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升糖指数高热量低的食物(最全食物升糖指数一览表,哪些食物升糖快)

放大字体  缩小字体 发布日期:2023-11-29 07:27:26
导读

想减肥的人都知道,需要调理和节制饮食。其中,一般认为最不能吃的就是糖(碳水)和油(脂肪)。但如果一种食物既含有糖,又含有很多的油,这样的食物,热量高、升糖快,吃上1口需要走1万步才能消耗掉,你还敢吃吗?图片来源于网络英国BBC曾推出一部纪录片《油糖陷阱》,纪录片指出,如果是单独地摄入“糖”、“油”类食物,短时间内甚至可以达到减重的效果,但引起肥胖的最主要的原因是廉价且美味的“糖油混合物”。01什么

想减肥的人都知道,需要调理和节制饮食。其中,一般认为最不能吃的就是糖(碳水)和油(脂肪)。但如果一种食物既含有糖,又含有很多的油,这样的食物,热量高、升糖快,吃上1口需要走1万步才能消耗掉,你还敢吃吗?

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英国BBC曾推出一部纪录片《油糖陷阱》,纪录片指出,如果是单独地摄入“糖”、“油”类食物,短时间内甚至可以达到减重的效果,但引起肥胖的最主要的原因是廉价且美味的“糖油混合物”

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什么是糖油混合物?

糖油混合物在自然界中不是天然存在的,它既不是单纯的糖,也不是单纯的脂类,而是将糖类脂类经过人工混合进行精制的一类食物。

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这类食物之所以成为造成肥胖的“罪魁祸首”,是由于人吃完糖之后,血糖水平会迅速上升,影响胰岛素的敏感程度,而多余的热量会以脂肪的形式储存在我们体内,这个时间段再摄入任何含有脂肪的食物,这些脂肪也会更加容易储存。

常见的糖油混合物有:

1、油条、油饼等油炸食物

油条在我们的传统早餐中,占有很大的位置,也是最易发胖的食物。

这类食物的原材料是面粉,面粉本身就属于高碳水食物,再经过高温油炸,热量至少提高2倍,一根油条(70g)的热量就有270千卡。想象下会多易胖?

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除了油条之外,像炸油饼、炸油饺、炸糖糕等,也一样高糖、高油,减肥一定要少吃!

2、烧饼、手抓饼等煎烤食物

这类食物的热量比油炸食物要稍低一些,但依旧改变不了高糖、高油的特点。本身的材料同样是面粉,属于高碳水食物。

在制作中,为了保证酥软的口感,和面的时候先加一次油,煎烤中还要再加一次油,两遍油下来,热量也同样直线飙升。

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半个烧饼(100g)的热量能达到246千卡,和油炸的主食一样,这类食物在减肥中也一定要少吃!

3、炒饭、炒面等主食

普通的米饭或者面条,热量就已经不低了,还会引起血糖上升。

这类主食再经过高油爆炒,无疑就增加了脂肪含量,一小碗炒饭(100g)热量高达188千卡;一小碗炒面(100g)热量高达160千卡;一小碗炒粉(100g)热量高达173千卡。

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关键是,这类食物往往一份就有500克,一顿饭下肚子,比别人一天摄入的热量都高了!

4、面包、蛋糕等甜品

高糖的特点咱们就不说了,有很多人觉得面包、蛋糕和高油扯不上关系。

面包和蛋糕想要做出酥软的口感,就必须大量放油,如果做的是奶油夹心面包,或者奶油蛋糕,等于再加一次油。一个普通圆蛋糕(36g)的热量就能达到125千卡,热量绝对不算低。

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经常吃甜食的人应该会发现,吃这类食物的时候,经常吃了还想吃,等吃到满足的时候,摄入1000-2000千卡的热量很常见!

5、馅料类主食

很多人没想到,这种主食也属于糖油混合物吧?

像包子、饺子等馅料类食物,想要保证口感不“柴”,在制作过程中,都要加入约三分之一的肥肉。

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即使是一些鱼肉、海鲜馅儿的包子和饺子,脂肪含量也不低,就连我们吃的一些蔬菜包子,也会大量添加肥猪肉和植物油

很多人误以为包子、饺子里有主食、有肉、有蔬菜,只要避免吃猪肉馅儿就能减肥,最后才越吃越胖!

6、方便面

这个就不用多说了吧?

原材料是面粉,经过油炸脱水,冲泡的时候再加点高油、高盐、高糖的料包,吃1包就等于摄入了400-500千卡的热量

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除了热量高、升糖快之外,这类食物营养成分单一,饱腹感很差,真的不适合减肥中吃。

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糖油混合物有什么危害?

1、导致肥胖

如果单纯吃肥肉、白糖或者黄油一类的食物,很多人会尝一点就觉得恶心,这是身体的自然反应,也是一种保护机制,为了防止摄入过多的热量。而糖油混合物不会让我们的身体产生这样的自我保护机制,也就不会让人觉得腻和太甜

糖油混合物通常美味可口,让人在不知不觉当中摄入大量热量。当糖油混合物中的碳水比例比油脂的比例更高时,那热量的吸收率会是最高的,更容易被身体所吸收消化,迅速转换成脂肪。

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我们吃进去高碳水化合物的时候,胰岛细胞会会大量分泌胰岛素,以帮助我们调控血糖,并且存储糖原,把多余的葡萄糖转化为脂肪。

长此以往,如果不停止摄入高碳水化合物,这种状态最终会形成一个恶性循环,胰岛细胞在频繁的刺激下,最终可能“崩盘”,出现胰岛素抵抗,进而诱发代谢类疾病,糖尿病就是其中一种。

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2、加速衰老 引发慢性病

糖油混合物中,加速人体衰老的“罪魁祸首”是AGEs(晚期糖基化终末产物),它是人体衰老和疾病的元凶

AGEs是蛋白质、脂肪和糖类结合在一起,产生非酶促反应的终产物,会扰乱正常细胞的代谢活动。

过多摄入糖油化合物会加速AGEs在血清、组织中的生成和积聚,导致正常的蛋白结构转变成老年蛋白的结构,使人的皮肤暗淡发黄,长痘,松弛,加快衰老速度。

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AGEs不仅会加速人体的老化,还会引发各种慢性退化性疾病,比如阿尔茨海默病、动脉粥样硬化和糖尿病等。

大量研究证据表明,持续高血糖引起体内AGEs在糖尿病慢性并发症的发病机制中占首位

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如何避开糖油混合物?

1、主食控制 粗细搭配

有研究显示,每日饮食中用糙米替换50g白米可显著降低糖尿病的发病风险,用50g或100g燕麦分别代替部分谷物主食可显著降低糖尿病患者空腹血糖和餐后2小时血糖。

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在选择主食时,建议选择低GI的食物。它在胃肠内停留时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,上升速度慢,可减少血糖波动,有助于血糖控制。

2、健康烹饪 快炒清炖

少油、少盐、少糖,不过度加热是健康烹饪的首选。

在保证熟透的前提下,炒菜时间越短越健康

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清炖由于加热时间较长,食材中营养流失可能达到90%以上,但由于可以饮用汤汁,所以能部分弥补流失的矿物质和维生素。建议清炖时少放调料,用小火慢炖,时间不要过久

3、零食加餐 合理选择

糖尿病患者如果想吃零食,可以选择适量坚果

坚果以不饱和脂肪酸为主,矿物质丰富,适合作为零食加餐食用。

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研究显示,在摄入白面包的同时搭配混合坚果(开心果、扁桃仁、核桃等)可以降低糖尿病患者餐后血糖反应

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对于肥胖的人,想要成功减肥,究竟该怎么做呢?

1、要讲究吃的技巧

1、饭前喝一些汤或者吃一点水果,提前让胃部感到满足,吃饭时就不会再多吃了,用这种方法减少热量的摄入,可以帮助减肥。

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2、多吃些含糖指数低、富含膳食纤维和优质蛋白的食物,既能满足吃东西的欲望,又不容易被消化,可以产生持久的饱腹感,从而抑制食欲。

3、多咀嚼,吃慢一点可以延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,告诉大脑“我已经吃饱了”,这样达到节制过量饮食的目的。

2、要保持充足和高质量睡眠

现代研究发现,睡眠不足或者睡眠质量不好,会影响脂肪分解及蛋白质合成、影响瘦素和胃泌素水平、影响胰岛素的敏感性,这些因素都会使肥胖风险上升!

此外睡眠不足,还会影响食欲。

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有研究显示,与睡7--12小时的人相比,睡3.5--5.5小时的人,在随后的一天里会多摄入385千卡热量,这些热量相当于一份麦香鸡汉堡。

因此,提醒经常熬夜还肥胖的人,要重视保持充足和高质量的睡眠,才有利于减肥。

3、多做有氧运动

有氧运动指的是在某些运动的过程中,通过呼吸所得到的氧,能够连续不断地供给运动的肌肉,在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量,从而消耗掉脂肪。

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通常高效率的有氧健身运动:比如骑车、步行、上楼梯、半蹲、侧踢腿、左右踏步、跑步等是最好的减肥运动,只要动起来,就会有效果。

4、要选择科学的减肥方法

当今时代,各种各样的减肥方法有很多。比如人们所熟知的有吃药减肥、手术(抽脂)减肥、运动减肥、控制饮食、代餐减肥等等,这些方法要么需要有时间和坚强的毅力来坚持、要么需要承担极大的健康风险,所以这些方法减肥成功的几率较低!而随着当今人们健康意识的提高,也越来越注重选择绿色健康、舒适安全的减肥方法!

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