上期我们介绍了青蛙趴，作为改善腿型的必备体式，本期当然还是练腿啦！强烈推荐和青蛙趴一起练习，那就是减肥必备之空中蹬自行车了，瘦腿塑形两不误，堪称是健身中的黄金动作，最适合想要减肥又不愿去健身房的你，每天睡前在床上蹬一蹬，踢腿瘦腿又虐腹。
在吴昕自爆的瘦腿秘诀中，空中蹬车就是她经常做的一项，只要能够坚持下来，效果还是十分显著的。不同于静态体式青蛙趴，空中蹬车是动态练习，十分耗费体力，对初学者而言往往坚持不了几分钟，但是想瘦就不要怕累怕流汗！
那么空中蹬车具体怎么做呢？
首先我们仰卧在地板上，保持下背部和臀部紧贴地面，头部抬离地面，双手曲肘放在头部后面，手臂打开，双腿屈膝上抬做蹬自行车的动作，同时双臂向前交叉进行肘膝相碰，完成后回到起始位置，匀速练习。
动作并不难，也没有太多的技术要点，在练习时注意腹部收紧同时脖子放松。练习的过程中需要保持顺畅的呼吸，千万不要憋气，觉得实在不能做的时候就要赶紧停下来。不需要多么快速的练习，每一个动作尽可能标准才能达到锻炼的效果。
正如下图所示，做空中蹬车这个动作时会动用到全身上下各个部位的肌肉，包括背部的三角肌、斜方肌，腹部的腹直肌、腹横肌和大腿内外侧肌肉群，不仅能够瘦腿塑形，紧实臀部肌肉，对腹部减脂的效果也是极佳。
那么要做多少个空中蹬车效果最佳呢？科学研究表明，想要达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动，初学者以300次为宜，当这些部位有酸痛感和灼热感，就说明我们这次的练习有效果了！
当然想要减脂塑形，光靠空中蹬车这一个动作还是不够的，锻炼就是要多样化才能让机体全方位得到练习，在练到肌肉的同时，也不要忘记拉伸。
拉伸可以让我们的肌肉更加修长，这样腿部腹部线条会更加好看哦。
动作一：骆驼式
体式分解：
1.双膝分开跪地，与肩同宽，脚背贴地。
2.保持大腿和地面垂直，弯曲腰腹部向后。
3.头部上仰，左臂向后伸直，右臂自然向下，抬高左小腿向上。
动作三：上犬式
体式分解：
1.俯卧在地面上，双腿伸直略分开，脚背贴地。
2.双手分开撑地，抬高双腿离开地面，保持脚背贴地。
3.弯曲腰腹部向上，脊柱伸直，头向上仰。
作为一项费力运动，空中蹬车完成后一定要注意及时补充水分，有余力者最好再结合瑜伽体式，拉伸腿部和腰腹部，使锻炼出来的肌肉线条更加优美紧实，坚持练上30天，大象腿变小细腿，水桶腰变小蛮腰！
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