很多人都是“零食控”,每当休息日在家追剧、看球赛的时候,是必不可少的。
看电视时来包薯片、嗑嗑瓜子,喝着饮料,可谓是人生的一种“享受”。
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零食可以给很多人带来“幸福感”,但是选错了零食,却可能增加疾病风险。
有些零食又香又脆,吃起来口感很好,甚至是很多人的最爱,却可能不健康!一起来看看你是不是也中招了?
营养师的零食“黑名单”
1、带“脆”字的零食——油炸
典型代表:果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……
为了达到香脆的口感,一些食物经过油炸。
不仅水分少,油脂含量还极高,常吃容易引起肥胖及一系列心脑血管疾病。
有些香脆小零食还会加入大量的盐、糖,食用过多会影响人体对钙的吸收,甚至加重骨骼中的钙质流失。
2、带“干”的零食:要谨慎选择
现在脱水果蔬干零食卖得特别火,而且种类多种多样,常见的就有菠萝蜜干、苹果干、香蕉干、秋葵干、地瓜干……
水果、蔬菜干只能说是一种相对健康的零食,而值得注意的是,这里的果蔬干指的是真正的果蔬干,是水果或蔬菜干燥脱水之后,没有额外添加食盐,食用油,糖等等添加剂物质,制作过程一般是风干,烘干,冷冻干燥,晒干等,如柿饼,桂圆干等等。
但是有些“果蔬干”是额外添加糖、油、盐等成分的脱水果蔬干,例如,低温油炸过的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。
新鲜果蔬中脂肪的含量通常低于1%,果蔬脆片的脂肪含量可高达 10%~20%。再加上干燥后浓缩了大量的糖分,如果吃太多,会增加肥胖的发生风险,这样的脱水果蔬干不属于营养健康的零食。
3、带“味”的零食:糖+香精
典型的代表:香草味饼干、芒果味月饼、草莓味饮料......
现在的食品口味越来越多了,一种食品往往有多种口味。这些食物尝起来有水果味,往往不过是加了一些香精。
例如,水果味饮料是在一定分量的果汁(5%~10%)中加入糖、甜味剂、酸味剂和食用香精调制而成,它的味道主要是由香精调配出来的,其中果汁成分很少,甚至可能一点都不含。
再例如,市面上卖的带水果字样的月饼,其实大都是“冬瓜蓉+食用香精”制成。香精只是一些化学合成物质,并不能提供人体必需的营养素,如糖、脂肪、蛋白质及微量元素,多吃没有好处。
这些带“味”字的食品往往还含有很多糖分,容易让人摄入过多的糖和热量。
4、带“派、酥”字
典型代表:苹果派、榴莲酥、花生酥......
各种“派、酥”类食品,都是美味的代言词,要不酥脆可口,要不酥软香甜。因为要产生酥脆香甜的口感,制作过程中必须要加入大量黄油等油脂,不但脂肪含量高,还含有较多饱和脂肪和反式脂肪酸。为了调节口感,还需要加入大量糖。
以榴莲酥为例,很多榴莲酥中并没有真正的榴莲成分,多数独特香味只是来自于榴莲香精。就市面上常见的酥类甜点来说,糖、脂肪及能量含量普遍较高,大部分产品的脂肪含量能达到20%-40%,多吃必然有害健康。
除了酥类点心,牛角面包等起酥面包也是重灾区,虽然是口感最好的面包,但脂肪含量一般都在30%左右,不宜多吃,尤其不能给孩子多吃。
此外,蛋黄派、巧克力派、苹果派等名字里带“派”的食品,营养价值高的天然成分比例也较低,而糖、脂肪、香精和多种食品添加剂是它们迷人口感的主要原因。
5、带“柳”的食物
鸡柳、猪柳、牛柳……要注意,它们可能不是真的肉,对于颜色红得不正常、口感嫩得有点奇怪的牛柳,要提高警惕。
同时“炸”的做法,很不健康。速冻后煎炸的牛柳、猪柳、鸡柳等,外面裹了厚厚的面粉,一口下去可能半口以上都是吸了大量油的淀粉,长期吃非但对人体没有好处,反而可能增加肥胖的风险。
炸得香酥金黄的鸡柳,都是靠面粉吸了超级多的油,也不再是低脂的、更健康的白肉选择。
蟹柳,也就是蟹肉棒,其实不是蟹肉做的,而是一种冷冻鱼糜的「仿生食品」。外层当面的红条也是用食用色素染的色。
猪柳,就是块肉饼。一般都是是猪肉绞碎之后再加工做的。为了口感,甚至会添加肥肉、淀粉等,而不是 100% 的猪肉。
6、带“薯”的零食
薯片,绝对是很多宅男宅女们煲剧打机、熬夜加班,居家旅行必备零食。可你知道吗?薯片经过油炸后不仅里面的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分被破坏,而且会产生丙烯酰胺。
另外,油炸薯片的营养价值很低,还含有大量脂肪,是高热量的食品,多吃容易导致肥胖。油炸薯片中还含有大量的盐,长期过量食用,会增加肾脏负担,埋下高血压隐患。
而且,薯片的脂肪中还含有不少的反式脂肪酸,所以薯片才松脆可口,让我们越吃越上瘾。
7、劣质火腿肠
好的火腿肠一般以畜禽肉为主要原料,但有些劣质的,真正的“肉”含量很少,而且还含有焦磷酸钠、山梨酸钾、亚硝酸盐等多种食品添加剂。
高盐、高热量、防腐剂等特性,让劣质火腿肠成为了不健康的零食,还是少吃为好。
在我国,火腿肠按照GB/T 20712-2006执行,《火腿肠》标准中根据火腿肠的蛋白质、淀粉、含水量的不同,将火腿肠分为了4个等级,分别是“特级,优级,普通级,无淀粉级”。
特级:水分<70%,蛋白质>12%,淀粉<6%;
优级:水分<67%,蛋白质>11%,淀粉<8%;
普通级:水分<64%,蛋白质>10%,淀粉<10%;
无淀粉级:水分<70%、蛋白质>10%、淀粉<1%。
在实际购买中,应尽量选择质量等级高、蛋白质含量高、淀粉含量低的火腿肠,具体的还是要看配料表。
病从口入,上面几种零食,不是说吃了就会出问题,而是说不应该作为常常吃的东西。
健康零食选这些
总是嘴馋想吃点零食,那怎么选到健康且营养价值高的零食呢?
1、牛奶、酸奶以及其它奶制品
奶类是一种营养成分齐全、蛋白质组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,可以为人体提供优质的蛋白质、维生素A、维生素B2、钙以及乳糖,是各年龄组健康人群及特殊人群的理想食品。
每天在两餐之间可以喝一袋牛奶,补充所必需的优质蛋白以及钙质,对于喝完牛奶不舒服的人群,可以用酸奶代替牛奶或者吃一片奶酪(注:因奶酪里面钠含量较高,高血压患者少食)。
2、低糖水果
像蓝莓、梨、西柚、猕猴桃等含糖量较低的水果也可以在嘴馋的时候吃。不仅热量低,还能补充人体所需的维生素。,建议每日摄入200-350g水果,不宜过多。
3、坚果
一般常见的坚果有:葵花籽、核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、南瓜子、西瓜子等。
坚果它含有丰富的蛋白质、必需不饱和的脂肪酸、大量的维生素E、叶酸、镁、钾以及膳食纤维,可以及时补充一天营养素的不足尤其是矿物质,坚果是矿物质的一个良好来源。
坚果虽好但也不要多吃,因为其中的油脂含量丰富,每天食用量不要超过一把(10g-20g),以免增加肥胖风险。
另外,购买坚果最好选择原味的,以免额外增加了糖或盐的摄入。
4、水果干
这里的水果干不是经蔗糖腌制的蜜饯、糖水罐头,而是水果经过脱水干燥的水果,保留了水果的特有风味,损失较大的是维生素C和叶酸,大约导致10%-50%的维生素C的流失,
但其中的矿物质得到了浓缩,例如葡萄干、杏干、干枣、猕猴桃干等都是矿物质的良好来源。
跟其他加工食品比较,水果干相对比较健康,偶尔吃一点水果干也是不错的选择,但是由于水果干的糖分较多,一次吃两三片就可以了。
虽然提到这么多健康的零食选择,但是零食一定不能“喧宾夺主”代替正餐,适量的零食可以补充正餐的不足,恰到好处的零食是为健康添砖加瓦,相反反而有弊。
来源:高质量生活家
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