上准备睡觉,却总是翻来覆去睡不着。偶尔一两天缺觉,有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中。长期睡眠不足,后果就更严重,不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降,还可能会增加老痴风险!
一项追踪25年的科学研究表明:睡眠时间少于6小时,与患痴呆症风险增加三分之一有关。
该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据,报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关,虽然这一发现不能建立绝对的因果联系,但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。
另一项研究指出,睡眠质量差,会影响阿尔茨海默病关键蛋白tau的水平,导致患阿尔茨海默病的风险上升。
而且,睡觉时我们的窗户一般处于封闭状态,长期处在这样封闭的室内,就难以避免地出现缺氧问题,头痛、情绪不稳、失眠等症状就会出现,久而久之还可能导致脑萎缩。如果卧室人员多、不通风、空间小,情况会更严重!
6种食物真正的“补脑高手”
01
海产品
海产品富含DHA,DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸,是大脑重要的组成部分,被誉为“脑黄金”,不仅有益于神经系统的健康,还具有抗炎症反应的作用。
吃鱼是获得DHA直接有效的方式,也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。[1]富含DHA的海产品常见的有:青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等,其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA,50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA[2],都是非常不错的选择。需要注意的是:不要选择汞含量高的鱼类,避免危害大脑和神经系统的健康,比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。
烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃,避免寄生虫和细菌感染,其次最好选择低温烹调,能保留更多的营养,DHA损失较少,比如清蒸或者炖汤。
02
坚果
坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E,对大脑和视网膜的健康起到重要作用,有助于维持神经系统的稳定。
比如腰果、花生、核桃、松子、开心果、葵花籽、榛子等。
不过坚果热量较高,每天可别吃太多,根据《中国居民膳食指南》的建议,每天吃10克就行,大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。
03
鸡蛋
鸡蛋富含卵磷脂,卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质,可提供胆碱,和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降,影响认知功能。
最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹,少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋,因为不仅会破坏更多营养,热量还比较高,炸鸡蛋的吸油率高达43%,不利于控制体重,也会增加患慢性病风险。
04
绿叶菜
绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分,对大脑衰老有延缓作用。常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用,避免影响其他营养素的吸收利用。蔬菜建议每天吃到300~500克,其中绿叶菜最好能占一半的量。
05
全谷物
全谷物加工程度低,营养保留更全面,不仅富含膳食纤维和矿物质,也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与,有助于大脑神经的修复,维持大脑神经系统的正常运转。
饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、大麦、小麦、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭,比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时,也能增强饱腹感,控制体重。
06
益生菌
有一些研究表明,肠道菌群的变化与神经系统疾病有关,肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。
也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行治疗,发现可以改变小鼠的认知功能。
饮食上其实也可补充益生菌,比如酸奶、发酵豆制品、低盐奶酪、泡菜等食物。同时还得注意补充益生元,益生元是益生菌的“食物”,有了它才能保证益生菌的增殖。蔬菜、水果、全谷物、豆类中都含有丰富的益生元,均衡饮食就能保证益生元的摄入。
大脑最不喜欢这3类食物
1
红肉及加工的肉制品
研究发现,红肉及加工的红肉吃得过多,会增加机体的炎症反应,对大脑健康是不利的。建议红肉每周不要超过300克,多吃新鲜的肉类,少吃或不吃加工红肉。
2
糕点或者糖果
这种糕点像饼干或者蛋糕类的食物,含有非常多的反式脂肪酸,反式脂肪酸具有增加心脑血管疾病和增加机体炎症水平,对大脑是不利的,所以建议大家每周不要超过1次。
3
油炸食品
油炸食品不仅脂肪含量很高,而且含有非常多的对人体有害的物质,会显著降低一个人的认知功能水平。
总结:
生活很废脑,“补脑”有技巧!要想保证大脑的正常运转,饮食上就别马马虎虎哦!
来源: 约见名医
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