想要增肌，首先要训练…然后再是补充蛋白质…
没错，这些东西都是老生常谈了，之所以今天又来讲一遍，是因为在后台私信收到了很多的健身问题。这里主要集合一下，做一些简要的回答。也是为做点贡献吧~
一、卡路里摄入
不要：
吃太多富含卡路里的食物，比如披萨，薯条，一些小零食……因为这些食物富含脂肪，对你的增肌过程没什么帮助。
要：
吃大量优质的卡路里食物，比如全谷物、瘦肉，健康蛋白质，和健康的脂肪。对于增肌者来说，一般的摄入比你身体所需再多500卡路里的热量就够了。
二，碳水化合物。
不要：
不要为了补充碳水而狂吃碳水，特别吃很多精细碳水食物，比如练后狂吃面条米饭，还有糖类食物去补充能量。
要：
吃全谷物来补充碳水。比如土豆，糙米，山药和燕麦等。全谷物是除了富含叶酸的蔬菜之外，增肌日常最好的碳水补充来源。
三，牛肉。
不要：
每天都吃大量牛肉，以为这样能够源源不断的“吃肉补肉”。
要：
每周大约吃三次牛肉，在选用食材时尽量挑选脂肪比较少的牛肉。因为过量的食用牛肉会容易造成不消化或者是顺带摄入了太多的脂肪，从而造成身体的不适和脂肪堆积。
四，健康脂肪
不要：
以为可以吃大量的脂肪来获取热量。
要：
脂肪的摄入比例大约占20%，其余的碳水和蛋白质大约是各占40%。因为你的目标是增加肌肉含量，所以在每日的摄入中适量提高蛋白质的比例。
五，训练
不要：
每次都做到力竭，而且喜欢使用大重量。
要：
很久以来，大家都以为只有使用大重量才能够增肌。但其实使用较小的重量也能够起到很好的增加肌肉效果。但如果重量过小，对于提升力量方面却没什么帮助，所以选用6-10的重复次数是最好的（对于增肌者来说，也能够兼顾力量的提升）。
六，有氧训练
不要：
不做有氧训练，因为会“消耗肌肉”
要：
保持每天都做一定量的有氧训练，但不要太多的时间和精力耗在这上面了，大约20分钟就可以。之所以在增肌过程中，强调一下有氧训练，因为它可以让你保持稳定的新陈代谢率，以及帮助身体更好的吸收营养。
七，休息
不要：
重量训练之后，身体可能会感到很疲惫，所以很多人选择了蒙被大睡，躺个12个小时以上。
要：
每天保持在6到8个小时都睡眠就足够了（当然，这是对于成年人来说的），如果睡得太长醒来后反而更累。因此，良好的睡眠对策，比如睡前远离手机和爱人聊聊天等都可以促进睡眠质量，以便更好的恢复。
八，欺骗餐
不要：
放心大胆的去吃欺骗餐，尤其在某一顿欺骗餐之中吃大量的精致碳水，因为“这是给身体的奖赏”。
要：
不管你是否相信欺骗餐理论，在吃欺骗餐的时候都要注意食物的质量。有很多人就会在吃火锅欺骗餐的时候，还吃很多的冰淇淋。这样当然对你的增肌没什么帮助啦。
九，形状和维度
不要：
只追求维度，越大越好，才不管它练成什么形状呢。
要：
增加肌肉的出发点是平衡你的体型。在正确的位置，让你的肌肉维度大起来，当然是一件好事。而不是没头脑的让身体失去对称之美。
大佬比心心
十，吃&练结合
不要：
肌肉是在厨房里吃出来的，所以很多人不管有没有练，每周都会吃大量的食物。
要：
配合以上九条，吃适量的、对增肌有帮助的食物。如果是增肌，那就专心增肌好了，别想着又增肌又减脂，把自己吃的练的都搞复杂了。
以上，enjoy！
莱维贝贝~耶巴蒂~
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