「弓箭步」是常见的下半身训练动作，可以搭配伸展、负重，也能在基础上做多样的变化。「弓箭步」看似简单，容易上手，但其实要做到标准和正确，需要髋关节、大腿、膝关节、小腿和脚踝的协调和稳定。然而许多人做弓箭步练习时，会有双腿距离不足、膝盖内扣等错误，这些不仅会影响练习效果，甚至会造成运动伤害或是O型腿。
以下就来认识这个日常「弓箭步」的常见误区、修正方式与好处！
什么是「弓箭步」？
弓箭步（Lunge）是一种训练关节的运动，甚至比深蹲更能训练到下半身。弓箭步可以强化核心肌群与臀部肌肉，也能借此训练下半身的稳定性与协调性。
正确的「弓箭步」动作，5大要诀要注意！
正确的弓箭步动作会运用到腿部肌肉的稳定性与协调性，要维持上半身的运作更需要腹部核心的力气。
「弓箭步」5大要诀：
- 双腿微开、与髋部同宽。
- 跨出其中一只脚，核心稳定。
- 双手置于髋部。
- 双脚屈膝，直到双脚皆呈现直角。
- 确认膝盖不超过脚尖。
- 弓箭步看似简单，但需要髋、臀、膝、腿和踝的协调性，若其中一个部位肌力稳定度不够，其他部位就会代偿性的施力造成运动伤害或错误施力。
「弓箭步」常见错误1：双腿距离不足
双腿之间的距离不足会让身体难以维持平衡，同时也会让下半身的关节施力不均，进而造成膝关节与踝关节压迫。
修正方式：跨步之前确认双脚与髋部同宽，跨步时以「臀部」发力。确认每个动作，双脚之间的距离都与髋部同宽。
「弓箭步」常见错误2：膝盖超过脚尖
膝盖超过脚尖是最常见的弓箭步错误。当膝盖超过脚尖时，膝关节会承受很大的压力，甚至造成膝盖损伤。
修正方式：臀部和核心的稳定性会影响重心，重心太前倾会让膝盖往前倾超过脚尖。将臀部夹紧后移，调整重心，平均在双脚让后腿有一定支撑力。
「弓箭步」常见错误3：膝盖内扣
做弓箭步的时候可以检视一下膝盖的方向有没有正确地指向前方，如果有内扣的情况会造成骨盆外翻，也就是X、O型腿。
修正方式：练习弓箭步的时候要确保膝盖与脚尖对齐。如果无法调整的话，很大的可能是因为臀部肌肉薄弱。可以将训练臀部的运动，像是臀桥与深蹲进入日常健身菜单中。
「弓箭步」的3大好处
改善下背疼痛：驼背，低头看手机会让下背肌无力，进而造成疼痛。弓箭步能延展过劳脊椎，让肌肉恢复弹性，舒缓疼痛。
伸展髋关节：久坐和长时间的特定运动可能会造成肌肉沾黏或发炎，弓箭步可伸展髋部，避免乳酸堆积。
下半身雕塑：弓箭步除了瘦身之外，更有优良的塑身效果。
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